[鬼之動作] 背背包

(from https://youtu.be/Ijvf9bs6JMA?si=0IyZ6pHAsDQId5JB)

　　有鑑於冬天常見「不知不覺的拉傷」---因為筋骨柔軟度差，但大腦沒有感覺，於是會自己拉傷自己！土豆仁因此來教大家注意一下日常生活的常見的致病動作*經驗談。

　　背背包就是常見的問題動作：肩外轉到底+外展+後伸 ---這其實是肩關節脫臼常見角度！前側脫臼過的患者務必避免，以免變成習慣性脫臼！但一般人沒那麼大力到脫臼，結果就是容易拉傷肩膀前側，土豆仁的經驗可能傷到：前側關節韌帶，喙肱肌，三角肌，二頭肌，鎖骨下肌，胸肌，肩鎖關節韌帶軟骨，甚至肋骨半脫位等等。

　　儘量減少舉手角度，像上圖右，手肘縮靠近軀幹，是安全的做法。危險做法則是甩很高，甩很快，背包很重很用力，這樣都容易受傷，一般肌肉拉傷需要一週上下，韌帶受傷需要兩週上下恢復，不管受傷大小，都妨礙生活甚鉅，甚至影響睡眠（拉到壓到就痛醒）。不如提早預防

 ---動作愛卡幼秀一咧！/Tōng-choh ài khah iù-siù chi̍t--ê!/

*投手的肩膀受傷也是類似角度，不過更常見的是「棒球肘/投手肘」先爆（手肘內側韌帶磨損/斷裂）

背肌活化運動

（以下兩個駝背的姿勢差別在於腰椎是否後凸，但兩者胸椎以上都有"上交叉症候群"）

　　駝背是土豆仁常見的失衡，會造成肩頸痠痛（因為一直在凹折自己的脊椎與肩頸），除了筋膜炎，肌肉發炎，肩關節發炎...。長期甚至會產生脊椎骨刺／滑脫等病變。

　　但駝背其實有多種原因，如以下圖片就是兩個典型（實際可能更複雜）：

1. 圖右＝胸椎＋腰椎前屈（後凸=腹肌不出力），導致上半身較骨盆往前，大腿相對骨盆往後伸，腰背部肌肉需要持續出力拉住上半身不要往前倒而酸痛。

2.圖左=骨盆後傾（臀肌不出力），導致骨盆後旋，上半身較骨盆往後，重心往後，下背肌肉不用出力，但上背要用力前屈做平衡＋頸部後折往上抬頭，導致後頸＋上背部肌肉痠痛。

　　所以駝背不只是往前，也可能是重心往後的代償現象！實際處理上必須找出根源點，而不是一位的拉直脊椎而已。有的可能有下肢柔軟度限制（常見腳踝阿基里斯腱過緊造成駝背！），有的可能是核心腹肌或背肌無力造成（通常是久坐缺乏運動）。

　　今天就來教大家簡單的背肌活化運動：有些駝背挺不起來的人是因為背肌真的太虛弱，而不是其他因素，就適合做這個運動：

步驟：

1.坐姿：雙腳與肩同寬踩穩，雙手背後腦杓固定，手肘稍用力往前往上夾。

★這個姿勢可以刺激背肌收縮，減少頸椎代償。

※注意不要做成頸椎後仰或聳肩，那樣就變成不是肩膀出力而是頸椎出力！會變脖子痠...

2.稍收小腹將腰椎打直，不要軀幹前彎。保持小腹用力不放，腰椎打直的同時，將上半身整個往前推，同時保持手肘往前往上用力。

※ 0:22 示範錯誤彎腰做法 ---那樣背肌沒用到，而是用臀肌髖骨出力!

3.保持眼睛直視前方，勿低頭或刻意仰頭，到底後再回到1.起始位置，中間都保持收小腹，不要讓腰椎彎曲（即「髖鉸鍊」動作）。

★也可面對牆壁施做，讓手肘到底時剛好抵住牆壁，這樣可保證每下都是一樣的角度，到底時抵住也較省力。

4.反覆15~20下，建議做一下配合呼吸一回：下吸上呼。

※若背肌不夠力者，可閉氣於操作一次回到起始位置後再呼吸，以保持動作正確。

（祝大家都腰桿打得直，有強壯的背肌）

（脊椎側彎是典型的背肌失衡範例：一側無力＋一側緊繃）

胸小肌活化運動

（其實我們只看得到胸大肌而看不到胸小肌）

　　常見的圓肩，肩頸痛（提肩胛肌緊繃）失衡部位，就是「低調」的胸小肌緊繃。胸小肌位置如下圖：表層胸大肌剝開後才看得的「裡層」在胸部外1/3處(第三到第五對肋骨)，連結到肩胛骨「喙突」（胸窩內凸骨）。因為用看的看不到，一般土豆師都要從胸肌往內層肋骨壓才摸得到胸小肌。

　　「圓肩」現象多見於電腦族，久坐族，駝背族，因為身體一直往前傾或低頭，導致肩膀自然往前縮。長久會造成胸小肌縮短緊繃，進而產生週邊的症狀：臂神經壓迫，肩旋轉肌群異常，對應的提肩胛肌，菱形肌（膏肓）緊繃酸痛等。

（圖右為圓肩姿勢[肩胛內縮，肱骨前傾]）

（陳喬恩示範圓肩姿勢）

 一般大仁哥會建議學員做「曲肘的擴胸」來伸展胸小肌（直臂擴胸則是拉到胸大肌），因為曲肘向上時可將肩胛骨外轉，將胸小肌先繃緊，才能拉到胸小肌而非胸大肌。

（一般建議可將手肘或單肩靠牆施作＋軀幹前壓，方便施力）

　　今天則來教大家做胸小肌活化運動，除了擴胸伸展之外，還可同時刺激胸小肌的肩胛骨穩定功能（將肩胛內轉下壓），對於平衡高低肩，肩關節不穩定（會造成痠痛）等現象有幫助。

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手向上高過頭交叉。

2.曲肘，雙手肘往兩側往後往下伸展，注意手肘要比肩關節更後面，才有刺激到胸肌。

※影片00:32 後示範錯誤做法：手肘往前，肩膀沒有往後往下壓

3.配合吸氣，壓到底之後吐氣回到1.起始姿勢。反覆10~20下，注意兩側平衡，姿勢勿歪斜。

※高低肩失衡，脊椎側彎者，單側緊繃受傷者，可能會兩側肩膀/手肘/頸椎高低，越做越歪！必須放慢速度調整到平衡等高，才有效果。

祝大家都能有平衡的肩膀跟胸肌喔！