分段運動：腰椎第四第五節

腰椎第四跟第五節(L4-L5) + 薦椎第一節(S1)

是大多數腰部骨骼問題的來源！

(from MANUAL THERAPY FOR THE LOW BACK AND PELVIS – A CLINICAL ORTHOPEDIC APPROACH. 2015.)

因為這個部位承載了上半身全部的重量(約七成)

又要經常彎折

 

(from http://zb.leju.com/bdnews/2012-07-19/08549263.shtml)

因為大部分的工作跟家事都是俯身彎腰做，要不就是要蹲坐做

這對組織的壓力跟剪力相當大，可能多達體重兩倍的重量

（加上搬重物的話就更誇張了）

如果核心肌群無力，這些重量就都壓在小小的腰椎上
（成人腰椎一節約半個拳頭大）
越下面的壓越重，所以L1/2/3較少出問題，多半是L4/5

長期下來怎麼不會病變？

＊四足動物就沒有這個問題，他們的脊椎水平地面，除頸椎因常抬頭低頭受壓較大之外，胸腰椎受力平均，不會有人類的L4/L51易病變問題

（人為培育的臘腸狗等除外）

(左為健康腰椎，右為退化腰椎)

所以物理治療師們 都請大家：屈膝不彎腰

雖然我們每天還是都需要彎腰：上廁所 穿褲子 穿鞋襪 洗腳指頭 剪腳趾甲...

彎腰幾乎是不可避免的 (所以閃到腰才會這麼艱苦)

但可以蹲就不彎腰，可以抬腳就不彎腰

是我們可以做的

儘量減少腰椎壓力

養成良好的習慣，可以讓你的腰椎常保健康

(from https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/pilates-uebungen/herkules)

現在市面上常教的核心肌群訓練 彼拉提斯，其實都是針對這問題而來

但我們是否需要用各種方法長時間的訓練核心肌群？

這土豆仁覺得是因人而異

像沙發馬鈴薯一族，肯定會非常需要

而運動員族群，除非姿勢不正確，或受傷，脊椎歪斜失衡，否則核心通常都相當有力！

最後講到重點啦（前言不小心說太多了 :-p ）
腰核心無力之外，土豆仁經常遇到的問題其實是：脊椎本身的不平衡

正常的脊椎，從脖子到尾椎，應該有輕微的雙S形弧度（跟足弓一樣作為避震用）
但經常看到的是：
胸椎僵硬(太直或太駝)+髖關節僵硬→腰椎過度彎曲(或凹陷)
→如下圖右一
或是胸椎駝背+骨盆僵硬→腰椎僵硬過直
→如下圖右二

腰椎脊椎側彎/骨盆歪斜者，也有類似的問題，只是換成左右旋轉
要更整體考量

土豆仁遇到這類失衡，除了核心運動之外
一般都要做脊椎分節伸展
前陣子講過一般的脊椎伸展
一棍走天下：脊椎分節伸展運動

這次來講針對腰椎四五節的伸展運動~

因為腰椎緊繃者，因為長期負擔沈重，多半週邊肌肉都相當疲勞/肥大/縮短/僵硬/無彈性，做之前講的分節運動常因為太緊繃而動不到，

硬壓反而動到鄰居而已 ---變成上方的胸椎動作（加重失衡）

土豆仁常教的腰椎四五節分段活動動作如下影片：

1.仰躺在硬床或地面墊瑜伽墊，腰椎下墊瑜伽磚/厚書本/或較硬的枕頭
★注意要在骨盆上緣以上，不要壓到骨盆

2.雙膝彎曲讓雙腳平踩地面，骨盆（屁股）懸空，雙手放鬆
（手臂放兩邊即可，影片為不遮擋視線而背到胸前）

3.躺枕頭壓住可限制上半腰椎活動，只動下半腰椎（L3以下），做屈曲←→後凹
　儘量到底，各停留一到數秒，可明顯感覺骨盆前傾/後傾/屁股上下移動

4.當屈曲後凹感覺伸展到底了，改作腰椎左右側彎
　一樣只動下半腰椎，儘量到底，各停留一到數秒，可感覺骨盆左右旋轉(側抬)

5.反覆到伸展到底，無角度再進步即可休息，一般至少約需要10到20下左右

※僵硬的肌肉是出不了力的

(沒有拉長<>收縮的空間)

如果關節肌肉僵硬，要先活動開來，解除僵硬失衡，建立足夠的柔軟度，
才能讓核心運動真正做在需要訓練的目標

這是很多核心訓練者，會忽略的地方！(多數核心課程並不注重活動度)
會導致練很久，但效果出不來，事倍功半，甚至換成不該酸的地方酸痛
（錯誤的出力代償模式）

(from https://dailyburn.com/life/fitness/best-ab-exercises-core-workout/)

影響肌肉鬆緊的三項性質

㊣ 土豆小教室 ㊣ 肌肌硬硬？

肌肉張力低(左)跟高(右)的對比

(from https://athleanx.com/best-workout-program-videos/best-workouts-for-men/abs-for-men/2-tips-to-toned-abs-pic-comparison-inside%E2%80%8F)

肌肉鬆緊? 肌肉軟硬?

肌肉有幾個性質很容易搞混， 其實有以下三個項目會影響肌肉的觸感(或拉筋感)：

肌纖維構造圖

(from https://thehomeschoolscientist.com/experimenting-with-flexibility/)

1.柔軟度(flexibility,彈性) ←→ 僵硬度(stiffness) 指的是跟彈簧一樣的"彈力大小"

2.長度(極限長度)

3.肌肉張力(背景收縮力)：跟神經放電(生理/心理)有關

(肌肉的神經支配示意圖)

一般所謂的"拉筋"(stretching)/"伸展"(elongation)

其實對以上三個都有著墨，但拉的方法有點不一樣

一般來說，多伸展，柔軟度較好跟張力較低，長度（可能）比較長

缺乏伸展運動的人則相反（包括沙發族或各種運動員都可能）

但也有不一致的表現：

柔軟度不好(摸起來僵硬)，但張力很低
柔軟度很好，但長度不足（依所需的運動目標而定）
張力很低，但長度不足（像上面的沙發哥，常見這種現象）
這些都是很常見的現象，它們伸展的作法也會有所不同

所謂"筋膜放鬆術"，"抒壓運動"，還有醫師很愛用的"肌肉鬆弛劑"，則主要處理「肌肉張力」部份...

(from https://www.youtube.com/watch?v=HDJj8sLk3lg)

張力跟神經訊號有關，所以中風 腦性麻痺 腕隧道症候群 脊椎神經根壓迫... 或其他神經損傷患者身上，都會看到局部張力異常的現象（嘴角下垂/手捲曲/拖腳板/無力感/抽筋...）

(from https://www.thedodo.com/dog-learns-to-run-again-1322789879.html)

肌肉張力，除了神經受傷病變的影響之外

天生低張力(天生筋很軟，肉很鬆軟，易有凹折坐姿...小小孩常見，所以軟骨童子功都從小練)

(from https://theballews.wordpress.com/2015/08/27/the-hypotonia-prop/)

或天生高張力（拉筋永遠拉不開），或是後天高張力（心理壓力，姿勢不良，疲勞，生病）也是很常見的

後天低張力則較為少見（如訓練力竭後的肌肉，或昏迷/癱瘓的患者）

健康小運動：正中神經（肌群）伸展

(手臂神經分佈圖)

手尾力(握力)重度使用者（電腦 文書 繪畫 料理 桌球 騎機車 敲鐵鎚 鎖螺絲...）

(from https://tw.appledaily.com/forum/daily/20130810/35211763)

經常都有手臂前側肌群(掌心側)跟正中神經緊繃酸痛的問題

因為一般手部活動，都是前側肌肉負擔較重（內收/抓握動作多）

這是人體構造使然---手背側的肌群天生較弱較小(人體天生的失衡)

至於手背側(後外側)動作（如提筆，舉刀，甩鍋，反拍...）
（比較重的時候）經常都用下肢/軀幹/甚至肩胛(較不好)來代償手臂出力

如果其他肌肉沒有協同出力（適當的代償模式），就會產生網球肘（手肘外側痛）的問題
因為該處肌肉太弱，無法單獨負擔沈重的球拍力量...過度使用，產生發炎疼痛

如網球反拍，須用蹬腿→轉腰的方式來發力擊球（而非用力伸手肘），才是正確的方式

(世界球王瑞士特快車費得勒示範)

接下來回到本文重點 :-p

對於手尾力使用過度者
如吊單槓/臥推/肩推/吊環/攀岩/揉麵包/拿鍋鏟/鐵砂掌...

土豆仁經常建議的收操/保養動作

就是正中神經(肌群)伸展

(影片最後一下示範聳肩跟無聳肩的差別)

步驟如下：
1.保持手腕"背屈+旋後"(手心向前，手指向下)，手指微張，之後的動作都不要鬆掉
2.手臂伸直向前平舉
3.做肩外展，將手臂往身體外側平舉，注意不要聳肩/手臂勿過肩（勿抬高超過水平線）
4.做手掌往後往下小半徑繞圈的動作，視情況反覆約5~30下，注意繞圈軸心保持在手臂伸直，肩膀外展近90度的位置，不要往前/往後放下手臂或聳肩
5.可兩手同時動作，伸展的幅度更大
6.注意正常呼吸勿憋氣！憋氣會讓神經/肌肉縮緊拉不開

※已經有正中神經問題 (如 腕隧道症候群)者，做這動作可能很麻，
須斟酌為之，以免過度刺激神經發炎※

這個動作會伸展到大部分手臂前側--掌心側的肌群，也讓正中神經有活動/滑動的空間
對於預防/減少手臂前側肌肉緊繃，神經夾擠，甚至腕隧道症候群（滑鼠手/電腦手）
都有幫助

(from https://www.schreibermd.com/carpal-tunnel/)