[每周連載] 坐姿側線主動伸展

之前在講膝蓋失衡的時候講過，因為人類走路的重心移動方向，多數人都是外側緊繃。

常見的膝蓋力學失衡

而這個下肢的外側，就包括了肌筋膜線的側線/旋線，淺背線外側，淺前線外側（如上各圖下肢外側）

這幾條線在下肢其實是共同收縮，互相協助的（否則我們的動作就會像傀儡機器舞），只是不同方向動作時，會偏重不同肌肉。

土豆仁常看到的現象是：淺背線或淺前線虛弱（都是坐式生活長期受壓 的常見失衡），而他們不足的功能，竟然會有側線代償！（土豆仁常觀察到這現象，目前原因未知）但因側線肌肉量小，出力方向侷限，經常就導致側線肌群的緊繃痠痛發生！

（這麼壯的側線肌群其實少見）

因此，對髂脛束症候群（跑者膝），現在的物理治療師大都練同一條筋膜線上的臀中肌，但土豆仁練的往往是無力的股四頭肌或臀大肌！（淺前線或淺背線肌肉）

而土豆仁對臀中肌則偏向調整兩側平衡，而非練肌力。因單側臀中肌無力（兩邊推力一大一小）會導致骨盆與重心歪斜，進而影響下肢力學排列，最終呈現的就是膝蓋痛或腳底痛。

（側線肌群三視圖：包括側腹肌、肋間肌、頸椎兩側肌群）

以上肌肉活化的部分須依個人狀況決定課程內容，今天來教簡單的主動伸展動作，可以暫時減少下肢側線的張力，感覺較舒服～也可作為熱身／檢測之用（如有一邊較緊就可能有問題）。

步驟：（以右腳為例）

1. 坐姿：淺坐讓大腿懸空，伸直右下肢，右腳掌翹起到底（背屈），以髖為軸心，整隻右腿內轉到底，伸展小腿外側。

2. 保持1.角度，右髖屈抬高，直腿往上+往左，以伸展下肢到臀部外側，注意軀幹勿歪斜才有拉到髖關節。

3. 雙手交握，反手手臂伸直，垂直向頭頂上夾，伸展到底。

4. 眼睛直視前方+深吸氣以拉伸側線肋骨肌群。 ★注意勿聳肩/低頭/仰頭，以免頸部肌群緊繃

5. 拉到底之後再吐氣放鬆，可手腳固定以上組合動作從4.反覆，或手腳放鬆回到1.反覆，約10~15下。

※這個動作在外也可以改站姿，但較無法放鬆，也挑戰平衡感（類似瑜伽樹式），建議可肩膀左側靠牆壁做，較簡單放鬆。