[每週連載] 安全的彎腰拉筋

 

站姿或坐姿體前屈，一直是土豆仁不推薦的動作，因為這動作容易把壓力集中在小小的背肌，因而很容易不小心拉傷或椎間盤突出。如學員做這動作（其實是常見的拉筋方式），黃老師通常會注意脊椎的弧度是否平順，如上圖左，下腰椎有轉折點，那邊就容易因壓力集中而出問題；上圖右是較好的姿勢，較不傷脊椎（脊椎較直），但髖關節轉折很大，有部份人也會產生髖骨/薦骨韌帶/滑囊因過度拉扯而發炎疼痛。

但有些運動或是工作，還是需要彎腰的，除了儘量調整姿勢減少彎腰角度之外，還是需要體前屈拉筋。因為彎腰工作者，往往會越彎腰越緊（因為彎腰時背肌需不斷出力維持軀幹角度）。

一般最常見的是家事工作：掃地拖地洗碗擦桌子...土豆仁一般建議要拉長掃把桿子，墊高工作檯面，減少彎腰，或是採半蹲姿勢讓身體更直立。 

像左圖右就是最好姿勢，左圖左較差（側彎），右圖的清潔婦則是最糟糕的姿勢！要低頭出力掃難掃的部份，應該改成蹲踞出力，減少腰椎前彎 。 

(from https://tw.appledaily.com/lifestyle/20150906/L45OZLXYXJLAYNXGCFX7F4XXJ4/)

另外有些運動，如公路車，就需要前伏，同樣也是要調整騎士三角，儘量減少彎腰。有說法是「立骨盆」，但土豆仁並不推薦，因為當髖前屈角度不足時，僵硬的立骨盆固定，反而會造成腰椎受到大腿後肌群過度拉扯而受傷。

下圖姿勢就有胸腰椎過度彎拱嫌疑：

另外就是硬舉動作，動作過程保持下背平直，用髖屈取代彎腰，是基本的避免受傷原則（當然說是一回事，核心肌群太弱者往往做不到。）

除了拉筋之外， 黃老師一般會建議彎腰者幾個舒緩消除疲勞動作：

 下犬式

仰臥束角式

接下來看安全的彎腰拉筋法：

步驟：

1.屁股靠牆角抬腳，大腿平貼牆面。

※如柔軟度不夠，大腿貼牆面時屁股會懸空，則應讓腿離開牆面，屁股不用貼牆角，但要貼緊床面。

2.收緊下腹下壓腰椎與骨盆，讓腰椎屁股完全貼地，讓屁股儘量往牆角/床面靠近壓緊 ，膝蓋伸直儘量貼牆面。

3.持續至感覺腰髖大腿後肌群較鬆再放下。

※如柔軟度夠，可用手肘/手掌往後將上半身撐起離地，慢慢拉伸胸腰椎，一樣要注意保持腰椎屁股貼床。
※國民健康署設定目標為：手臂伸直，手指可摸到腳尖即可。 土豆仁這邊課程則須看個別需求決定。

 ★這個動作跟一般站姿體前彎相反，固定腰椎與骨盆，用腹肌核心出力，而非用上半身重量拉扯背肌，是安全又能活化核心肌群的拉筋動作！