「提肩胛肌」活化運動

　　「聳肩」是常見的錯誤姿勢，若壓力累積在肩膀上，會造成一系列肩頸頭痛問題！所以土豆仁鮮少教人練聳肩動作。

　　但有些時候，我們還是需要訓練聳肩的肌群，如：提肩胛肌，斜方肌等，原因多半是「失衡」，例如：
1. 前後失衡（提肩胛肌－胸小肌共軛）
2. 上下失衡（上斜方－下斜方肌）
3. 左右失衡（高低肩，脊椎側彎等）

　　活化這些失衡肌肉時，要注意左右對稱（兩邊動作高度與速度一致），上下對稱（聳肩與下壓動作一致，不要越聳越高！）

（提肩胛肌位置與痛點）

今天來教「提肩胛肌」（連接頸椎側面與肩胛骨內上角）的活化步驟如下：

1.坐姿或站姿，下半身穩定不動，腰部置中不可後仰或駝背。

2. 起始點：雙手交握水平伸直往前，雙手肘向內夾緊不彎，但肩膀放鬆勿聳肩。

3.雙肩同時下壓（中背部出力）到底，此動作一般人幅度不大，但有聳肩問題者可能行程會較大（因為起始點較高）。

4.雙肩同時聳肩到底，注意保持手臂伸直水平，勿上舉或屈肘（如圖二之錯誤示範）

5.若目標為減少聳肩，反覆4(聳肩)→3(下壓)→2(放鬆) X 20下，注意過程正常呼吸，一循環配合呼吸一次。

6.若目標為增強肌力，反覆3(下壓)→4(聳肩)→2(放鬆)，次序不同！

※過程中需慢行注意兩側平衡，肩高，頭頸，軀幹，都不可歪斜。

（正確示範：圖左2.起始放鬆姿勢→4.聳肩 圖右3.下壓←放鬆）

（錯誤示範：圖下左2.煎前屈起始放鬆姿勢→4.聳肩 圖右3.下壓←放鬆）