搖屁股 ---腰髖活化運動

　　 髖關節失衡，受限，是土豆仁非常常見的問題，部份來自於長短腳或脊椎側彎等整體歪斜，另一部分來自腰髖膝關節或肌肉受傷的代償。髖關節失衡者常見站/走/坐/蹲，會有固定歪一邊的現象，或是有異常聲響。

　　今天就來做一個簡單的腰髖活化動作，可作為熱身，柔軟度訓練，協調訓練，平衡訓練，也可作為檢測之用。

步驟：

1.坐姿，椅高適當（約膝蓋高度上下）雙腳張開踩穩，比肩寬。雙手扶膝蓋。

2.屁股左右搖動，輪流離開床面，放鬆腰髖關節，反覆約5~10下。

3.抬起左邊屁股離開椅面，核心稍收緊維持，腰與軀幹往右→往後→往前→往左順時針繞一圈，換另外一邊抬高，反覆5~10下再換方向逆時針5～10下。

※一般應該會越做越鬆角度越大，而不是越做越卡。

※若有單側/往前/往後卡住或甚至有聲響，請來土豆仁檢測，看是否需要照X光檢查關節。

　　一般的腰髖問題，醫師常請患者「不要動」，穿護腰，這些都是讓關節肌肉越來越退化的方法。急性期為降低疼痛發炎，暫時可以接受。但要是不痛之後還繼續這樣不動，就會變成惡性循環！

　　因為筋骨越來越弱，之後更是不小心一動就又中鏢，最終會導致不可能的骨頭變化（骨刺/塌陷等）。所以土豆仁都建議患者要來土豆仁做活化訓練，尋找你的歪斜與弱點，強化腰骨控制能力，平衡兩側腰髖關節，強健核心，之後就可以讓你遠離復發風險！

（跳舞是土豆仁很推薦的核心運動方式之一）

手臂筋膜放鬆運動

　　手部緊繃導致發炎症狀（如板機指，媽媽手，腕隧道症候群等）是常見的問題，工作要多排休息，避免連續過度使用是第一要務，另外就是鍛鍊力量與放鬆組織，可以減少發作機會。今天這個動作也是土豆仁常教，但一直沒有放上來的動作。

（常覺得手指手臂僵硬酸痛，是高危險群）

　　我們知道手臂的肌群分為四條肌筋膜線：深前臂線，淺前臂線，深背臂線，淺背臂線。土豆仁常見的是深前臂線（二頭肌→大拇指）跟淺背臂線（三角肌→手肘外側→伸指肌）緊繃，因為抓握時大拇指通常是以一打四，負擔很重因此易受傷，另外常見的扭毛巾，拉行李，反拍擊球時，也容易傷到一般人較弱的手背伸指肌。

 

（上方右手：淺前臂線，上方左手：深前臂線，下方左手：深背臂線，下方右手：淺背臂線）

　　今天這個簡單的小動作，適合在運動前後作為熱身/收操之用，可以減少筋膜的緊繃，跟之後出問題的機會！

步驟：（右手為例）

1. 站姿或坐姿，身體向右前側傾約30-50度，手臂放鬆自然下垂。

※側傾角度依各人肩胛骨位置與柔軟度而定，此為放鬆肩盂關節之用。

※找到適當角度，動作會輕鬆無疼痛／卡卡／聲音（骨韌帶摩擦聲）。

2.甩動手腕做旋前（手心轉向後）/旋後（手心轉向前）兩角度輪流連續操作，旋轉角度依各人柔軟度，放鬆即可，勿過度用力導致動作無法連續。

3.反覆約10~30秒至手掌～手肘有痠感，注意肩膀放鬆會被帶動前後旋轉。

※勿聳肩縮肩，否則會抵銷作用。

4.做完一邊再操作對側肩膀，感受兩側差異。

做完應可感覺手臂微酸，但較熱較軟較鬆喔！

同場加映：

上臂線活化動作（上肢扭毛巾）

駝背活化運動

　　駝背可以說是最常見的致病姿勢，因為現代人多數是長期坐式生活，一不注意姿勢，就很容易彎腰駝背。另外環境錯誤如桌面過高/過低，沙發/椅子過深也是常見的駝背原因。短期會有肩頸酸痛，頸因性頭痛，肩痛等問題，長久則會產生頸椎骨刺椎間盤突出，甚至滑脫，手麻手痛要開刀。

（半坐臥沙發或床頭，也是常見的駝背來源）

(不管是前彎後仰，都會產生駝背)

（少數運動如桌球，也會產生駝背）

　　一般土豆師都請駝背者要培養運動習慣，如球類，瑜伽，都可以讓你自然伸展脊椎向上，去平衡駝背的肌肉失衡，拉開骨關節。

　　如果無法分身去做運動者，可以做今天的簡單活化運動，刺激你的頸屈肌，背伸肌，幫助維持挺立平衡。

※部份關節僵硬者須額外做拉筋運動

步驟：

1.坐姿或站姿，雙手背後腦杓（後擴）。手肘自然張開，不要刻意向後。

※駝背者做肩後伸常會造成聳肩代償

2.★用力互頂：後腦杓向後頂+手往前撐住，產生頸椎後仰+手肘前夾，眼睛看向斜上方，讓整個人靠椅背向後，產生胸椎後伸拉直角度。

※注意勿做成下巴抬高（頭頸關節後折，但頸椎沒有向後頂）

※ 0:37後示範錯誤動作：1.低頭無後仰  2.下巴抬高

3.用力到底即放鬆手肘張開，反覆10下。

(演藝圈駝背代表：泰勒絲 vs 美姿美儀代表：徐若瑄)

※做完頸椎後上背會酸是正常，但肌肉活化後應該感覺更容易挺起來囉！