肩後伸+背肌活化

(女星示範有無圓肩的外型差異：無→輕度→ 嚴重)

　圓肩是土豆仁常見的問題，前傾內縮的肩胛骨會導致各種肩頸酸痛，肩膀酸痛，手麻胸口悶等問題。因此，對這類姿勢不良，重建肩膀的平衡是很重要的。影響圓肩常見的是胸肌緊繃，駝背，頭部前傾等問題。今天則是來針對「背肌」無力的部份訓練。

　　圓肩的人通常背肌都是虛弱的，而胸肌相對較強而且緊繃，所以肩膀因此失去平衡往前縮。訓練肩膀+背肌的典型運動是滑輪下拉，划船，引體向上等等。
（下背/腰部訓練則是另一種）

　　今天來教大家一個簡單不用器材的肩後伸（後三角肌+肩胛骨）+背肌活化方法，有助於改善圓肩，駝背，還有對應的肩膀痛等等問題。

步驟：（以活化右肩為例）

1.坐姿：坐無靠背的椅子，左手扶左膝或其他固定處，以固定左肩。

※站姿操作會有腰下肢代償，故以坐姿操作為佳。
脊椎側彎者則可考慮側躺操作以降低歪斜。

2.右手大拇指保持翹起向上，以保持右肩外轉角度，刺激肩旋轉肌群。右手臂伸直往左後方伸到底。

※注意勿轉頭或轉腰，那樣變成代償肩膀動作，反而沒練到肩膀。
★影片00:17後示範錯誤做法：無保持拇指向上，肩內轉，屈肘肩外轉，聳肩，轉頭代償

3.伸到底後，手放鬆返回側面，反覆10~20下。

※角度因各人柔軟度而異，注意不要為了硬king角度而聳肩轉頭。
※兩邊肩膀角度可能不一樣，建議操作時照鏡子比較兩邊角度，以免越做越歪。

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做完後應該可感覺一邊肩膀變鬆了喲！