腰豎脊肌的活化

腰閃到之後，經常都有復發的問題

柔軟度跟肌力不足，是常見的原因
因為休養期間，會讓腰部肌肉長期不收縮，
缺乏活動的狀態下，肌肉的柔軟度跟力量就依照用進廢退的原則而退化，
傷勢好了不痛之後，反而無法應付本來能做的動作！

這現象稱為"廢用萎縮"或"肌肉失能"

(懷疑是電腦修圖的圖片)

這現象其實還伴隨著"神經支配"的退化 (知道要出力，卻力不從心)

～就像是很久沒有跳繩，一開始怎麼跳都跳不順一樣～

以前很簡單的一般動作，現在反而怎麼做都不順

所以必須針對性訓練，才能消除這失能的問題

* * * *
在這邊針對閃到腰的最常見苦主：豎脊肌 做一些局部活化動作
希望大家可以"喚醒"，而且更"覺察"到這條細長肌肉的存在喔！

延伸閱讀：認識背肌(4): 豎脊肌

一般最簡單無器材的豎脊肌運動，是如下的"超人式"動作

(from https://www.worldwidelifestyles.com/superman-exercise/?lang=zh)

有各種變化，如打水，划水，轉身...
這動作同時也可以訓練深層核心穩定（須保持收小腹肚皮穩定）

※題外話：多數人都以為核心收縮收小腹=吸氣，這是大錯特錯。
　腹肌獨力收縮變硬，肚皮變平（手壓應有頂出感，不是變軟變凹）才是正確的作法
　（---這動作也會啟動背肌收縮）
　許多人的腹肌失能，不會自主單獨收縮，不吸氣就不會收小腹 ---這是很大的問題
　長期在不穩定的狀態下，腰容易受傷

趴著只能在地上/床墊上做，對忙碌的現代人其實有點麻煩

土豆仁推薦可以做以下的動作活化豎脊肌：

1.坐姿，身體前傾，用雙手肘靠桌面

2.雙腳平踩地面不動，收小腹挺直腰桿(注意不要變成凸肚腰向後折)

3.上身固定於桌面不動，同時抬起一邊屁股（用側腹出力），不用高，坐骨離地即可

4.保持腰桿打直，將抬高的屁股往後往上用力到底，再收回

5.兩側反覆施做，約15~20下

做完應感覺到腰豎脊肌部位有痠感，注意儘量不要出到脖子/上半身或腿部的力量

每天做一回，提醒自己豎脊肌的存在 :D

※多數豎脊肌失衡，都伴隨腹肌/臀肌/下肢/或其他背肌的問題
　運動如有不適，歡迎來土豆仁檢測研究