「肩胛下旋」活化運動

　舉手時肩膀痛，是土豆仁非常常見的問題，常見是如上圖的兩種角度之一痛，無外傷（肌肉拉傷發炎）的多半都與「肩夾擠」有關。

　　肩夾擠＝肩胛骨與肱骨(上臂骨)動作（所謂的"肩胛肱骨節律"如上圖）異常，肩關節兩個骨頭互相撞擊導致中間的旋轉肌腱發炎。外觀常可以觀察到高低肩，或肩胛骨位置不對稱（如下圖，右肩胛比較往外側偏移），此時做控制肩胛骨的穩定訓練，調整肩胛骨的位置，就很重要。

*常見肩夾擠問題的運動：重訓(或勞動)負重+高舉過肩，吊單槓攀岩等手臂懸吊運動。

（簡單的肩胛骨穩定運動：直臂推肩轉球）

（肩胛骨各方向運動）

今天就要來活化上圖右下的「肩胛骨下旋」動作！

　　許多重訓教練都會強調上肢負重訓練時要「收肩胛」，才不會受傷，正確是做上圖中上的下壓肩膀動作（避免聳肩），但常見的錯誤是做成上圖右上的內收「夾肩」（或+聳肩[上圖左上]）動作，這種動作會導致菱形肌（如下圖）負擔過重而膏肓痛，或因聳肩而痛肩頸肌群。同時可能因為肩膀不穩定，進而拉傷肩膀其他肌肉或傷害關節。

（肩胛內收活化運動，多用於促進擴胸，非今日方向）

　　如果有以上容易內收聳肩問題的人，可以做今天的「肩胛下旋」活化運動，以促進正確收肩胛的肌肉平衡，會用到的肌肉包括：胸小肌（胸外上側深層），闊背肌，下斜方肌（肩胛骨下半部），菱形肌下半部（兩肩胛骨之間膏肓以下）。

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手在胸前掌心向前

2.旋轉雙手向肩膀兩側，變為手心向後

★注意手肘在軀幹兩側不要抬高或內夾！

★影片0:26後示範錯誤動作：

(1)手肘縮在前側，首長沒有伸到肩膀兩側

(2)手肘抬高張開

(3)手肘往前往上

3.反覆10~20下，注意兩側平衡，勿聳肩或高低肩

※若有脊椎側彎問題者，則無法避免高低肩，須從脊椎側彎開始處理起。

　　這個運動做完應可感覺到肩關節前側，肩胛下半的痠感喔！運動做完可作以下的搭肩轉肩胛運動作為收操放鬆之用：*配合各人柔軟度，角度不須催到底