胸小肌活化運動

（其實我們只看得到胸大肌而看不到胸小肌）

　　常見的圓肩，肩頸痛（提肩胛肌緊繃）失衡部位，就是「低調」的胸小肌緊繃。胸小肌位置如下圖：表層胸大肌剝開後才看得的「裡層」在胸部外1/3處(第三到第五對肋骨)，連結到肩胛骨「喙突」（胸窩內凸骨）。因為用看的看不到，一般土豆師都要從胸肌往內層肋骨壓才摸得到胸小肌。

　　「圓肩」現象多見於電腦族，久坐族，駝背族，因為身體一直往前傾或低頭，導致肩膀自然往前縮。長久會造成胸小肌縮短緊繃，進而產生週邊的症狀：臂神經壓迫，肩旋轉肌群異常，對應的提肩胛肌，菱形肌（膏肓）緊繃酸痛等。

（圖右為圓肩姿勢[肩胛內縮，肱骨前傾]）

（陳喬恩示範圓肩姿勢）

 一般大仁哥會建議學員做「曲肘的擴胸」來伸展胸小肌（直臂擴胸則是拉到胸大肌），因為曲肘向上時可將肩胛骨外轉，將胸小肌先繃緊，才能拉到胸小肌而非胸大肌。

（一般建議可將手肘或單肩靠牆施作＋軀幹前壓，方便施力）

　　今天則來教大家做胸小肌活化運動，除了擴胸伸展之外，還可同時刺激胸小肌的肩胛骨穩定功能（將肩胛內轉下壓），對於平衡高低肩，肩關節不穩定（會造成痠痛）等現象有幫助。

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手向上高過頭交叉。

2.曲肘，雙手肘往兩側往後往下伸展，注意手肘要比肩關節更後面，才有刺激到胸肌。

※影片00:32 後示範錯誤做法：手肘往前，肩膀沒有往後往下壓

3.配合吸氣，壓到底之後吐氣回到1.起始姿勢。反覆10~20下，注意兩側平衡，姿勢勿歪斜。

※高低肩失衡，脊椎側彎者，單側緊繃受傷者，可能會兩側肩膀/手肘/頸椎高低，越做越歪！必須放慢速度調整到平衡等高，才有效果。

祝大家都能有平衡的肩膀跟胸肌喔！