「胸腰椎旋轉」活化運動

（此商業運動以孫藝真，Lady Gaga等名人為號召）

　　這個動作是從美國來的"Gyrokinesis(禪柔運動/脊椎螺旋運動)"的其中一个小動作，土豆師覺得簡單又有效，推薦給大家！

(傳統的胸椎旋轉伸展，都較吃力且困難)

　　土豆仁常見頸椎／肩膀／手臂／背部／腰部等問題，其實是來自脊椎的失衡，很多疼痛都要從基礎開始調整，這個動作就是一个很好的脊椎旋轉測試，與活化動作。請大家操作時緩慢感受，是否有哪個角度不順？哪個角度疼痛？再來土豆仁據此做細部調整。

　　同時這個動作也可以左右分開撐開胸椎與肋骨，伸展一邊的胸肩，橫隔膜與腰背部，是很好的肌筋膜「旋線」與「功能線」活化，以及單側呼吸促進法。

步驟：

1.坐姿，雙腳平踩地面，間距比肩稍寬，待會動作時須稍用力固定膝蓋作為支點。

2.左手交叉到右膝外側，左手背頂住膝蓋，

左手定住+右手從左手肘內側開始動作：

右手臂放軟，往側面旋轉右手+軀幹挺直向右後方到底，

同時吸氣+軀幹後仰，打開你的右肩向後，

同時轉頭，眼睛跟著看向右手。

3.後仰吸氣到底+軀幹右轉到底後，

軀幹回到中央，

低頭縮腹（脊椎前屈*駝背向後凸），

右手臂彎曲回到左手肘內側，

右手背從左手後方交叉放到左膝外側頂住。

4. 換左手同2.動作，重新操作一次向左後方旋轉流程。

5.兩邊輪流操作5~10下。

★注意呼吸+手+脊椎+頭頸椎須同步動作

「肩胛後旋」活化運動

　　肩胛骨「功能失常」是非常常見的問題，包括：肩夾擠（肩旋轉肌肌腱炎），頸痛，肩頸痛，上背痛，膏肓痛，二頭肌發炎，都可能有肩胛骨問題，導致週邊其他關節，包括頸椎、胸椎、肩關節、肋骨、鎖骨關節跟著產生異常/代償動作而疼痛。

　　一般「肩胛-肱骨韻律」（簡單講：肩胛骨 vs 上臂骨動作角度約為1：2）會出現的問題都是肩胛骨卡住不動，或與手臂反方向動作，常見的歪斜方向有：聳肩、圓肩、高低肩、翼狀肩胛、後夾肩等，原因可能來自肌肉或核心失衡，姿勢不良，或是外傷舊傷未癒。

　　今天做的肩胛骨「後旋」動作就是針對聳肩/圓肩/後夾肩的失衡，經由旋轉的動作，可以讓肩胛骨鬆開，漸漸找到正確的位置。

（圖左：駝背+圓肩+頭部前傾不良姿勢）

步驟：

1.趴姿（胸口墊枕頭以便呼吸）或站姿胸口貼牆，雙手往前平貼肩膀邊（依各人柔軟度可在肩膀上方/外側/或前側）

2.低頭往下，保持軀幹貼平不翻動，用手肘帶動肩膀由外往內，做向後向下畫圈的動作，反覆10～20下，至肩胛骨有痠感即可休息。

柔軟度不足者畫小圈即可，避免硬抬手肘而變成聳肩。

※注意保持正常呼吸，慢速施做

※注意不要變成走直線的內外夾肩/上下聳肩/不對稱左右聳肩！

★影片0:30後示範錯誤動作

★影片可看出土豆師雙肩活動度不對稱

　　因自己看不到，建議大家操作時最好請人觀察差異點，藉此調整動作至兩側對稱。

　　這個動作比一般肩繞環更能確實活動到肩胛骨後旋的動作，有助於肩胛骨問題的調整平衡，做完應該會感覺肩膀輕盈不少！

「呼吸行程」活化運動

　　長期缺乏運動，或是慢性病，慢性疼痛，造成緊張呼吸淺快，是土豆仁常見的問題！呼吸力不足，會導致心肺功能降低，容易疲勞，煩躁，活動受限，進而產生營養，筋骨，情緒，新陳代謝變差等等問題。

　　啾ｃ物理治療師說過，如果只能選擇做一个動作的話，她會做呼吸訓練！這也跟土豆仁的觀點相符。核心的失衡與活化，是多數患者需要的項目，也是很多病痛的常見根本原因。而核心肌群的頂蓋 ---呼吸肌橫隔膜就是常被忽略的肌肉。

（由上圖可發現橫膈分開腹腔與胸腔，連結肋骨，胸椎，與腰椎，除了呼吸功能之外，是脊椎很重要的穩定肌肉）

　　呼吸主要動力來自胸腔下緣的橫隔膜肌肉動作（包含自主與呼吸反射），另外因素還有胸椎肋骨活動度（包含週邊肌肉韌帶柔軟度）與腹腔核心肌肉的協調（吸氣時須腹肌適當放鬆。）所以呼吸訓練會依各人弱點與動作習慣而有千萬種變化！

　　為了增加橫隔膜起伏（收縮←→放鬆）的行程※即呼吸力與肺活量，今天就來做簡單的「呼吸行程」活化運動!


步驟：
1.坐姿雙腳踩穩，雙手交叉虛握，手心向內，手肘向左右打開，手臂呈大圈。

2.舉高雙手向頭頂後方，同時吸氣到底。

3.連續動作：手往前下放回原位，同時吐氣。
★注意配合呼吸速度，手與呼吸須同步，吸氣到底時剛好手最後，吐氣到底時手最下。

4.氣吐乾淨後再回到2. 反覆操作7～10下。 

※此運動用肩膀動作帶動肋骨伸展，脊椎後伸，腹肌放鬆，有助提升橫隔膜吸氣下沉行程，與對應的吐氣放鬆。

5.做完正前方向後，再操作右後與左後方向（軀幹旋轉）各7～10下（影片0:25），感覺是否有局部緊繃吃力不適感？須依不同部位失衡加強訓練！