腰豎脊肌的活化

腰閃到之後，經常都有復發的問題

柔軟度跟肌力不足，是常見的原因
因為休養期間，會讓腰部肌肉長期不收縮，
缺乏活動的狀態下，肌肉的柔軟度跟力量就依照用進廢退的原則而退化，
傷勢好了不痛之後，反而無法應付本來能做的動作！

這現象稱為"廢用萎縮"或"肌肉失能"

(懷疑是電腦修圖的圖片)

這現象其實還伴隨著"神經支配"的退化 (知道要出力，卻力不從心)

～就像是很久沒有跳繩，一開始怎麼跳都跳不順一樣～

以前很簡單的一般動作，現在反而怎麼做都不順

所以必須針對性訓練，才能消除這失能的問題

* * * *
在這邊針對閃到腰的最常見苦主：豎脊肌 做一些局部活化動作
希望大家可以"喚醒"，而且更"覺察"到這條細長肌肉的存在喔！

延伸閱讀：認識背肌(4): 豎脊肌

一般最簡單無器材的豎脊肌運動，是如下的"超人式"動作

(from https://www.worldwidelifestyles.com/superman-exercise/?lang=zh)

有各種變化，如打水，划水，轉身...
這動作同時也可以訓練深層核心穩定（須保持收小腹肚皮穩定）

※題外話：多數人都以為核心收縮收小腹=吸氣，這是大錯特錯。
　腹肌獨力收縮變硬，肚皮變平（手壓應有頂出感，不是變軟變凹）才是正確的作法
　（---這動作也會啟動背肌收縮）
　許多人的腹肌失能，不會自主單獨收縮，不吸氣就不會收小腹 ---這是很大的問題
　長期在不穩定的狀態下，腰容易受傷

趴著只能在地上/床墊上做，對忙碌的現代人其實有點麻煩

土豆仁推薦可以做以下的動作活化豎脊肌：

1.坐姿，身體前傾，用雙手肘靠桌面

2.雙腳平踩地面不動，收小腹挺直腰桿(注意不要變成凸肚腰向後折)

3.上身固定於桌面不動，同時抬起一邊屁股（用側腹出力），不用高，坐骨離地即可

4.保持腰桿打直，將抬高的屁股往後往上用力到底，再收回

5.兩側反覆施做，約15~20下

做完應感覺到腰豎脊肌部位有痠感，注意儘量不要出到脖子/上半身或腿部的力量

每天做一回，提醒自己豎脊肌的存在 :D

※多數豎脊肌失衡，都伴隨腹肌/臀肌/下肢/或其他背肌的問題
　運動如有不適，歡迎來土豆仁檢測研究

常見的隱形殺手：圓肩

「圓肩」一詞來自於英語"round shoulder"

普通話的說法則是"溜肩"
...有台語博士博知影圓肩的台語說法嗎？

指的是肩關節(肩胛骨)前移
從側面看，肩膀頂點（肩胛骨肩峰）位在"耳朵鉛垂線"前面的姿勢
如以下巨巨男示範：左圖為圓肩姿勢

(from https://posturepro.co/rounded-shoulders-fix/)

(挺拔的姿勢時，肩峰應該在鉛垂線後方)

(from https://www.irunfar.com/2012/09/give-it-a-brake-form-fundamentals-for-healthy-efficient-running.html/neutral)

圓肩的成因，最常見的是物理治療師所謂"上交叉症候群"的失衡

(前上+後下肌群無力；後上+前下肌群緊繃)

這姿勢也就是常見的電腦族不良姿勢

精確說來，其實上交叉症候群包括了：頭部前傾+胸椎駝背+圓肩 三個不良姿勢
這三個問題經常合併發生
胸肌的縮短跟緊繃，會拉扯上方的頸椎，後方的胸椎，兩邊的肩胛骨，都往前偏移
造成這三個不良姿勢

但也可能只有一個或兩個，沒有都來
如下圖，就是少了圓肩（這姿勢其實很怪）


明星穿著平口禮服時，最能看出圓肩問題

如：楊冪

 陳喬恩

從以上幾張照片可以看得出來：

1.兩個肩頭向前凸出，圓圓得很明顯，相對胸窩內凹明顯

2.肩頸曲線較垂，不直 (相對姿勢則是：平肩)

3.從後方看背部曲線圓圓，有駝背感 (但不一定有胸椎過度後凸問題)

沒有圓肩(挺挺)的代表：

韓藝瑟

 安海瑟薇

圓肩的問題

外觀是最明顯的

但其實多數人不知道那個是錯誤姿勢，學校也沒教，所以外面經常看得到

除了看來好像有駝背（也很容易真的駝背），畏畏縮縮的

胸部凹入受壓，呼吸受限

劉亦菲

土豆仁要指出圓肩的最大問題是：肩膀肌群的失衡

圓肩會讓肩關節前方肌群縮短+難以施力，縮短鬆弛
（試看看雙肩前縮，成圓肩姿勢，跟把雙肩往後拉打開，哪個手舉起來較輕鬆？）

進而導致後方肌群拉長+過度活化，緊繃僵硬

所以，缺乏運動者，常見有肩膀背側的肌筋膜炎

（姿勢錯誤不改的話，按摩只是暫時的緩解）

如果再加上反覆的肩部運動或工作

如：球類運動/游泳/搬貨/家事...

因為肌肉失衡，前側肌肉出力效率不佳，後側負擔過重
就會造成肩膀肌肉，甚至韌帶因受力不均，或穩定度不足（肩膀晃動）而拉傷

常見的如：(脊上肌)夾擠症候群，二頭肌拉傷，肩關節前側韌帶拉傷，脊下肌拉傷

運動員的圓肩現象其實不少見，如果教練不注重柔軟拉筋跟平衡訓練的必要性，

在上肢運動項目很容易培養出來
因為人類肩膀的設計，往前出力較自然，加上過度訓練...

如重訓練胸不練背者，游泳選手，甚至鋼琴家，都很常見圓肩現象(也很常肩膀痛)

(印度裔鋼琴家 Pallavi Mahidhara)

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圓肩的處理方法：

1.伸展前側肌群：胸大肌 胸小肌 前三角肌 主要是擴胸跟各種變化動作
參見：健康畫重點: 胸肌緊繃的失衡

2.訓練背側肌群：主要是斜方肌 菱形肌
參見：認識背肌(2): 多重功能的斜方肌

3.矯正駝背：圓肩經常伴隨駝背，需要脊椎拉筋，訓練腹背肌平衡(多半胸/腹/下背肌緊)

4.維持良好姿勢：圓肩者的特點～放鬆雙手下垂時，
經常兩大拇指向內相對，手背面前方（拉回文章頂部，那些示範照片都這樣喔）
保持抬頭挺胸，雙大拇指向前，手背向兩側外面，有助於維持良好姿勢

5.多做(向後)轉肩運動
參見：健康秘寶---上半身的樞紐：「肩胛骨」愛運動

上胸椎柔軟度測試

各種運動的肩痛 頸痛 膏肓痛..
經常都伴隨胸椎問題，特別是上胸椎(胸椎共12節，指上半四節T1~T4)

(from https://www.veritashealth.com/)

上胸椎連接1.頸椎 2.肋骨 3.肩胛骨 4.鎖骨 6.胸骨
對這些部位都有影響
最常見的是駝背變形(注意：頭部前傾者，不一定有胸椎駝背)
可能是骨關節卡死，也可能有肌肉/筋膜緊繃
另外常見的
1."單側"胸椎關節卡卡，經常伴隨同側或對側的頸椎/肩膀過度拉扯不適(為代償胸椎卡卡)
2.上胸椎肌群無力，受到過度拉扯不適：類似膏肓痛，一般歸類為肩頸痛


土豆仁今天示範簡單的小動作，讓大家自我篩檢~上胸椎是否正常活動？

1.坐姿，背部貼椅背身體不移動，以固定胸椎下半與腰椎

2.雙手抱手肘固定胸前，手肘不動，以固定肩胛骨

3.收下巴，不放開，以固定頸椎

4.做上胸椎後仰---後腦杓向後移動，但不屈頸(直頸)不抬頭的動作
5.做上胸椎側曲(自然會+旋轉)---後腦杓向左/右移動，但直頸不抬頭的動作

★上胸椎三節的前彎/後仰/側彎/旋轉角度，一般最多15度左右而已，動作不大，
但須注意是否對稱

6.照鏡子或用視線餘光/自我感覺，動作是否左右對稱？除了用力緊繃感之外是否有不適感？

若歪向某一側較多，通常表示該側的關節卡住/肌筋膜緊繃（縮短或痙攣）
需來土豆仁評估到底到底是什麼東西卡住？
再依據不同的部位設計活化運動～

注意：上胸椎因活動量小，不一定有症狀，
反而經常是週邊的頸椎/肩膀/膏肓會有不適！