骨盆旋轉活化運動

　　骨盆旋轉/歪斜是強調平衡的土豆仁經常處理的部位。它有可能是病因，也有可能是代償的結果。

 　　多數人都不知道：正常的骨盆是「活動」的。它會跟著我們的腰椎，髖骨，上肢下肢動作，而有對應的「旋轉或開合」，骨盆兩側兩大片骨頭稱為髂骨或腸骨，主要的活動是沿著薦髂關節的斜面做上下旋轉或左右開合（如下圖）。

　　

　　當這個動作出現失衡的時候，外觀就會看到骨盆持續歪斜，或是在做某個方向的運動時，骨盆會有異常的動作產生（卡住，晃動或抖動）。它影響的關節可能有：腰薦椎關節，薦髂關節，恥骨聯合，尾椎關節，髖關節，腰椎或下肢關節等等。所以檢測上幾乎是要全身看一遍。

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　　今天先不管原因檢測部份，一起來學大仁哥常教的骨盆旋轉活化運動，可以作為檢測左右失衡，也可以做骨盆伸展活化平衡之用。  

步驟：

1.仰躺，屁股中間墊小枕頭或瑜伽磚（或厚書本），建議比臀部寬度窄，或擺直向。雙手於兩側放鬆，雙腳屈膝90度抬高離地。

2.收緊腹部，保持髖屈90度雙腿不要掉下來，腰腹用力，左右輪流下壓單側屁股到底，到底下不去即換邊，不用停留。

※一般人骨盆旋轉角度單側<20度，舞者或天生筋軟者可能角度較大。

★注意不要做成「轉腰椎」(胸腰關節)而沒有轉到骨盆(腰薦關節) ---如影片00:35後錯誤示範，或圖片最下排示意圖，下肢膝蓋小腿會往左右跑，而不是上下動。

2.1.若核心腹肌較弱者，撐不住下肢角度不動的話，可改為單腳屈膝著地，只一腳懸空，或懸空腳翹到對側膝蓋上支撐，做完一組後兩腳交換再做一組，再比較兩側差別。

　　簡化版如影片00:21後示範。教大家簡化版的原因是因為下肢晃動會影響骨盆出力，那樣可能變成只練到下肢而不是骨盆。

3.左右各做10~20下，觀察兩側差異，通常有卡卡不適感的那一邊需要加強訓練，可錄影或請人幫忙看兩側平衡，以練到兩側角度對稱為準。

※部份人關節受限者，做這動作會有腰椎/薦髂關節，甚至頸椎不適，這些都是代償現象，需要個別處理，或改變運動做法 --枕頭改變大小位置，或側躺等等。

☆示範影片因枕頭位置稍微偏左，導致兩側下壓角度稍有差異。這是因為大仁哥躺的位置稍微偏右！實際訓練時還是需要注意躺姿擺位是否左右對稱，以免影響判斷。

 　　應用在實際運動上，幾乎所有的靜態站坐躺，動態跑走跳，所有的體育項目都會牽扯到骨盆平衡，這實在是一個非常關鍵的失衡部位！

延伸閱讀：翹腳轉腰運動（類似動作，著重在胸腰椎旋轉而非骨盆旋轉）

坐姿轉骨盆運動（類似動作，著重在腰椎背側肌肉）