插腰轉腰運動

　　側腹肌（包括腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌）是土豆仁常見的問題點，多半是「代償緊繃」發生點（包括側線與旋線），導致兩側腹肌鬆緊不一，背後原因可能與脊椎失衡，下肢失衡，或肩頸失衡有關。

(左右失衡示意圖)

(側線)（旋線）

　　學員常會有脊椎附近的腰酸背痛，但大部分側腹肌卻是無感，因為一般人很少做側面動作，側腹肌出力很小。不過這卻是左右平衡的關鍵點。

　　今天就來做一個簡單的側腹肌活化動作，有助於脊椎兩側平衡。

步驟：（以活化右腰為例）

1.站姿，雙腳與肩同寬，雙手插右腰骨盆突出處（骨盆脊）

2.用力轉身向右，右手從後方將骨盆往前推，同時左手以骨盆脊為支點，用力將左肩往右後方轉，這樣讓上半身向右轉到底（頭跟著轉）。

3.到底後做個深呼吸，吐氣角度可轉得更大。到底後慢慢回到1.姿勢。左右各反覆5~10下，觀察兩側差異，是否有卡住？抽筋不適？

做完應可感到腰部輕鬆不少喔！

※傳統的側腹肌訓練法

（側棒式）

（簡化側棒式）

　　（側向捲腹）

（登山式轉體）

（俄羅斯轉體）

(雙槓轉體)

※傳統側腹伸展法：

（仰臥大字轉體）

（土豆仁稱之卍字伸展）

（仰臥屈膝轉體）

（舉肘轉體，請參考前文：側背肌放鬆運動）

淺談「緊繃」現象

　　一般我們所說的緊繃有兩種現象：

1.「感覺」緊，甚至酸，痛，麻（刺激到痛覺神經等）。

2.「觸感」僵硬，拉筋拉不開。

　　1. 就生理學來講，就是本體感覺神經向中樞（大腦）發出訊號，緊繃感可能來自於（外力或腫脹）壓迫，牽拉，肌肉（自主或不自主）收縮，或是腦脊髓神經的異常放電（中樞型感覺異常）。

　　所以一般人感覺緊繃，就去按摩，拉筋，熱敷，電療，針灸...，卻沒有找出背後的原因，這樣的結果可能是徒勞無功的。

　　像土豆仁常見的原因：「代償性緊繃」，是因為該肌肉或筋膜對側（前後／左右／深淺）的鄰居肌肉失能，導致該肌肉會潛意識的收縮（大腦並沒有認知到它多做了工），以代償鄰居的功能，就呈現長期緊繃不適的感覺。如果我們沒有找出偷懶的鄰居，那緊繃的肌肉其實怎麼按都會繼續緊繃下去。這就是土豆仁所謂「無聲的加害者」理論。

例：頸部緊繃者常見核心失衡（腰傷），或是咀嚼肌的失衡（咬合），或是情緒壓力（中樞神經放電）。

　　2. 會摸得到觸感僵硬，表示肌肉組織「張力」很大，可能是長期縮短，長期用力，或長期壓迫所導致的肌纖維不自主收縮跟筋膜沾粘增厚等現象，常會有「腫脹」，「筋結」，「氣結」等觸感。這類問題已經有肌肉或結締組織本質的變化，除了以上的解除原因之外，拉筋或放鬆運動，則是必要的處置。許多職業運動員或勞動工作者，因為必須長期固定出大力，都有這類問題。

　　因為人體組織會「用進廢退」，配合外界的刺激而變化，像長期重量訓練就會長肌肉，而長期拉筋就會讓肌肉慢慢增生，變長變軟（一般訓練週期以一到兩週為單位，只拉一次沒有永久效果）。

　　一般人常見的問題是「揠苗助長」，還沒有拉開就先拉傷！一般來說，拉筋的伸展幅度不可超過原長度的4%。我們是給刺激讓它配合增長，而不是把它拉斷！

　　所以土豆仁更常做的是「主動伸展（肌肉自己用力伸長）」而不是被動拉筋（用另一手或另一腳來壓），因為我們需要的是「刺激」，而非「緊度」。而且主動伸展也有活化正常肌肉協調/離心收縮的功能，有助之後正常動態活動機制。

　　最後講到神經損傷所產生的緊繃(痙攣)，包括：腦中風，脊髓損傷，腦性麻痺...中樞神經會發送異常訊號讓肌肉縮緊。因為神經的恢復能力有限，這類問題往往需要終身的拉筋運動，我們能期待成人有限的神經可塑性，可以讓神經重新聯結，可以有部份改善，但無法斷根。

 

「旋線」背部活化運動

 

　　肌筋膜「旋線」是土豆仁經常遇到的問題點，會有左前右後，右前左後，左上右下，右上左下等等的對稱性失衡。遇到旋線失衡都要整體考量，除了局部調整之外，經常需要全身性運動，來回復上下/左右平衡。

　　土豆仁常見的情形是旋線以問題點為分界，同一條動力鍊的上半跟下半動作卡住或力量傳遞斷裂，導致舉手或抬腳歪一邊（譬如右肩往前→左腳往後不順），長期下來會產生受傷。所以除了問題點本身，做動力鍊的訓練動作來恢復正常的肌肉協調順序是很重要的。像單腳橋式，單腳羅馬尼亞硬舉，分腿蹲，踢腿，登山式，轉體...，都是土豆仁常教的訓練動作。

(趴姿登山式)

（捲腹登山式）

(踢腿)

(坐姿轉體)

(分腿蹲轉體)

　　今天就來做一個針對旋線背部肌肉的活化運動（包括頸夾肌，菱形肌，前鋸肌，腹斜肌，豎脊肌等）。大家可以測試看看兩邊是否平衡？

步驟：（以活化左背部為例）

1.趴姿，左手伸直往右內收壓在胸下，右手向頭頂伸展趴下。雙腳屈膝併攏。[圖一/二]

※若肩膀柔軟度不足，可改彎曲墊額頭或插腰/手放腹部下方固定亦可。

2.儘量保持上半身不動，腰部放鬆，旋轉小腿往左到底，讓左側旋線放鬆。[圖三]

3.用力轉腰向右，小腿往右轉到底（角度依各人柔軟度或肌力而定）[圖四]

4.到底後馬上放鬆返回2.姿勢。反覆10~20下。

※注意保持呼吸順暢不要憋氣或過度出力扭頭。

5.再做另外一側觀察兩邊差異。

(活化右背部)

　　這個運動對肩頸，肩膀，上背，下背，腰，髖骨外側等處的失衡皆有幫助，土豆師遇到有背部上下相連問題者，常會教這運動。注意這個動作不是越用力越好（反而可能更歪），而是要調整各關節角度跟出力，讓他做得順，才能夠重建正確的肌筋膜平衡！

(登山式看兩側有沒有差異，也是很好的觀察方法，但較吃力)