髖啟動活化失能的臀大肌

臀大肌（gluteus maximus）是臀部最表層，而且最大的肌肉，也是一般審美追求的翹臀來源

除了美觀之外
臀肌也是核心肌群重要的組成成份，對維持脊椎/骨盆/髖骨/膝蓋下肢穩定（不要過度晃動，提供上下肢活動的地基），非常重要
但問題是：一般放鬆站姿與坐姿時，臀大肌幾乎是不出力的！
在靜態生活的現代人身上，也就可見因長期不使用，導致的臀肌失能現象

在外觀上，就是鬆垮下垂（脂肪多者，甚至外溢）的屁股肉
（商業上有塑身衣褲常強調提臀，但脫掉還是打回原形。肌肉不會因為束縛而堅挺，只會因為束縛而萎縮！）

在運動功能上，則是容易有腰椎/膝蓋，甚至肩頸的酸痛問題。
因為力量轉移的緣故，臀肌無力者，髖關節與骨盆會較不穩定，位於上下鄰居的腰椎跟膝蓋，則會出多餘的力，代償臀肌的功能，長期壓力下，會導致酸痛，甚至骨刺的發生。

這樣知道臀肌有多麼重要了吧...上次講過臀中肌/深層肌群的訓練：雙蚌殼式

今天來活化臀大肌的部份：

一般常見練深蹲屁股都不會用力（全無痠感），會導致膝蓋過度出力而爆掉！
一部份是教練教導動作順序的問題，另一方面就是臀大肌失能（不會用力或不能用力）的問題。

A.不會用力的部份，可以做以下的動作訓練：
1. 後倚站姿，腳與桌腳保持約一步距離（視個人力量調整），膝蓋與軀幹保持打直不彎曲，只動屁股/髖關節
2.屁股用力（同時腹部核心會用力），做出髖關節後伸（大腿向後擺動←→軀幹直向後挺），將屁股/軀幹離開桌面
　注意不要用上半身往前出力製造慣性，腰椎不可彎曲

（影片第一下示範正確作法，後半段示範錯誤越來越多的作法：上半身代償[比較沒力啦]）

* * * *

B.不能用力的部份，可作以下的動作訓練：
1.保持上半身直立不動，膝蓋保持打直，屁股用力往後抬起下肢
　注意腰椎不可後伸內凹出力
2.一般人柔軟度不好者，髖伸約20度而已，角度超過就會出到腰椎動作。
　腰椎容易代償出力者，建議面對牆壁保持腹部貼牆不離開，練習只做下肢動作。

（影片前半段示範正確作法，後半段示範錯誤作法：角度過大，腰椎動作，肚子離開）

祝各位朋友們都有健康的屁股～

落枕的轉頭法（促進頸椎左右平衡）

比賽當天起床時落枕，應該是最恐怖的突發事件 :-p

但落枕其實是有跡可循的，大家可以著手預防
多半有以下幾種因素：

1. 長期姿勢不良，肩頸失衡：常見反覆發生的落枕
2. 他處受傷，導致暫時性失衡：常見脊椎/下肢問題造成
3. 枕頭塌陷變形：常見因此反覆發生的落枕
4. 疲勞壓力：睡眠品質不良，影響睡姿歪斜，這在賽前或工作壓力大者常見，另外是酒醉/全身麻醉開刀者也常見。

落枕多半痛在肩頸交界處，多半是上斜方肌/提肩胛肌拉傷/筋膜炎/痙攣，或是頸椎小面關節卡住，嚴重者會延伸到後腦杓（枕骨後肌群），後頸肌群/上背部（膏肓）菱形肌群，或肩胛骨肩旋轉肌群。

多半都是單側（睡眠時一夜壓迫或拉扯）造成，如有抽痛現象，建議當天可冰敷10~15分鐘/次，休息回溫後如仍有症狀可再冰。
如無抽痛現象，則可熱敷+適量按摩鬆弛肌肉，醫師多半會開消炎止痛藥與肌肉鬆弛劑等藥物。

落枕主要的麻煩是：轉頭疼痛，頭會持續卡在一邊，讓你更不舒服，失衡牽扯更多肌肉緊繃酸痛，更可能影響到全身運動表現。

今天教個簡單動作來幫大家儘早導正脖子姿勢。
通常適用於單純上斜方肌/提肩胛肌疼痛者
如果轉向右會卡住受限，痛右肩頸（一般向左也會一樣痛右，但較轉得過去）

則找出疼痛區域：

1.用左手掌指包住疼痛區（可用右手輔助抬左手肘），抓住肌肉，將整塊肌肉往前下方拉扯
＊注意須確實整體包住拉動疼痛區

2.拉到底後，將頭往右轉
可以發現轉動的角度可以較大（因問題肌肉被隔離拉鬆）

3.在持續固定肌肉的狀態下，反覆轉頭<>轉回正，可逐漸增加旋轉角度，增加頸椎姿勢的平衡。

※這簡單小運動對一般無症狀但發現轉頭受限者，也可作為自我保健之用

※如果沒有持續改善，還是建議就醫治療喔！

(台灣攝影師 --草 沒味作品，很像肌筋膜疼痛轉移點啊！https://www.ignant.com/2015/06/17/taiwan-based-photographer-creates-beautiful-female-portraits/)

淺談「好姿勢」或「不良姿勢」

(from https://moveu.com/blog/5-benefits-good-posture/ 有很多不良姿勢對照喔)

物理治療師在學"肌動學"/"生物力學"時，都會提到姿勢問題
有所謂的"ideal posture", "normal alignment."（理想姿勢，正常排列）

在多年經驗後，大仁哥比較傾向改個說法，改稱之為"平衡的姿勢", "受力最平均的姿勢."....而不是好/不好/正常/不正常.（因為其實每天我們都會有不正常/不好的時候）

物理治療在談脊椎或足底問題時，經常講到"full contact", "pressure release"（全接觸，釋壓）
這對姿勢問題，甚至動態動作應該也要一樣的邏輯.

重量不過度集中於某些點，不讓局部組織過度拉扯，才不容易受傷，這是我們要追求的重點。

所以一般所說的好姿勢，其實是「費力」的！因為要讓肌肉一起來平均負擔重量，而不是癱軟把壓力都拿來折骨關節.（如上圖左）長期下來會導致組織失衡，變形發炎等病變，一開始的症狀都是局部組織負擔過度發出抗議的酸痛，晚期則是駝背骨刺等骨骼變形。許多人會把酸痛用藥物壓下去，那其實是短多長空的行為。
那是身體在提醒主人---不要再虐待我。。要改了！

這樣的姿勢費力，多數人都覺得奇怪不舒服，但能堅持下去的人，往往可以解決很多困擾很久的酸痛問題.（因為骨關節被長期凹折+週邊肌肉無力＝變形更難以做到理想姿勢）

當然，人每天都動來動去，不可能都同一個姿勢，要求整天一個姿勢不動也是不健康的。（靜態生活會導致很多慢性病）
重點要擺在久站久坐久走等固定工作/娛樂(滑手機 看電視)時，需要時時提醒自己，歪斜時馬上導正。
另外就是 多動比不動好，可以減少不良姿勢(即使有，但不要讓它)持續定型的機會。