[每周連載] 肩膀後側"小圓肌"活化運動

肩膀後側疼痛的常見點之一：「小圓肌」(teres minor)

(from https://youtu.be/UlADwGId8UI 內有精美動畫解剖圖)

(側面圖：小圓肌從上而下被三角肌、脊下肌、大圓肌包圍，一般找位置是在肩關節後方凹處往肩胛骨延伸)

(後視圖：左肩被大肌肉包圍中間的凹處就是teres minor!)

小圓肌是連接肩胛骨到肩關節的「旋轉肌群」其中一條小肌肉，也是經常過度使用而發炎的苦主，土豆仁之前介紹過小圓肌的拉筋動作：[每週連載] 肩舉不高的忽略處（小圓肌）

另外一個會造成肩旋轉肌群（包括小圓肌）「次發性」過度負擔的問題就是肩胛骨失衡，土豆仁也做過肩胛骨活化運動介紹：
平衡小運動：肩內轉運動（後肩關節/肩胛疼痛/卡卡/緊繃）
舉手/投擲的基礎活化：肩胛骨上旋+後收

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許多手肘需要抬高的動作，都容易造成小圓肌過度使用。

（手肘外開抬高是小圓肌負責出力較多的角度）

（需避免工作檯面過高，部份電腦族有這樣的問題[但多數是過低]）

另外像是「槓鈴前平舉」也是危險動作，同時這動作也容易傷害肩關節肌腱與軟骨，不是土豆仁推薦的訓練動作。

有些樂手也有手肘抬過高/聳肩的問題，不過這多半是錯誤演奏姿勢，而非正確演奏法。

許多球類運動在高手擊球時，也可能有手肘抬過高/聳肩的問題，不過這也是錯誤動作，而非正確角度。

一般土豆師都會請學員注意：工作時手臂手肘儘量放鬆下垂靠近身體（不要過與不及變成夾緊），不要抬得高高遠遠的，這樣容易疲勞發炎受傷。

另外常見的問題則是：肩頸之間肌肉緊繃，肩胛骨無法正常動作，或處在圓肩/聳肩等錯誤位置。這也會造成次發性的手肘抬高代償，小圓肌疲勞發炎。

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今天就特別針對小圓肌來做活化運動，有助於恢復旋轉肌群平衡，減少小圓肌的過度使用：

步驟：

1.坐姿，雙手握棍子橫抵在後腦杓，雙手儘量互相靠緊(依個人柔軟度，位置不定)

2.將棍子水平下壓到底，到底時做手肘向後上方抬起的動作（相對肩內轉），上下反覆約15～20下，注意一般人幅度並不大，勿過度用力導致聳肩/棍子往上移動。

3.注意兩側平衡，通常患處會較吃力（緊繃/無力/甚至疼痛），注意追求兩側平衡：減少好邊的動作，以配合吃力處，才會練到患側，才不會越做越歪。

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祝大家２０２１年都能舉手輕鬆自在！

（高手）

（這位就遜色多了）

[實例分享] 走路竟然會肩膀痛

 「出門才會肩膀痛！」

土豆仁來了位年輕女性求助。她有奇怪的肩膀前側疼痛症狀：每次出門走一段時間之後(一開始不會)，右肩就開始疼痛，還會越走越痛。回家之後還會痛一陣子，痛到舉手無力，但休息幾個小時就好，在家不出門的話就都不會肩膀痛。

這次來到土豆仁的時候，因為坐車很快就到，肩膀也不痛。

一開始檢測可發現她有圓肩現象，胸小肌緊繃壓痛，但無神經症狀，被動柔軟度也尚可。痛點應為胸小肌造成，教導放鬆運動與矯正圓肩姿勢。但到底為什麼只有出門一段時間才會痛？出門走路有什麼不一樣的動作？在家走路就不會？（她在家有跑步機!）

於是大仁哥請他下次有事出門時，先來土豆仁觀察哪裡有問題。結果一看就看出來了：他的上街裝備 ---細背帶小背包會讓他不自覺駝背縮肩以固定肩帶，導致肩膀胸小肌長期過度使用而發炎（只背一下還不會。）請他改手提就解決了。因為大仁哥建議人體工學大背包，太醜她不要...

土豆評：很多無緣無故的疼痛其實都有原因，只是我們每天習慣了不覺得那是問題，不斷摧殘自己。

↓補充↓

該位學員有以下的多層次失衡:

0.核心無力：主因為靜態生活，導致整體姿勢不良（包括圓肩為其中之一）

1.圓肩：(對岸稱："溜肩")會導致肩線往下斜而非平行，肩帶易滑落

2.脊椎側彎：導致右肩出力較多 3.新買的愛包：學員自己其實記不起來何時開始痛的，但肯定跟這包有關 4.愛逛街：宅在家就沒事（從事喜歡的事，不知不覺使用過度）

耐心花時間與精神，確實找出失衡之處，抓出病因，確切了解自己的身體並改善之，而不是吃不完的止痛藥/做不完的復健，這才是土豆仁課程的目的與精髓！

※愛水無驚流鼻水～ 就土豆仁觀察，包括很多衣服鞋子都有類似的問題：漂亮但不符合人體工學，導致使用者不知不覺在摧殘自己的身體。

[每週連載] 屈膝轉骨盆

對於腰背伸展，一般常見雙手膝蓋抱胸的動作，但這不是一般土豆仁推薦的動作。 

有的頻道甚至會誇大宣稱療效！（一般只對椎孔狹窄者有效）實際上這動作雖然可以拉開脊椎後方小肌肉，但對腰椎間盤的壓力大，對於有椎間盤/腰椎滑脫者，都是相對危險的動作。

土豆仁較常教以下的腰-骨盆肌群活化運動：仰臥轉骨盆，一樣屈膝近胸，但強調核心自主出力與兩側平衡：

步驟：

1. 仰躺，骨盆（薦椎/尾胴骨/屁股中間）下墊枕頭將屁股墊高，高度以配合個人柔軟度舒適為主，墊到骨盆偏後傾離地，可增加骨盆活動角度。

2. 屈膝收腹，大腿至少要垂直床面，雙手放兩旁穩定軀幹，膝蓋縮至肚臍上方，雙腳保持併攏，以減少下肢出力。

3. 腹肌兩側輪流出力，將骨盆連同雙下肢一起左右搖動（左右骨盆一上一下轉動）

4. 若覺得輕鬆無障礙，可改為左上/右上搖動（左右骨盆輪流往頭部方向上提）

這個動作同時可以活化腹直肌/腹斜肌，也可以溫和拉開 背肌 腰方肌，一般骨盆歪斜的人則可明顯感覺兩側出力不同，需針對緊繃/無力處特別訓練。

一般進階練法會加上彈性帶/沙包/下肢角度變化，或採用吊單槓轉體，以增加力量。這是很多投擲類運動需要的肌群。

[實例分享] 兒童內旋足調整

[兒童內旋足] 只要用心做活化運動，一個月即可調整

大仁師今天來分享土豆仁畢業生實例：

發現: 爸媽發現小朋友走路不對稱，右足過度內旋，但無不適。

醫療處理: 給予特製鞋墊矯正足弓與步態，醫師懷疑有脊椎側彎，建議定期回診觀察。

土豆仁評估:

外觀無側彎，雙腳低足弓，未承重時足弓對稱，只在踩地時歪斜，右腳跟骨外翻，過度足內旋導致右腳舟狀骨向內側突出，右鞋內側磨損多， 右腳內翻/左腳外翻（即兩腳往左上方向翻）無力。

右小腿腓骨肌緊繃，行走時右腳內八+腳跟無力提早落下，皆應代償足部單向無力問題造成。

※若此狀況不處理，會因地基歪斜而連帶產生脊椎側彎或長短腳（或反向因長短腳→導致足部代償性變形）

土豆仁課程:

調整軟組織（肌肉韌帶）被動張力+教導肌力平衡訓練，活化無力肌群，每週追蹤一次，一個月後即有明顯改善，雙腳足弓與走路對稱。

土豆仁追蹤:

單腳歪斜原因未明，是此學員的最大問題。建議之後暫停活化運動，觀察是否會再惡化? 由此逆推失衡原因。因無外傷，推測可能有歪斜姿勢或習慣造成肌群使用失衡，因原因未明，可能由上而下（頭頸/手/脊椎或下肢）或由下而上（足底問題）產生單腳足內旋結果。

(人體上下交互影響如同橡皮筋張力)

※家長在前一個月督促運動，之後要負責觀察狀況，是小朋友配合土豆仁課程成功的最大功臣！這也是土豆仁強調的：來學習認識自己的身體，自己發覺並自己解決問題！來土豆仁很多的小朋友，大都卡在家長無法配合，也就沒有這麼好的效果！

*其實只要認真努力一個月，很快

　★傳統西醫許多所謂的「原發性」(原因不明)的脊椎側彎或骨骼變形，就土豆仁的經驗來說，其實都是有原因的，只是西醫都放棄找原因，放任他歪斜，最後做鐵衣，開刀，做不完的復健，都是亡羊補牢，效果不佳 ---因為原因不除。

　　這原因在症狀發生初期，會較容易發現（這有賴家長的細心觀察），因為小孩的柔軟度好，可塑性佳，可以藉由操作症狀的重新平衡，加以仔細觀察，看出產生惡化的原因。但這個觀察失衡產生的過程，西醫是不做的！

 

[每周連載] 夾肩繞環 ---活化肩胛骨-胸廓肌群

一般的肩繞環運動長得像這樣子：

（針對上下）

（針對前後）

（針對肩胛骨外下轉）

（針對肩胛骨前後縮）

這些多半是肩關節+肩胛骨一起動作。這在一般人的熱身就足夠，但對於高低肩/圓肩/聳肩...等等肩膀失衡的人身上，往往會造成：一直動鬆的關節（一般是肩關節前半部/前三角肌，或較低一側肩膀），相對緊的關節，需要拉開的關節（多半是胸肌或肩胛骨-胸廓關節），卻都沒動到！

通常高肩是卡住，低肩是代償性用力/拉扯過度 --大部分人平時動作會不自覺將低肩往上縮/手臂向上抬，讓兩邊上肢動作較對稱，因此在每天持續用力的狀況下，而導致組織受不了，低肩疼痛，疲勞發炎。

許多的問題包括：肩膀痛 頸痛 膏肓痛 肩窩痛 鎖骨痛 擊球/投球不順  肩推/推臥推舉手疼痛，甚至是網球肘/滑鼠手，經常都跟肩膀或肩胛骨失衡有關（另外還有胸椎核心，今日略。）

(from https://www.capitalareapt.com/guest-blog-importance-of-shoulderscapular-muscle-strength-specifically-in-baseball-players/)

今天教的動作就是固定肩手關節（減少代償性用力），活化肩胛骨與胸廓（胸椎+肋骨）連接的上下前後作用肌群，包括了：胸肌 前鋸肌 斜方肌 提肩胛肌 菱形肌(不同角度用到不同肌肉）拉伸與用力動作交替，可以看到各角度僵硬/失能或失衡的問題。

步驟：

1.坐姿：椅背低於肩胛骨或無靠背，以固定軀幹不動。

2.雙手交握，雙臂伸直夾緊向前約20度向上。
（依個人胸廓角度與柔軟度而定，為提供肩胛活動空間）

3.雙臂固定朝前角度，旋轉肩胛骨：縮肩向前向上推伸到底後，肩胛再往後往下壓到底，從沉肩下方再往前往上，以完成一旋轉行程。

4.反覆約15～20下。亦可反向先向後向下旋轉。重點在觀察肩胛骨卡卡處，或無力處，即失衡位置，在往上/下/前/後何方向?

※需仔細調整失衡處動作到跟無症狀側一樣的角度（非調整無症狀側）。

一般最常見非運動的肩膀不適，就是上圖這動作～很多人沒手枕頭睡不著，但只要肩膀有狀況，這動作就會變成疼痛發炎來源！
一般這狀況常見的是肩夾擠症候群，二頭肌發炎，肩胛骨失衡，肩鎖關節問題，另外就是手臂肌筋膜失衡與整體失衡。

[實例分享] 手痛的整體失衡：肌筋膜線歸納法

以下是土豆仁的實例分享，請大家動點腦筋看看～

主要疼痛處：右手肘關節動作有聲+小指到小臂一整條酸痛，只有工作時不適

(手臂的四條筋膜線，下左手為深背臂線)

檢測右手週邊神經與骨關節無異常，但表面測試有右小臂尺骨上壓痛點，正中神經緊繃。

 整體體態平衡檢測發現：

　右肩外轉無力：脊下肌緊繃無力

　左下胸肋關節緊繃

　兩側腰豎脊肌緊繃（右側較嚴重）

　左膝不適+左腳底不適：左股四頭肌萎縮+左小腿腓骨長肌緊繃無力+左足底筋膜緊繃+左脛後肌壓痛點

　右膝股四頭肌發達

走路因左下肢不適而左腳斜踩，軀幹重心偏右+左側彎

幾個失衡點連線，可以發現問題為：

1. 右上肢緊繃→左下肢萎縮不適

2. 左上肢不緊→右下肢肌肉發達

左下→右上緊繃點分佈在：左下深前線/旋線→左下→右上淺背線/旋線→右深背臂線

從以上大家有看出問題所在嗎？

依照加害者通常無聲的邏輯，右手肘小臂是（疑似關節不穩+肌筋膜發炎）哀叫的受害者，因慣用手（右撇子）難以交換的關係，所以這問題通常與左手無關。所以加害者較可能與右臂地基有關，肩膀/肩胛骨的地基就是右胸椎肋骨，也就是右淺背線/旋線的重疊處! 連著左下肢右上肢整體來看，這兩線重疊處共同點為旋線(而非淺背線)呈現左下→右上緊繃，並經由右菱形肌(旋線與深背臂線重疊處)連結到右肩胛骨的脊下肌深背臂線肌群。而追究到最基礎的地基歪斜就是旋線轉折車站：左腳足底的不適問題！

這類全身多點失衡常見的遠因是：重疊舊傷，長期工作固定姿勢或反覆動作。土豆老師常會跟學員聊很久，必須回想找出對應的製造問題壞習慣並移除，這失衡才有可能根除！另外也可等平衡調好後，之後若再復發時，藉這機會找出引發失衡的因素。

看完以上推理後，土豆老師就將失衡調整的主要目標設為旋線的平衡，而非右手臂的問題！

因下肢重心長期偏右腳，過度使用導致右大腿肌肉發達，而右手出力始終在地基偏右斜的狀況，慣用手長期受到額外的扭力而疲勞不適。

不把地基調正，怎麼治療右手都是不會好的哦！

(旋線肌群: 可見此案例影響的左下小腿脛後肌-腓骨長肌-雙側偏右腰豎脊肌)

經整體巡查旋線肌群之後，發現這學員腰豎脊肌的失衡最僵硬難調整，故先設計腰後伸/旋轉運動以調整兩側張力，並調整左足底地基排列，讓左腳踩地較舒適。如此為第一次體態平衡評估後的功課！

之後課程需依調整後反應，來判斷腰椎與左腳底，何處為失衡根源? 再調整活化運動設計。

...這種多處問題點，多半會有其中一點有連鎖反應發生，通常此即根源點！需優先處理，其他問題容後再議(包括右手痛)，通常加害者去除後，不用特別看右手也會跟著改善！

以上就是土豆仁課程的特點：整體考量找失衡根源，而非頭痛醫頭，腳痛醫腳。

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大家用心看到這也辛苦啦！

這就是為何全身體態平衡檢測要花兩堂課的原因～全身評估，邏輯推理，跟解釋判斷複雜成因就要好久了~

[每週連載] 胸椎旋轉活化

上週講到腰椎可旋轉角度很小（不到20度)，因此容易閃到。

除了拉筋增加腰椎柔軟度之外，練習其他部位旋轉的能力，以補償腰椎的不足也是一種方法。

（一般的胸腰椎旋轉運動，雙肩與腹背肌共同出力，強調活動角度而非力量）

今天就來教大家胸椎旋轉的活化運動：用趴姿固定腰椎，主要刺激單側背肌（腹肌則主要做腰椎旋轉），包括闊背肌、豎脊肌、腰方肌、胸椎小旋轉肌等，有助於增加胸椎主動旋轉能力，以協助不足的腰椎動作。 *其實一般日常活動無法將胸椎與腰椎分開動作，因此要訓練它倆轉身時互相幫忙。

(前四下為正常示範，後三下為錯誤代償動作：轉頭夾肘／胸椎後仰／腰腿旋轉)

步驟：

1.趴姿，雙手背後腦杓固定頸肩關節，雙手肘平均往外固定張開，勿移動夾住頭或過度後伸。胸口用枕頭適量墊高，以提供旋轉角度所需空間。

2.旋轉上半身往右/左到底，注意維持頸椎不後仰/轉頭 ，下半身也維持雙腳骨盆貼床不動。感受單側背肌出力，將胸腰椎轉到底，單側手肘被帶動往上，一般肩胸連線與床面夾角約可達到40度，可觀察手肘高度比較兩側差異。

3.兩側輪流施作，各約10~15下。感受兩側角度與出力差異。如有單側出現頭頸／腰腿代償現象，即表示需要對該側胸椎旋轉肌單獨訓練活化！以免未來因頸腰過度代償而受傷！

※一般胸椎旋轉肌失能者，轉身動作經常由局部頸椎（用轉頭帶動身體），胸椎後仰（向後抬高而非轉動），或局部腰椎代償（腰用力轉帶動身體），也就會造成局部小肌肉需負擔全身重量的大力矩，最後張力破表，超過小肌肉的容忍度，產生扭到脖子或閃到腰的後果。

軀幹旋轉是投擲或跑走的必要組成動作（注意根源發力點均為下肢踩地→反作用力→髖旋轉，而非只靠脊椎的小肌肉小角度啟動），所以對於各種田徑與球類/武術/舞蹈運動員，做這動作當作熱身也很好喔！

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一般動態熱身常見的胸椎相關動作則如下圖：稱為「蜘蛛人分腿蹲+轉體」，可以同時熱到：髖屈/髖伸/屈膝蹲/轉體/轉頭/肩外展等全身肌群，但就無今日課程動作專做胸椎的局部活化功能。

(from http://www.kevinneeld.com/hip-and-thoracic-mobilization/)

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最後講到傳統的物理治療胸椎旋轉角度測量法：這個動作需要椅背低於肋骨高度的矮靠背椅子，可以靠住腰椎減少腰椎轉動，同時椅高不可過高或過低，需雙腳平踩地面，以免骨盆腰椎歪斜造成測試失準。雙手抱胸也是為了固定肩頸，最後從頭頂往下看，測量肩膀連線與椅背的夾角。 *實在麻煩，但最準確。

(from https://youtu.be/uGl-AG4C1Wc)

[每周連載] 腰椎旋轉拉筋運動

[土豆冷知識] 大家知道我們轉身的動作，大部分來自髖關節(大腿頭)嗎？

髖關節內外轉(下肢伸直時，大腿膝蓋往內外轉的動作)，兩側各約45度，合起來一般人骨盆-髖關節-大腿之間兩側可轉動的範圍大約80~90度（也可能更軟，部份人外轉可以達到60度）。

而腰椎能旋轉的角度其實非常小，頂多20度，一般柔軟度不好的人只有10度甚至不到(這也是為什麼這麼容易閃到腰的原因之一 )。

胸椎旋轉則較大，可達到30~40度左右。因此雙腳不動的話，胸腰椎加起來，一般單側可以轉到40~50度左右（軟骨功大師則可轉到80~90度左右！加上髖關節就可以整個人扭轉）

(軀幹旋轉的兩種做法：固定骨盆/固定肩頸)

另外一個扭轉角度小的關節是膝蓋，頂多承受18度，因此過度扭轉也是膝蓋十字韌帶/側韌帶受傷的來源。

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背景知識講完了，今天重點就是要拉開腰椎旋轉角度 (其實不大，頂多20度，注意勿拉過頭[拉到胸椎])。

先複習一下之前的腰旋轉肌活化運動：單腳橋式轉腰 ---這對預防受傷以及傷後復健都很重要喔。

今天則來伸展環繞腰椎的肌群們：腹肌，背肌，腰大肌，腰方肌。

步驟：

1.趴姿，雙手抓床緣或床頭固定肩頸，如此可固定胸椎平貼床面，從胸腰椎交界處開始拉筋。

2.（以拉腰椎左轉[拉長右側肌群]為例）屈膝90度，右腳勾到左腳上方（右小趾腳背勾到左腳小趾側），雙腳固定，胸部不離開床面的前提下，轉動骨盆下肢向左到底，右大腿離地，但左大腿膝蓋保持在床面。

3.右腳掌勾住左腳為支點出力，右膝往上往後打開，將右骨盆再往左後方拉到底。

※注意胸部不要離開床面，保持胸椎固定

4.拉到底後撐約30秒再換邊，比較兩側差異。

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這動作是起床前很好的熱身動作，避免這冷天一起床就閃到腰喔！