單側腰椎旋轉活化運動

　　有一邊腰／髖卡卡，是很常見的問題，多半與核心失衡有關，原因可能非常複雜。在調整完失衡處後，土豆師會教這個運動來幫大家找回肌肉的正常控制力。

（此動作主要活化深前線與旋線肌群）

步驟：*以活化右腰為例

1.仰躺，左腳屈膝踩地，右腳伸直向天懸空。雙手放鬆勿出力，放身體兩側或交疊在胸腹前均可。

2.左膝向左傾倒，轉腰向左，同時右髖向上，將右腿向天花板方向伸展（＝髖外展）

※影片第二下為錯誤示範：髖沒有出力向天花板，而變成向左上方抬腳

3.到底後放回1. 反覆施做10～15下，再換另外一邊比較差異。

※若肌力不足，則可屈膝或降低抬高高度施做，以能維持兩側角度行程對稱為主。

 

滾背運動（中背部活化）

 今天來分享一個土豆仁常教的運動：滾背

　　背肌失衡，失能，是常見的問題，因為現代人坐式生活，往往軀幹是固定角度不動，長期前傾導致腹肌虛弱，背肌緊繃。

　

　最後可能因為肌筋膜淺背線，旋線等等的失衡，造成肩頸腰背酸痛。

　　傳統都是教肌肉放鬆法，如滾筒按摩。

　　或是肌肉主動伸展法：

　　但以上方法都需要先找出特定肌肉或脊椎部位問題，再來針對問題點設計動作位置。今天則來教一個簡單的「全背活化法」，可以幫您簡單做背肌活化與平衡。

步驟：

1.仰躺，地墊或床面皆可，較大床面較好，較不怕滾掉下去。建議有瑜伽墊或床墊，以免壓到骨突處不適。

2.屈膝靠胸，雙手伸到膝後交握，以固定下肢。

*屈髖角度依各人柔軟度而定，儘量靠胸即可

3.用腰背力左右旋轉身體，若地面夠大，可一次轉單邊：左左左...再換成右右右...，空間不夠大則左右交替，兩邊各20~30下，感受兩側肌肉平衡，是否有卡住出不到力的地方？盡量放鬆讓背部平均出力。

*搖動角度依各人柔軟度與力量而定，兩側平均即可，不用硬轉過大導致變成肩頸出力（容易受傷）

4.做完之後應可感覺背部輕鬆不少喔！

舉手過肩活化運動

　　手抬不高，碰不到耳朵，抬高會卡會痛，都是土豆仁常見的問題。要講原因可能非常複雜，從手指到腳底失衡都有可能影響。

　　今天來教大家做一個簡單的動作，可以幫助肩關節找到他適合的角度做全上舉（屈曲+外展到底），希望大家的手臂都能碰到耳朵！

步驟：（以活化右肩為例）

1.左側躺，雙腳右前左後維持軀幹平衡。左手左肩往前伸，不要直接壓肩膀，重心放在左肩胛骨上。

2.右手往天棚伸直抬高，五指張開，大拇指往上往後旋轉，手心向頭頂方向旋轉（角度因人而異）

※手心向腳底的方向轉則會限制肩關節角度，無法達到活化目的。

3.手臂伸直儘量往耳朵方向貼，同時保持大拇指角度後旋（此時手心變成向床面。

4.放鬆肩胛骨，試著前後上下移動肩胛骨位置，尋找最放鬆的角度。找到角度後，保持大拇指後旋，將手臂放回右大腿，再做這角度反覆操作10~15下，找到出力角度後，這樣就可以漸漸回復良好的「肩胛-肱骨節韻律」，讓肩上舉角度變好變順。

※「肩胛肱骨節律/Scapulohumeral rhythm」：意思是手臂上舉的角度，有30%的動作是由肩胛骨同時出力旋轉而來，不是單純肩關節屈曲。肱骨與肩胛骨旋轉的比例約為２：１ 。