膝關節內外側 穩定運動

膝關節基本上只容許前後「屈直」的動作。

另外可以做小角度約20度的「扭轉」(大腿x小腿，相對一內轉一外轉) ，但幾乎無法承受側彎內外折，這也是一大部分膝關節傷害的來源。

人類下肢大部份的扭轉動作來自於髖關節（通常外轉角度稍大於內轉）跟踝關節（容許內轉較多），而非膝關節。要是上下關節柔軟度受限或力量不足，扭轉動作變成膝關節承受時，就很危險。

包括十字韌帶，半月板，側韌帶傷害，都跟內外折或過度扭轉有關，有可能是被別人踢到，有可能是自己跳躍落地的衝擊角度歪斜，也有可能是本身肌力不足以維持膝關節角度，一負重(重量訓練或搬重物)一彎，關節就撐不住而撕裂！

所以膝蓋的「穩定度」訓練目標，就是要在膝蓋屈曲的各角度下，同時都能維持不內外折/扭轉晃動，增進出力效率(提升運動表現)，也避免受傷。

(右臀中肌無力→膝蓋內夾+內轉+骨盆左傾歪斜 示意圖)

要注意的是：膝蓋穩定不只是膝關節本身的問題，還需要上下關節的配合(上面不晃製造膝蓋負擔，下面地基穩定不歪)，包括核心，髖關節，踝關節，腳掌穩定，所以通常都需全下肢共同訓練。

(骨盆前傾或腳掌旋後→造成膝內夾+內轉示意圖)

以下是兩個土豆仁常做的膝關節穩定運動：(影片前四下為正確示範，後三下為錯誤示範)

A.膝蓋易內夾(常見於內翻足，深蹲，單車踩踏動作)→目標: 外側肌群

1.站姿，用彈性帶圈住雙小腿/腳踝，雙腳分開稍超過肩寛，拉緊彈性帶，腳平踩穩。

2.膝蓋微彎往外，維持小腿垂直地面，彈性帶穩定繃緊不動，同深蹲方法：收小腹，屁股向後大腿緩慢往後往下蹲，需感受大腿屁股外側出力。
3.角度以能維持穩定對稱不抖動為準，到底後再緩慢回到直立，同樣需保持小腿垂直。
4.反覆約10~20下。 重質不重量，若個人肌耐力不足維持每次動作穩定，小於十下亦無妨。

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B.膝蓋易外開(常見於O型腿，膝蓋退化，腿推機) →目標: 內側肌群

(典型的膝蓋退化末期外觀：內側發炎腫，內側軟骨磨損導致右膝內折嚴重 from https://www.goudelis.gr/en/content/varus-knee-osteoarthritis-corrective-tibial-osteotomy)

1.站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋內側夾球(依各人身材選擇適當大小)，腳平踩穩。
2.髕骨往正前方，大腿勿向內轉，維持小腿垂直地面+夾球不放，同上蹲法，需感受大腿膝蓋內側出力。

※腳掌方向則依個人內八/外八自然角度即可。部份有過度足內翻變形者，可能需要鞋墊輔助。

若不知要練哪個方向運動的朋友，請兩個都嘗試，較吃力者即為需要鍛鍊部位！

(內有英文動作步驟 from https://www.performancehealthacademy.com/thera-band-mini-ball-bridge-with-knee-squeeze.html)

＊部分長短腳/下肢失衡嚴重者，需改為墊上橋式訓練，或單邊靠牆訓練，可以較容易維持重心不歪一邊，以免雙腳互相影響， 導致有力的越有力，沒力的卻沒練到，變成越練越歪!