下半身髖骨平衡：卍字伸展

（坐姿90-90伸展）

　　"開髖"是很多熱身或保養運動會講到的動作。因為現代人主要是坐式生活，髖關節長期都是坐壓著而缺乏肌力或柔軟度，這樣可能會導致腰椎代償髖角度過度而腰痛，膝蓋代償髖而膝蓋痛。

　　髖部缺乏活動，也會導致肌肉無力（臀肌，髖屈膝，內收肌），不只降低運動表現，還會造成核心的不穩定或失衡（土豆仁平衡原則：一鬆必有一緊）。

　　一般常見的「開髖」作法有坐姿90-90伸展，低位弓箭步，低壓腿，瑜伽鴿式，蝴蝶式(束角式)等。不過這些作法都牽扯到腰的用力角度，需要轉動骨盆往反方向，如果腰骨盆已經有歪斜，核心已經有失衡的人，練這些動作往往會造成骨盆或上半身更歪，或是產生更多代償。

（低弓箭步+轉身，簡化版鴿王式）

(糊蝶式，仰臥束角式)

 　　因此土豆仁最常見的作法是所謂「卍字伸展」---這個詞一般用在坐姿90-90伸展，主要是做髖外旋(膝蓋外折)跟髖內旋(膝蓋內折)的平衡。但土豆仁的作法則是側躺，一腳髖屈+一腳髖伸，兩手幫忙拉開，儘量讓兩腳膝蓋都彎90度，同時目標髖屈90＋髖伸30度（一般人標準），兩邊各撐20~30秒。

 　手拉對側腳的作法會增加胸腰椎旋轉，加上上半身用力，做起來較困難。若有對應的上半身歪斜的學員，則可以用這個方法做上半身的反向操作，以促進平衡。

　　這個運動一樣要注意兩側平衡，前後平衡，有的人有明顯單腳角度受限者，則需要好邊配合壞邊，減少過度拉扯或代償，甚至選擇只拉一邊，才不會造成越拉越歪的情況。像土豆師的示範圖片，明顯可看出左髖的前彎跟後伸都不足，如此右髖則要減少操作。

　　另外要注意的重點則是要保持正常呼吸，上半身放鬆，不要聳肩或轉頭折頸，以免造成不必要的代償現象。

（掙扎的影片請笑納）

　　髖骨有良好的活動度與平衡，有助於正常的肌力發展。柔軟度與肌力是會互相影響的兩個肌肉性質，柔軟度差多半力量差，柔軟度過鬆也會力量差。肌力好的人多半柔軟度適中或稍鬆，如此有助於正常的肌肉收縮行程，所以也有此一說：重量訓練可以「(部份)取代」拉筋運動。

　　一側的髖關節卡住或過鬆，都容易造成對側髖過度使用而發炎酸痛緊繃。因此若遇到有單側下肢或單邊腰部問題的人，髖骨/骨盆平衡就是土豆師研究的重點之一。

★髖關節伸展運動要特別注意的是：髖前側韌帶易受傷，部份人如果已經有髖夾擠，彈響髖（軟骨或肌腱摩擦聲或不適感）等問題，需要小心調整角度與力道，避免硬做反而傷害關節！

※為了避免受傷，所以像以前當兵會練的交互蹲跳，蹲姿轉體，這類對髖關節扭轉衝擊很大的動作，現代都已經取消了。

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※其他開髖運動可參考：

[運動筆記]４種髖部伸展訓練動作

[運動筆記]５種髖關節伸展

[Lotus Fitness]鴿式逐步教學

大腿內側後側活化運動（內收肌群，膕繩肌）

（體育運動少見的內收動作：滑冰）

 （骨盆側傾對脊椎與髖關節的影響）

　　一般來說，大腿內側（內收肌）跟大腿後肌（膕繩肌）是常見的代償（異常）動作發生處，所以不是土豆仁訓練的目標，反而是希望它少出點力。

（腿後肌常見痛點之一：坐骨＊另外一個是大腿中間）

（內收肌有六條[片]，左為淺層，右為深層[內收小肌未繪出]）

　　但有部分人因為下肢或骨盆的失衡，會產生一邊的內收肌或腿後肌失能（不出力＊常見是因為潛意識避免刺激傷處），進而導致整體肌筋膜線失衡，步態異常，運動障礙！這個時候就要訓練這邊的肌肉。

（腿後肌群同時屬於旋線跟淺背線）

（內收肌群屬於深前線，"內收長肌" 則是前功能線一部分）

　　

　　今天就來教一個簡單的大腿內側後側活化動作（儘量避免造成其他代償）：

步驟：（以活化右腿為例）

1.仰躺，雙腿打開比肩稍寬，屈右膝讓右腳平踩床面。

2.雙手保持貼在軀幹兩側或扶在小腹不動，注意過程中都不要出力扭動帶動軀幹。
※影片00:22後示範錯誤作法：用扭肩膀或扭腰帶動翻身。

3.右膝往左＋右腳下踩（大腿內收＋後伸），推動身體往左側翻。

4.翻到底之後放鬆返回仰躺2.姿勢，反覆20~30下。

5.可換做左腳比較兩側差異（一般只需要訓練單側弱側，練到兩腳平衡為止）

※其他的大腿內側／後側活化方法：（訓練過程注重兩側平衡而非肌力）

（單腳橋式）

（單腳羅馬尼亞硬舉的各種變形作法）

「圓肩」現象圖解

 

　　圓肩(round shoulder)是一種不良姿勢，是肩胛骨前傾，外擴，甚至肩關節內轉導致，外觀上可發現肩膀曲線較斜，肌肉較厚，肱骨關節往前突出，相對理想姿勢的稜角，圓肩者因為肩胛位置偏移，所以看起來肩頸曲線較圓渾，駝背（但胸椎不一定有過度前屈）。

＊網路炒作「直角肩」則是矯枉過正，非正常現象

　　圓肩是一種失衡，常合併頸椎／胸椎／肩關節失衡／痠痛／疼痛／發炎／骨刺／駝背／烏龜頸等現象，一般是需要矯正的。另外圓肩也會讓你看起來比較沒精神，比較無力畏縮，甚至比較"矮胖"(因為肩膀變厚了)。

　　圓肩成因有多種，不良姿勢習慣是大宗（工作或盯螢幕等等），另外其他肌肉失衡／受傷造成次發性代償也有可能。