[每週連載] 頸椎的核心運動

折脖子是常見的問題姿勢 

頸前屈時的頸椎間盤壓力（抬頭の抗力槓桿），相當於有個小孩坐在頸椎上，角度越彎越重，甚至可達30kg! 這也是外傷之外的頸椎病最大原因。短期肌肉酸痛，長期會導致骨骼變形：骨刺，滑脫，椎間盤突出，壓迫神經頭痛手麻，嚴重者呼吸困難四肢麻痺。

 以下是實際照片：

歪斜其實通常較輕鬆，但會造成骨骼負擔，請隨時注意姿勢端正，雖然較累，習慣終究會成自然是好姿勢的原理。

有些運動也容易長期折頸，必須注意 ：

當胸椎凹折到底(駝背或後仰受限)或虛弱挺不起來，無法幫助抬頭時，頸椎就容易過度後折去幫助視線，而出問題。調整單車設定姿勢，要訓練胸腰椎的柔軟度跟核心力量，都可以減少頸椎凹折。

今天來教大家做「頸椎的核心運動」，不管有沒有酸痛，開車運動看電影之後頸椎酸痛，均可施做保健。
★注意已有頸椎病者須依個別情況調整動作！因多數患處需避免凹折。

（影片最後示範錯誤動作：低頭/仰頭）

步驟：

1.仰躺，枕頭墊高頸肩交界以下軀幹，只後腦貼床，讓頸椎懸空。
※可屈雙膝雙腳平踩床面，有助放鬆腰椎，集中專注力在頸椎

2.保持收下巴的狀態下，維持上半頸椎穩定，眼睛持續直視向天花版，練下半頸椎的屈伸 ---頭部平移往上，再平移向下回床面，注意穩定。在維持收下巴的情況下，可動行程並不大，勿過度出力（出到臉或其他身體部位。)
 ※收下巴位置用拳頭丈量：下巴與胸骨持續保持一個豎拳頭的距離，不可抬頭向後或低頭向下（下巴下壓過度到底，會導致下頸椎無法出力）

3.上下反覆約10下， 注意不可晃動或疼痛 ---均表示頸椎肌群力量不足，需減少次數休息，下次再來。重質不重量，才能確實練到核心，而非表層肌群（如闊頸肌，胸鎖乳突肌）

※只練頸椎的前提是：胸腰椎沒問題！土豆仁看脊椎問題通常是整體考量，因為脊椎問題上下會互相代償，不可漏此失彼，需區分原因，問題不一定在頸椎。

擠下巴是拍照大忌，但是活化頸椎核心的必備動作

頸椎淺層 （移除部份露出）深層肌群(from https://www.verywellhealth.com/longus-colli-and-other-deep-neck-flexion-muscles-296952)