健康小運動：肋骨/ 胸廓 /肺葉伸展

幾乎任何脊椎(核心)失衡的結果

都會有胸廓(肋骨)活動度降低，橫膈僵硬無力，肺臟擴張不良，換氣效率降低的現象

患者經常會描述：上胸悶痛，吸不到氣，肩胛骨內側悶悶的，兩肩胛中間怪怪的，肩胛骨下方(胸壁)怪怪的，中背部痛痛的，呼吸有感不舒服，深呼吸更有感。

胸痛首要注意排除心臟問題

包括心肌缺氧，心肌梗塞，心律不整，主動脈剝離都會有胸悶痛的症狀

而且痛感不一定在前胸心臟處，在上背/後背/肩膀，都是有可能的！

如果起身運動會加重症狀，休息後會緩解，

心情緊張會加重症狀，放鬆後會緩解

這樣的情形，務必馬上進醫院看心血管科！

另外，胃食道逆流，胃潰瘍，膽囊炎，也可能以胸痛的症狀表現
（深處神經分不清是哪裡痛）但相對不那麼緊急

除了較少見肺部/肋膜的問題之外，常見的幾個情況如下：

1.代償性胸廓/橫隔肌肉緊縮，來幫助平衡失衡的脊椎(包括頸椎/腰椎/骨盆/核心)，或是附著在肋骨上的肩胛不穩定的情形

2.肋骨錯位/卡住，或是脊椎側彎帶動肋骨歪斜：多半不明原因，可能因搬重物/硬舉/挺舉/肩推/激烈運動受力，或長期姿勢不良，導致肋間肌/橫隔動作受阻於歪斜的骨骼

3.駝背/圓肩/趴桌等前彎的姿勢，導致胸廓長期受壓無法伸展，最後僵硬產生症狀

4.橫隔肌肉功能異常：可能因長期咳嗽或其他不明原因

如上影片所示，肋骨在吸氣時，會往上往前"翻轉"，讓整個胸腔往上跟往兩側擴張

這個動作主要是由橫隔膜往下收縮，產生胸腔負壓，讓空氣被跟著吸進肺部，充氣撐開肋骨造成

所以肋骨主要是被動的動作

另外還有主動的動作：用力吸氣/喘氣時，肋骨之間的"肋間肌"(以及胸小肌)會收縮

協助增加肋骨往上抬(轉)的活動角度

一般人輕鬆呼吸時，通常是不會有這動作

如果休息時也有明顯肋間肌收縮，多半是有病態問題的表現！

嚴重者可以看到連鎖骨下都會凹入！

會呈現聳肩呼吸的喘氣姿勢！

這在小朋友身上會看得很明顯，喘氣時肋骨間肌肉會明顯凹入

如下影片：

所以，有胸廓/肋骨擴張問題時，

處理順序是：
1.解決可能的脊椎/肩胛/核心問題
2.鬆動肋骨：放鬆肋間肌/胸肌/背肌/肩胛/胸椎關節：通常用按摩/熱敷的方式

3.呼吸運動：

Ａ.一般會建議先學會腹式呼吸：啟動橫隔，先喚醒正常的呼吸模式

（通常胸廓僵硬者，呼吸也不自主的很淺，橫隔動作很小）

Ｂ.接下來改作胸式呼吸：吸氣時橫隔hold住不下降到底，腹部不凸出，集中擴張胸廓

　讓肋間肌收縮，來活動肋骨，建立胸廓活化的動作記憶

* * * *

黃老師會依卡住部位

分為上胸/下胸/前胸/後胸來分開訓練：

１.上胸擴張：坐姿，雙手背後腦杓，手肘稍向外張開(★勿拉到底)，頸椎直立收下巴，視線微向上，做胸式呼吸，可以感到上胸充氣，鎖骨到胸骨被撐開。

※可加上上半身稍左(右)轉(同樣勿轉到底)再做吸氣擴張，來選擇性伸展左(右)側上胸

※也可改成仰躺，中背部肩胛以下墊枕頭，讓軀幹呈現╭╮形狀施做，但因後背壓在床上，效果稍差

★注意不要肩膀拉到底，做成一般的擴胸運動，這樣只會拉到胸肌，而不是肋骨

２.下胸擴張：坐姿，張開雙肘★注意勿聳肩，雙手大拇指張開，順勢用手臂重量，整個手掌手指稍用力，壓住兩側下半肋骨，依需要的部位調整位置，吸氣將下胸廓撐開到底，集中力量將雙手按壓部位頂出。吐氣時可順勢雙手向內擠壓肋骨，以增加下胸廓收縮程度。(也就是說，雙手是持續壓住不放)

３.前/後胸擴張：如影片艾利斯老師示範，趴姿(針對前胸)或仰躺姿(針對後胸)，雙臂呈現向上向外的角度，頭部雙手都放鬆在床不出力，在胸廓卡住的部位頂一個軟球或枕頭，做胸式呼吸，集中意念在頂開卡住的部位，把抵住的軟球/枕頭壓扁

以上運動的速度，要調整呼吸順暢，緩慢進行，勿做成"彈跳式"的拉筋動作

如果沒有容易換氣過度，越做越喘的問題，一般一回需擴張到底←→放鬆 反覆約20~30下

擴張到底即可放鬆吐氣，注意勿憋氣！

這會導致血壓上升，肌肉緊繃，反而造成反效果(越做越緊)