[每週連載]肩胛外側肌群活化運動

(from https://youtu.be/2L6WeOoJ18A)

今天來運動一個平常少人提到，卻常出問題的部位：肩胛骨外側（腋下後半）

土豆仁經常遇到這位置不適的朋友，或者是肩胛骨沒有不適，但頸部，肩關節，前胸，腰部不適，卻跟這裡有關連！

因為這部位是肩胛骨平衡的其中一個重要部份：（內層）前鋸肌，（外層）闊背肌，（中層）大圓肌，主要做的是把肩胛向兩側（向外向下）拉開，跟肩頸內上側的肌群互為拮抗（平衡。）

(闊背肌後視圖，紅色闊背肌外上方可見肩胛骨上的大/小圓肌)

(前鋸肌+闊背肌前下視圖 from https://www.flickr.com/photos/rswatski/4850656726)

(前鋸肌 from https://cn.dreamstime.com/%E5%BA%93%E5%AD%98%E4%BE%8B%E8%AF%81-%E5%89%8D%E9%94%AF%E8%82%8C-image57548990)

這部份的肌肉除了穩定肩胛平衡，提供上肢活動肩關節穩定的地基之外，運動上主要是手下壓跟後拉的動作，如排球的上手/攻擊，棒球投球，划船，引體向上...

(from http://www.appledaily.com.tw/realtimenews/article/new/20160502/851260/)

 

做這類運動的運動員，適合用這動作為熱身。

不做運動的朋友們，也適合用這動作來促進平衡。

這動作讓你的外側肌群交替拉伸/收縮，可以自我覺察緊繃/不適/失衡之處。

步驟：

1.略收小腹，穩定核心，注意保持正常呼吸。

2.雙手搭在肩膀肩峰骨頭上固定手臂

3.上下左右旋轉肩胛骨（跟手臂為一整體），目標手肘尖儘量畫大圈！尤其向外側，拉到手肘稍往後，角度才會到底。

4.反覆15~20下。應會感覺到肩胛外側酸，觀察緊繃失衡處。

常見的三角軟骨損傷（手腕小指手背側凹陷處痛）

這個問題常見的原因在於：

1.該硬骨-軟骨-硬骨關節，活動角度大，軟骨本身浮動無韌帶固定，易跑位

2.多數人的壞習慣（其實是健康教育缺失）：不知道手腕後折+側屈向小指方向會擠壓該關節到極限，經常用這姿勢撐地，拉車，舉槓鈴...

3.軟骨循環不良，多層組織受傷，加上日常一直動，很難好。經常需要花費一兩個月以上。

土豆仁多半是建議復健科優先（復健治療，震波治療，增生療法），注意避免2.姿勢，放鬆不要再傷到關節是基本，大仁師可處理慢性沾粘問題。恢復之後須鍛鍊手腕穩定度，因為該症狀後，通常都會過鬆，或卡卡有聲音。

※手腕小骨頭小韌帶超多，大姆指側的舟狀骨，正中間的月狀骨，許多韌帶，腱鞘，三條大神經，都可能有問題，而且因為循環不良，平常上班不能休息，因此受傷很難好。隨時注意保持手腕正中姿勢，才是正本清源之道。

請參考前文：

健康小訣竅：不要用手腕發力！

健康密技(手腕折到怎麼辦)-- 手腕復位運動

手腕的健康必須，穩定度訓練，兼論核心肌群

[健康連載] 多重功能的肩胛下壓：撐扶手+屁股離地

聳肩，肩頸酸痛，是一般人常見的問題。
之前討論過原因：今天你聳肩了嗎? ---談談肩胛骨的失衡

聳肩者常見肩胛上方肌群過度用力，下方肌群無力。
故訓練下方肌群力量（下壓）是很重要的工作。

(上排中動作為肩胛下壓)

肩胛下壓需要的肌肉，包括：下斜方肌，闊背肌，胸小肌(胸內層)，前鋸肌(肩胛與肋骨之間）

 用這個動作就可以活化肌肉，兼放鬆肩頸：
（做對的話，可抑制肩胛上方肌群緊繃）

步驟：

1.坐姿，有扶手的椅子扶扶手，沒有扶手則扶椅邊，手腕撐住扶手/椅面。

2.雙臂伸直用力，肩胛下壓，將軀幹撐起屁股離地，雙腳自然垂放即可。

3.雙肩向外向下打開，不要縮肩/聳肩/圓肩。軀幹跟肩膀相對是"上下錯動"。注意維持頭頸直立，不要變低頭駝背，或是後仰後夾。

4.若要加強闊背肌與腹肌，則雙腳伸直向前離地，懸空增加負重。

5.撐到頂部，頭最高，肩胛無法再下壓時，放下休息片刻。反覆約10~15下。
※注意影片肩膀部位的動作：向外（兩側）向下，不要聳肩/前縮/後夾

★手腕受傷者，可改用手肘前臂壓扶手，以減少手腕負擔。

* * * *
有種健身器材叫做"dip bar"（雙槓撐體），一般拿來練腹肌或三頭肌，動作看起來像，但跟今天教的動作，用力的部位完全不一樣喔！

(聳肩，肩胛完全沒有往外往下)

(以上練腹肌)

（一樣聳肩，肩胛沒出力，以上練三頭肌）

(器材圖片 from https://www.rocksolidfitness.com/commercial-vertical-knee-raise-and-dip/ https://fitnessandleisure.co.nz/Dip-Handle-Attachment-Dips-and-Leg-Raises-for-up-to-150kg)

筋骨常見問題FAQ

Q1.肩膀痛怎麼辦？

A：肩膀構造複雜，可能原因太多，處理各有不同。大仁師著重在定位與找原因。可回想症狀發生前一天內的活動，尋找可能的原因。如確定原因，可作與原因姿勢相反方向的活動，尋找可自行改善的姿勢，有助於患處定位。只有定位之後才能確定處理方法。如果肩膀痛已經持續很長的時間，通常會造成多向代償反應層層疊疊，難以確定原因，須就各個問題各個擊破，無法速成。一般的藥布/冰敷/熱敷三天無效者，建議儘早就醫，因肩關節很容易代償或嚴重發炎，導致五十肩，肌肉纖維化，旋轉肌腱損傷等現象。

Q2.腰卡卡怎麼辦？

A：常見有新傷或舊傷自己未察覺，建議先就醫檢查。卡卡多半是身體的自我防衛反應，為了避開傷處，其他肌肉潛意識做出多餘的收縮。定位找出患處，仍然是第一要務。另外常見肩頸上背（頸胸椎）問題，或下肢失衡問題，引起的腰部肌肉代償。土豆仁評估時會整體考量。

Q3.一直有長短腳的感覺，一腳緊緊，一腳無力。

A：多半是不適腳（髖膝）有受傷，一樣建議先就醫，包括腰椎坐骨神經壓迫，也會有這種感覺。另外常見對側無感腳問題的失衡代償現象。

Q4.腳底踩痛

A：多半是足底筋膜炎，一部分也可能是跟腱至足底太緊，或是其他韌帶或脛後肌太緊/太鬆，造成足底張力太大（發炎前期），長期甚至會合併腳掌骨排列異常等失衡。常見延伸過多的張力影響到腰臀部失衡。若有麻感，則常見坐骨神經（從腰到屁股到腳底）或腰椎神經（椎間盤，骨刺，腰椎滑脫，脊椎骨折）壓迫。常見走路或站姿跑姿歪斜，為常見加重原因。

Q5.膝蓋卡痛

A：年輕人多半是股骨髕骨症候群（膝蓋骨失衡摩擦發炎），中壯年後則是退化性關節炎，青少年以下則常見髕骨肌腱炎（跳躍膝），長跑者則是髂脛束症候群（跑者膝，ITB syndrome）。其他還有大小的韌帶問題，較嚴重則是十字韌帶/半月軟骨損傷。這些幾乎有膝蓋失衡，都伴隨下半身或全身性的失衡，常見走路或站姿跑姿歪斜，核心失衡是常見的遠因，須整體考量。

Q6.肩頸很容易酸

A：多半整個上半身骨骼排列失衡，多與固定辦公桌姿勢工作或玩手機有關，運動員少見此問題。建議培養球類等運動習慣。按摩是這類患者的習慣愛好，但跟止痛藥一樣，終究不是解決問題的方法。需要整體運動與工作姿勢調整。

Q7.手肘痛/手腕痛

A：多半是過度使用造成的網球肘/高爾夫球肘/媽媽手等肌腱發炎。嚴重者伴隨關節鬆弛不穩，或關節半脫位，更加重傷勢。除了工作/運動習慣的因素之外，常見肩胸椎或核心失衡的原因。工作無法休息，是此症難好的最大因素（也是病因）。

Q8.重訓動作會歪一邊不穩

A：一般人輕微失衡不會察覺，重訓動作講究對稱平衡，才會發現，經常是因為沒發現的失衡緣故。因為不到受傷程度，平常無感。教練只請你低的拉高，高的放低，這種作法通常都沒有解決問題，只會加重失衡。想想看：腳長短造成蹲下去一高一低，低的腳短，所以多伸直，高的腳長，所以多彎，這樣長期下來不就一邊會伸不直？必須針對隱藏在表面下的失衡處理才行。

Q9.膏肓痛

A：跟肩頸酸一樣的問題，通常有整體失衡。

Q10.鎖骨痛

A：跟肩膀痛一樣的受傷模式，只是用力習慣較前，導致傷處不同。

Q12.大腿一邊緊緊

A：一部份是膝蓋受傷，另一部份則跟重訓動作歪一邊一樣，有隱藏的失衡處。

Q13.脊椎側彎 骨盆歪斜 足弓塌陷

A：都是整體失衡的結果，請勿就單一角度來要求土豆仁！橋骨頭只會好那一天，調整平衡才會長期改善。麻煩的是骨架歪斜通常都是很長遠固著的習慣造成，無法馬上改成平衡。想要速成，不能接受筋骨平衡運動做法的朋友，請勿來土豆仁針對骨架問題做不切實際的期待。

Q14.關節動作有聲音

A：須就醫先排除軟骨問題，其中多半是部份結締組織（韌帶/關節囊）或肌肉過緊造成。有天生（全身都這樣）或是後天（受傷，姿勢）造成。後天者多半可改善，但須記住拉筋不是拉斷，不會一次就好。

[每週健康連載] 屁股有感動

 核心肌群 核心訓練，是現在很流行的運動類型

土豆仁認為，如果沒有特別需要，一般人其實不用特別練核心，只要球類運動，其實都有很多核心的動態訓練。

一般土豆仁最常處理的核心部位，則是腹肌失能，與臀肌失能問題
今天來聊聊臀大肌部份（就是整個屁股蛋[尻川䫌, kha-tshng-phué]外層的肌肉）

這兩個問題相對的症狀就是：腰酸背痛（應該分擔的力量都由背肌單獨承擔造成）

失能的原因百百種，依個人情況而定，就不贅述。

臀肌失能，經常是由鄰居代替出力，常見以下的情況；

臀大肌用力，最簡單是抬腿提臀運動，但很多人會用背肌代償出力折腰，臀肌無感；
一部分人則是因為髖後伸角度柔軟度不足，改用腰椎後曲或骨盆旋轉代償；
更誇張做錯者，會做成髖"外展"，大腿向外側抬而非後面，變成側腰腹背肌與大腿外側出力。

或是四足跪姿的變形作法：

做錯會變成全身都在翻動，而非標準的單髖關節動作。

另外一個常見背肌代償的，則是橋式（原始運動目標應該也是臀大肌），很多人都只會拱背，或膝蓋用力，屁股不會出力。

(單腳橋式 from http://mypaper.pchome.com.tw/fitnow/post/1323543617)

以上兩個動作臀肌測試無感的話，通常深蹲也是無感！（深蹲鋩角[mê-kak]太多啦）

一般運動常見用彈力帶刺激臀肌，如以下圖片：

(from https://www.starktape.com/product/hip-circle-resistance-bands-kinesiology/)

大仁師建議不用器材（最簡單），可以做以下活化運動（類似相撲深蹲）：

1.雙腿向兩側分開站，在雙足底可保持平踩的條件下，雙腳尖轉向正前方，雙腳儘量分開遠。

2.雙手向前平伸或前屈保持平衡。深蹲屁股向後，注意維持軀幹直立，身體垂直不可前傾或彎腰駝背，屁股大腿向後蹲下，注意膝蓋不超過腳尖，上下時☆膝蓋不內夾不晃動，才不會受傷。

3.維持軀幹垂直。在能維持身體垂直上下的狀況下，儘量蹲到最底。若無法維持軀幹垂直，則該角度過低，會變成無效動作！

4.夾臀(但膝蓋不用力)將膝蓋打直站起，☆膝蓋一樣不左右晃動，將身體撐起回到1.的姿勢，注意同時輕微收腹提肛（勿過度），保持軀幹直立穩定，不要前後晃動，能不閉氣正常呼吸最好（可蹲下吸往上吐）。

5.反覆以上步驟10~15次

做完活化運動之後，再回去做抬腿跟橋式，肯定會更有感覺喔！

*要注意的是：此活化運動並無法阻止其他代償的習慣模式，須搭配其他調整運動。

職業病．難以逆轉的失衡

(from https://www.twreporter.org/i/occupational-diseases-in-taiwan-gcs)

土豆仁遇到職業病的問題，通常無法斷根，只能減輕。

多數人的職業是勞動（勞心勞力都是），
勞動的特徵是反覆動作，做累，製造疲勞，
而沒有體適能進步，因為沒有如健康運動般講究循序漸進

※包含某些職業/半職業/過度熱情的業餘運動，也有過度勞動問題，其實跟職業病一樣！

而且一旦受傷，也很難休息！很難改變工作動作！也就會導致失衡跟傷勢越來越嚴重！
這也是大仁師十幾年反覆在看的輪迴現象：
年輕努力工作，中年傷病纏身，老年錢給醫生！

為五斗米折腰，幾乎是每個人都會面對的困擾，但要注意幾點現象：

1.部份老闆不會為你想，只是把你當賺錢工具

2.當你傷到無法上工，老闆只要用別人取代你就好

3.也許你已經賺到幾桶金，但永遠買不回健康

要讓這現象適可而止，找好老闆是基本（但土豆經驗，太少了）

在年輕時提昇自己實力，讓好老闆來找你（土豆經驗，老了都來不及了）

或是工作之餘，撥出時間調整工作，讓自己恢復健康（土豆經驗，這種人很多不用來到土豆仁，就會自己想辦法了）

所以土豆仁經常看到愛莫能助的情形：「手很痛，明天照樣上班，怎麼辦？」

這也就造就止痛藥吃不完打不完的結果。
老了等著拿更多錢給醫生，病不會好了。

真的值得？真的賺到？這真的不能逆轉嗎？
這已經是生涯規劃問題了，土豆仁無法幫你！

[每週健康連載] 獨家網球肘拉筋法

除了打網球的錯誤反拍出力（應用腰而非用肘）之外
電腦族用滑鼠，打鍵盤，廚師拿鍋鏟甩鍋揉麵團，手工藝，水電工作者，也常見網球肘的發炎現象，最常見的苦主是橈側伸腕肌(如下圖ECRL,ECRB)的肌腱連接點（包括肌肉激痛點「手三里穴」/到肘外上髁骨突點之間），另外伸指肌/旋前肌/尺側伸腕肌，甚至"肘肌"（手肘後上側的肌肉）也是可能的受影響者。

(from https://learnmuscles.com/blog/2016/12/06/signs-symptoms-tennis-elbow/)

手肘彎曲→伸直出力+保持手腕後伸+手指抓握出力，是最常見的問題動作

（看他手肘肌群多麼出力，收縮到肌肉線條畢露）

除了改變工作習慣（左右手平均，多休息，多用輔具，改變工作姿勢用力方法）之外

網球肘的拉筋是很重要的一件事
可以減少過度收縮帶來的肌肉筋膜緊繃現象，增加局部血液循環，促進修復。

如果你已經有網球肘
土豆仁獨家拉筋法：可以拉到一般坊間少見的其他肌肉（如上所述）

以拉右手肘為例，步驟如下：

1.雙手掌反手掌心向外，拇指向下
2.右上左下，反手雙手交握
3.右手掌心轉向下向內（胸口方向）
4.左手掌用力向後反折，拉動右手腕向內向下彎曲到底
5.雙手肘打直，手腕手掌固定的同時，右手肘用力向外向上轉動，讓手肘前折線從內側轉向上方。
6.拉到底<>放鬆 反覆30下，會感覺到手肘前臂外側緊繃痠感。

駝背的分類！運動之一：分段胸椎後仰

瑜伽的「下犬式」，是駝背者的終極鍛鍊法之一，不過要做得標準，難度很高

土豆仁對於駝背問題，一般是用各個擊破的方式
因為相似的駝峰，其實有不同的影響部位：

1.上胸椎 ：---上半1-4節胸椎前屈，最常見

2.合併頭部前傾：頸胸交界過度前彎，影響頸椎失衡，部份人有頸椎過直/過凹，頸後富貴包（脂肪肌肉增生）等現象。即所謂的"上交叉症候群"，一般所稱的猿人頸／烏龜頸，常見在電腦手機久坐族。

3.圓肩：肩膀往前往內縮，也算常見，常合併其他失衡，不運動者，或某些胸肌過緊的運動族群常見。

4.脊椎弧度過度S，前彎又後仰：腰椎有相對的過度內凹，骨盆前傾，即物理治療學所謂的"Swayback"（搖擺背姿勢）。

 5.中下胸椎駝背：中背部第6~12節胸椎彎曲，年輕人少見，多半在脊椎外傷，或骨質疏鬆的老人身上才看得到。骨骼變形問題則難以用運動矯正。

駝背經常是整體失衡的表現點之一：諸如 核心甚至橫膈虛弱，骨盆失衡，肩胛肌群失衡，頸椎失衡，前胸腹肌虛弱／緊繃，整體淺背線/深前線肌肉動力鍊失衡，脊椎小面關節症候群，肋骨肌群失衡......。
也跟頭頸痛／肩痛／膏肓痛／胸悶／肋骨痛／腰痛，都可能有關聯，所以要調整駝背，依據個別差異，如同土豆仁連載迄今的各項運動教學，有太多可能的動作要做！

土豆仁今天來介紹簡單的胸椎後仰拉筋動作，分段為高中低三部份：

0.坐靠適當的椅背，高度建議在肩胛骨下緣附近，椅面高度深度勿過度，坐到底時雙腳可平著地，以提供拉筋的支點

1.屁股坐到底，腰背部緊靠椅背不離開，以免拉到腰。先吸氣準備，動作2.時吐氣放鬆。

2A.頸胸交界：雙手抱頭手肘向前向內夾，注意不要因為手夾而低頭，坐上胸往後仰，手肘向後向上拉起到底，頸部放鬆，視線跟著往上，下巴自然後收。

2B.上胸椎：雙手交放後腦杓，手肘向外張開到底，注意兩側平衡勿歪，背部肩膀前側放鬆，肩胛骨下方頂住椅背，上半身整體往後仰到底，注意稍收下巴，不要刻意抬高下巴，勿仰頭做成頸椎動作，且腰椎貼緊椅背，以免做成腰椎動作。

2C.下胸椎：雙手反手壓著下肋骨後緣，手向前推的同時，腹部放鬆讓上半身向後仰，此時腰椎會有自然合併後彎弧度，但一樣注意勿做成頸椎後彎。

3.吐氣吐完後，回到起始姿勢，每個動作反覆約15~20下。

※今日動作不針對肋骨，但肋骨也會卡住胸椎動作。
若有呼吸肋骨受限者，可參考：健康小運動：肋骨/ 胸廓 /肺葉伸展

★部份學員有肌肉僵硬，脊椎小面關節卡住，甚至脊椎骨折，椎間盤退化問題，可能造成關節僵硬拉不動，須衡量個別情況，勿勉強施做！