背肌活化運動

（以下兩個駝背的姿勢差別在於腰椎是否後凸，但兩者胸椎以上都有"上交叉症候群"）

　　駝背是土豆仁常見的失衡，會造成肩頸痠痛（因為一直在凹折自己的脊椎與肩頸），除了筋膜炎，肌肉發炎，肩關節發炎...。長期甚至會產生脊椎骨刺／滑脫等病變。

　　但駝背其實有多種原因，如以下圖片就是兩個典型（實際可能更複雜）：

1. 圖右＝胸椎＋腰椎前屈（後凸=腹肌不出力），導致上半身較骨盆往前，大腿相對骨盆往後伸，腰背部肌肉需要持續出力拉住上半身不要往前倒而酸痛。

2.圖左=骨盆後傾（臀肌不出力），導致骨盆後旋，上半身較骨盆往後，重心往後，下背肌肉不用出力，但上背要用力前屈做平衡＋頸部後折往上抬頭，導致後頸＋上背部肌肉痠痛。

　　所以駝背不只是往前，也可能是重心往後的代償現象！實際處理上必須找出根源點，而不是一位的拉直脊椎而已。有的可能有下肢柔軟度限制（常見腳踝阿基里斯腱過緊造成駝背！），有的可能是核心腹肌或背肌無力造成（通常是久坐缺乏運動）。

　　今天就來教大家簡單的背肌活化運動：有些駝背挺不起來的人是因為背肌真的太虛弱，而不是其他因素，就適合做這個運動：

步驟：

1.坐姿：雙腳與肩同寬踩穩，雙手背後腦杓固定，手肘稍用力往前往上夾。

★這個姿勢可以刺激背肌收縮，減少頸椎代償。

※注意不要做成頸椎後仰或聳肩，那樣就變成不是肩膀出力而是頸椎出力！會變脖子痠...

2.稍收小腹將腰椎打直，不要軀幹前彎。保持小腹用力不放，腰椎打直的同時，將上半身整個往前推，同時保持手肘往前往上用力。

※ 0:22 示範錯誤彎腰做法 ---那樣背肌沒用到，而是用臀肌髖骨出力!

3.保持眼睛直視前方，勿低頭或刻意仰頭，到底後再回到1.起始位置，中間都保持收小腹，不要讓腰椎彎曲（即「髖鉸鍊」動作）。

★也可面對牆壁施做，讓手肘到底時剛好抵住牆壁，這樣可保證每下都是一樣的角度，到底時抵住也較省力。

4.反覆15~20下，建議做一下配合呼吸一回：下吸上呼。

※若背肌不夠力者，可閉氣於操作一次回到起始位置後再呼吸，以保持動作正確。

（祝大家都腰桿打得直，有強壯的背肌）

（脊椎側彎是典型的背肌失衡範例：一側無力＋一側緊繃）