[每週連載] 翹腳+轉腰熱身

最近入秋日夜溫差大，土豆仁這兩週持續遇到閃到腰的學員。

今天來教大家腰椎的熱身，久坐起立/起床之前，都可以先操作一遍，熱開腰椎肌肉，避免受傷。

一般閃到都是上半身啟動動作時，因為(*溫度低容易僵硬)緊繃或無力的腰椎肌肉（大部份是小肌肉，而非闊背肌等大肌肉），無法承受整個上半身重量的大槓桿扭力，因而撕裂肌纖維。

所以今天這個運動的重點就在於：改動下半身帶動腰椎，並從腹肌→背肌，大肌肉→往小肌肉，收縮→拉筋→離心收縮，以達到肌肉完全活動熱開的目的。

步驟：

1.躺姿或後仰坐姿（坐姿也可作，但角度會受限），右腳屈膝固定踩床或地面，另一腳跨腿膝蓋交叉。

★注意要先一腳固定好地基，否則兩腳同時懸空則易拉傷。

2. 腹肌收縮，轉腰向左到底，讓右臀離地，挺腰將右臀抬到最高。
★注意不要用手壓出力，無法不出力者，雙手可放胸前。

3.保持腹肌張力，右臀緩慢放回地面，勿甩動，回到1.。

4.兩邊各反覆約10~20下。

 ※若雙腳伸直交叉作剪刀腳，輪流上下+左右轉腰，則為高強度腰旋轉肌訓練，核心肌群較弱者需注意腰椎有支撐與減少伸直角度，避免拉傷。

(from https://youtu.be/ihG0E_4_tCM)