[每周連載] 大腿縫匠肌的活化

今天來講到一條不起眼，但對下肢平衡很重要的肌肉 ---「縫匠肌」

這是位置在大腿前側偏內的一條細長肌肉

該肌肉收縮功能為：髖屈+髖外轉+屈膝 抬高大腿，也就是主動翹二郎腿的動作

 

因一般人翹腳的時間不多，土豆仁看縫匠肌主要的問題，其實是出在大腿兩側失衡的症狀上！如下圖：大腿股直肌在中央，縫匠肌在內側，闊筋膜張肌與髂脛束（ITB）在外側。一般人常見的失衡是：臀中肌虛弱，ITB代償性緊繃，為了要讓髖關節不要過度往外偏移，於是大腿內側的肌群也跟著收縮平衡之，土豆仁常見的平衡性緊繃就是恥骨肌與縫匠肌。

所以縫匠肌的緊繃酸痛，經常還是要溯源到髖關節的平衡，而髖關節失衡，通常伴隨核心無力與骨盆不穩定。症狀也就都出現在跑走或踢腿等需要單髖平衡的單腳動作時。

從縫匠肌所屬的筋膜線：淺前線（如下圖）可以看出這條肌肉不只做大腿前屈動作，對骨盆兩側平衡也是很重要的。

一般土豆仁除了活化髖外側的臀中肌之外，會對有症狀的股四頭肌（尤其是股內側肌）與縫匠肌做被動放鬆+主動伸展訓練（習慣出力時肌肉拉長），以避免內側肌肉長期處在縮短的姿勢下，會進一步影響到膝蓋不適。

動作如下：（以伸展右側為例）

1. 右側靠床邊仰躺，屁股/骨盆用枕頭墊高，左腿屈膝平踩床面，右腿髖伸往床下，屈膝放鬆懸空。

2. 旋轉右小腿向外側搖動，注意勿變成向下屈膝，帶動拉伸大腿前內側縫匠肌，反覆約20-30下。

一般熱身時，站姿也可作單腳往後外側甩動，或側向跳的動作伸展，但效果沒有仰躺墊高好。

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土豆冷知識：

「縫匠肌」之名則來自裁縫師的動作。老式腳動縫紉車的踩踏動作，腳掌踏板時，腳尖下壓腳跟浮起，便是縫匠肌的用力，於是當年的裁縫師就很容易有這條肌肉的勞損。

[每週連載] 臀大肌的活化

許多腰痛者，久站久坐者，都常見臀肌失能。

臀肌問題可以算是核心肌群失能的一部分，會導致骨盆不穩定，腰背部便要出更多力去穩定拉直軀幹，導致失衡與酸痛。

除了物理治療師很愛討論的臀中肌(主要影響兩側平衡)之外，最多就是臀大肌的問題。

下垂的屁股，過凹的腰椎，前傾的骨盆，都是臀大肌失能的徵象。拉直背部的力量本來應由各核心肌群平均分配，但臀肌失能者則會把大多數力量都集中到腰豎脊肌或闊背肌，導致腰椎過度使用，勞損痠痛。

除了活化深層核心（腹橫肌&腰椎多裂肌）之外，土豆仁也強調臀大肌的活化，比較深層核心更能感覺得到，也能分擔腰椎的受力，有助恢復骨盆的正確位置。

一般的臀肌訓練常用髖伸後抬腿的動作，但這動作在臀肌失能者，幾乎都只會動到腰椎，用腰椎後折 來代償，而沒動到屁股。

（↑橋式也是訓練臀肌的方式之一↑）

但橋式同時會出到背肌、股四頭肌、腿後肌的力量，故不是好的臀肌活化方式，土豆仁較常以單腳橋式來做左右平衡訓練。

（↑重訓常用彈力帶蹲做臀肌啟動訓練，綁在小腿/腳踝效果會更好喔↑）

深蹲練屁股也是健身房健身網紅常見的訓練方式，但同樣的：同時會出到背肌、股四頭肌、腿後肌的力量，而且協調性更困難，很多人深蹲都練不標準。故這也不是好的臀肌活化方式。

※土豆仁有教過相撲深蹲的變化式，請參考：夾臀站起運動

如果以上動作都無感，請見以下今天的訓練動作：（以活化右臀為例，左臀反方向操作即可）

1. 正趴姿，上半身放鬆面部向下，可墊枕頭減少胸腔呼吸壓力。

2. 雙腿直腿兩腳交叉互勾，右腳在上左腳在下。

3. 屁股用力"夾緊"後伸，雙腿互勾"夾緊"（其實是兩腳"髖外展"互拉卡住）

4.保持以上夾緊用力，轉腰向右上方，更加刺激右臀。到底後放下回到3. 反覆約15～20下。

※非背肌用力，如腳趾會離開床面，就是出到背肌的錯誤了。應感覺用臀肌內夾用力。用力正確的話可感受到整個臀部肌群從下到上，從外到內緊縮～

★腹肌會感受同時一起收縮是正常的核心機制。

祝大家攏有健康的尻川！

[每周連載] 坐姿側線主動伸展

之前在講膝蓋失衡的時候講過，因為人類走路的重心移動方向，多數人都是外側緊繃。

常見的膝蓋力學失衡

而這個下肢的外側，就包括了肌筋膜線的側線/旋線，淺背線外側，淺前線外側（如上各圖下肢外側）

這幾條線在下肢其實是共同收縮，互相協助的（否則我們的動作就會像傀儡機器舞），只是不同方向動作時，會偏重不同肌肉。

土豆仁常看到的現象是：淺背線或淺前線虛弱（都是坐式生活長期受壓 的常見失衡），而他們不足的功能，竟然會有側線代償！（土豆仁常觀察到這現象，目前原因未知）但因側線肌肉量小，出力方向侷限，經常就導致側線肌群的緊繃痠痛發生！

（這麼壯的側線肌群其實少見）

因此，對髂脛束症候群（跑者膝），現在的物理治療師大都練同一條筋膜線上的臀中肌，但土豆仁練的往往是無力的股四頭肌或臀大肌！（淺前線或淺背線肌肉）

而土豆仁對臀中肌則偏向調整兩側平衡，而非練肌力。因單側臀中肌無力（兩邊推力一大一小）會導致骨盆與重心歪斜，進而影響下肢力學排列，最終呈現的就是膝蓋痛或腳底痛。

（側線肌群三視圖：包括側腹肌、肋間肌、頸椎兩側肌群）

以上肌肉活化的部分須依個人狀況決定課程內容，今天來教簡單的主動伸展動作，可以暫時減少下肢側線的張力，感覺較舒服～也可作為熱身／檢測之用（如有一邊較緊就可能有問題）。

步驟：（以右腳為例）

1. 坐姿：淺坐讓大腿懸空，伸直右下肢，右腳掌翹起到底（背屈），以髖為軸心，整隻右腿內轉到底，伸展小腿外側。

2. 保持1.角度，右髖屈抬高，直腿往上+往左，以伸展下肢到臀部外側，注意軀幹勿歪斜才有拉到髖關節。

3. 雙手交握，反手手臂伸直，垂直向頭頂上夾，伸展到底。

4. 眼睛直視前方+深吸氣以拉伸側線肋骨肌群。 ★注意勿聳肩/低頭/仰頭，以免頸部肌群緊繃

5. 拉到底之後再吐氣放鬆，可手腳固定以上組合動作從4.反覆，或手腳放鬆回到1.反覆，約10~15下。

※這個動作在外也可以改站姿，但較無法放鬆，也挑戰平衡感（類似瑜伽樹式），建議可肩膀左側靠牆壁做，較簡單放鬆。