「提肩胛肌」活化運動

　　「聳肩」是常見的錯誤姿勢，若壓力累積在肩膀上，會造成一系列肩頸頭痛問題！所以土豆仁鮮少教人練聳肩動作。

　　但有些時候，我們還是需要訓練聳肩的肌群，如：提肩胛肌，斜方肌等，原因多半是「失衡」，例如：
1. 前後失衡（提肩胛肌－胸小肌共軛）
2. 上下失衡（上斜方－下斜方肌）
3. 左右失衡（高低肩，脊椎側彎等）

　　活化這些失衡肌肉時，要注意左右對稱（兩邊動作高度與速度一致），上下對稱（聳肩與下壓動作一致，不要越聳越高！）

（提肩胛肌位置與痛點）

今天來教「提肩胛肌」（連接頸椎側面與肩胛骨內上角）的活化步驟如下：

1.坐姿或站姿，下半身穩定不動，腰部置中不可後仰或駝背。

2. 起始點：雙手交握水平伸直往前，雙手肘向內夾緊不彎，但肩膀放鬆勿聳肩。

3.雙肩同時下壓（中背部出力）到底，此動作一般人幅度不大，但有聳肩問題者可能行程會較大（因為起始點較高）。

4.雙肩同時聳肩到底，注意保持手臂伸直水平，勿上舉或屈肘（如圖二之錯誤示範）

5.若目標為減少聳肩，反覆4(聳肩)→3(下壓)→2(放鬆) X 20下，注意過程正常呼吸，一循環配合呼吸一次。

6.若目標為增強肌力，反覆3(下壓)→4(聳肩)→2(放鬆)，次序不同！

※過程中需慢行注意兩側平衡，肩高，頭頸，軀幹，都不可歪斜。

（正確示範：圖左2.起始放鬆姿勢→4.聳肩 圖右3.下壓←放鬆）

（錯誤示範：圖下左2.煎前屈起始放鬆姿勢→4.聳肩 圖右3.下壓←放鬆）

 

「手臂手指放鬆」運動：

　　一般工作到兩手酸痛，很多人都是用熱敷按摩或貼布來舒緩。但隻身在外無家私頭仔个時候怎麼辦？

　　土豆師建議大家一个非常簡單的方法：

步驟：

1.坐站姿靠背或靠牆作為支點，仰躺亦可，雙手向前（仰躺時向上）伸直。

2.「用力」將肩膀手臂前推到底，同時五指伸直張開到底，停留2秒

3.放鬆縮回，反覆2→3. 20下，做的時候雖然手很酸，但做完後會感覺手臂變輕不少喔！

　　此運動使用"Muscle Energy Technique"的方式來放鬆肌肉，且伸展關節，對關節退化症狀，週邊循環亦有幫助。

　　腳酸或膝蓋退化也可依樣畫葫蘆，伸到最直+翹腳尖到底+腳趾張開到底，做的時候注意手抓椅背固定軀幹，床上施做則可兩腳輪流，或抬腳靠牆，以免腹肌吃重緊張。 

 

骨盆左右橫移活化

　　骨盆歪斜是土豆仁常見的問題，除了四肢失衡的原因以外，脊椎兩側肌肉的不對稱是常見的現象，長期歪斜會導致兩側肌肉不對稱發展，甚至失能（不會出力）。因此針對骨盆兩側分別鍛鍊，也是土豆仁常做的訓練。

　　骨盆橫移動作，除了可作為訓練（包括深前線，淺背線，旋線，側線，功能線），也可作為檢測，看您是否能兩側平衡動作，是否有一側會酸痛卡住？如此可找出潛在的問題。

步驟：

1.仰躺，屈膝平踩床面，雙腳與肩同寬。雙手放鬆放置兩側（勿壓床。）

2.（橋式）用腹背臀肌同時出力抬起屁股讓大腿與軀幹成一直線。

3.在維持雙小腿儘量不動（不歪斜）的狀態下，兩側背肌／側腹肌輪流出力，推髖將骨盆往左右推到底，注意動作順暢勿上下抖動。兩側各反覆10下。

※影片0:45後示範錯誤動作：雙小腿支點歪斜（動到腳而非骨盆），軀幹上下抖動不穩。骨盆歪斜是土豆仁常見的問題

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　　 身體的問題是牽一髮而動全身，如下圖的例子：外在明顯的是右肩變低，但牽扯的是從上到下整個淺背線的失衡！可能伴隨有脖子/腰背/坐骨神經/腳酸痛等問題（不一定會全部發生。）