上肢負重者(搬運工/重量訓練)或是電腦族/手工業者
因為肌肉長期收縮緊繃，往往有胸椎僵硬的問題
這除了酸痛/悶痛，通常有呼吸不順的狀況
肩關節經常活動角度受限
更甚者上肢無力肩膀疼痛，肩頸椎跟腰椎也連帶受影響出問題！
對這情況，土豆仁的做法通常是：訓練肌肉的平衡
胸椎僵硬者絕大多數都是肩頸/胸肌緊繃，腹背肌無力（核心）
訓練背肌（核心）是基本的運動
但另外一個重點就是脊椎/肩胛骨的柔軟度
長期僵硬到一個程度，韌帶都縮短，苦主經常有貌似定型的彎彎駝峰
～這時就需要拉筋運動了
(★老年人常有骨骼變形，拉筋需要X光審慎評估才能做)
傳統的做法，多半是拉後仰，把胸椎拉直 （包括肩胛/胸肌伸展）
但黃老師經常會多做一個：胸椎旋轉
因為脊椎33節的活動角度，其實並不平均
（人並不是蛇那麼軟~）
~~解剖冷知識又來了！！
人類的薦椎跟尾椎不能動
脊椎其他各節，則各有分段專長 ---頸椎(7節)旋轉/胸椎(12節)側彎/腰椎(5節)前彎
~~有發現少一個後仰嗎？
沒錯~後仰就是人體脊椎較弱的活動角度，也較易受傷
軟骨功多半強調後仰~多半是胸腰椎連結過鬆產生對折
胸椎最會做的動作(側彎)：
再加上多數人易前彎駝背
所以胸椎的後仰跟旋轉常受限，就是伸展的重點！
有的運動教練會教以下動作：
(from https://www.enfusefitness.com/community/blog/decreased-mobility-in-the-thoracic-spine-neck-shou/)
但胸椎僵硬者，往往會變成腰椎旋轉，或是肩胛後收，來代替僵硬的胸椎動作
變成腰椎旋轉 (from https://gmb.io/back-stretches/)
變成肩胛後夾(from https://azopt.net/thoracic-extension/)
這樣怎麼轉都沒有拉到目標～所以土豆仁會選擇以下影片的做法：
步驟如下：
1.趴姿固定骨盆兩側跟腰椎不要轉動浮起，保持雙大腿/髖骨貼地
2.雙手肘將上半身撐起，轉動向右，直到左手小臂在身體前方水平向右
3.屈膝90度+右手往後拉住右腳踝內側
4.頭轉眼看向右腳，右肩用力往後伸展，帶動胸椎向後旋轉到底
注意勿聳肩，雙肩胛勿互夾膏肓
5.深吸氣到底，伸展整個胸廓(胸椎+肋骨)，停留5~10秒再放下，反方向重複為之
這個動作的好處是：可以精準的拉到胸椎後仰+旋轉+側彎的角度
★同時也活化訓練背部肌群☆
要注意的是：脊椎側彎/脊椎骨刺者，不適合做，以免脊椎變形越糟糕
沒有留言:
張貼留言