翹腳轉腰運動

 　　臀腿／骨盆／腰椎的失衡是土豆仁經常遇到的問題，表現出來是單側肢體或腰背的不適，酸痛或卡卡，不一定有骨盆歪斜/脊椎側彎或長短腳。一般健身都是做分腿蹲，站坐姿轉體之類的動作，但那些動作因為使用的肢體太多，經常有代償現象，怕越做越歪，所以土豆仁其實不常教。

　　土豆師一般多採取床墊上躺著運動的方式，比較容易把失衡的部份單獨隔離出來活化，今天要教的翹腳轉腰就是其中之一。這個動作可以說是單腳橋式的進階版，因為有些人單腳橋式容易用懸空的那隻腳代償出力，反而導致訓練目標的核心肌群(參考下圖)沒出到力。

　　所以將懸空腳改為翹腳的姿勢，可以更針對著地腳的臀肌/背肌/旋轉肌進行刺激，對於單側核心無力者，是很好的運動，如果大家有單側腰痠無力的問題，不妨試看看（★腰痠原因很多，並非一體適用）。

步驟：

1.仰躺，雙腳屈膝平踩床面，膝蓋分開與骨盆同寬。

2.左腳翹腳到右膝上，左大腿自然放鬆外展讓左膝往外。

3.右髖出力讓屁股骨盆抬高，注意左右平衡不要一高一低或偏左偏右。

4.抬高到大腿與軀幹成一直線，穩定後左右旋轉骨盆，觀察兩側出力與角度是否平衡。

※轉動角度自然即可無須過度用力，觀察兩側差異，失衡者需針對弱側進行訓練。

5.力量足夠者可反覆轉骨盆10～20下再放下，力氣不足者則轉一下後就可放下屁股。

6.換對側腳操作，觀察兩側平衡。

（來看看大仁哥兩腳有哪裡不一樣喔）

　　這個動作也是土豆仁常教的活化運動，稍微改變著地腳的位置，改變翹腳的角度，都可以更細緻的調整個別的目標肌肉，實際調整法要看個別狀況而定！