活化你的腹肌：反向捲腹運動

(反向捲腹)

(捲腹：腰椎不離地)

　　古早練腹肌的方法是「仰臥起坐」(sit-up)，但近年這個動作因為容易腰椎受傷，容易用髖屈肌代償而沒有練到腹肌，所以被打入冷宮。取而代之的運動則是「捲腹」(curl-up / crunch)

(from https://training.fit/exercise/crunches/)

　　雖然捲腹運動因為腰椎不離地（只有上半身肩胛骨離地），相對不傷腰也不會用髖屈肌代償（做得正確的話），但這個作法跟仰臥起坐一樣容易用頸椎或上肢代償！

---應該滿多朋友有仰臥起坐做到脖子痛/頭痛的經驗

---那是因為你用甩頭（頭比軀幹先動）的方式帶動軀幹往上躍！

※捲腹的注意事項，請參考影片連結的教練詳解：

1.收緊下巴固定頭頸，視線45度向上，頸椎勿彎曲代償。

2.收緊腹肌，下壓腰椎，下背與床不可有空隙。

3.屈膝90度，雙腳平踩床面（過遠過近都會妨礙出力）。

　　為了讓動作更精確，也更符合日常功能所需，所以土豆仁常教的腹肌活化運動不是捲腹，而是「反向捲腹」

---雙腳懸空+收緊腹肌→屁股離地。

*微離地即可，角度過高者也容易產生代償現象。

(健身界採用固定雙手+腰椎離地的逆捲腹作法，容易產生腰大肌與闊背肌代償！)

　　反向捲腹容易用髖屈肌代償，所以保持下肢角度不動是很重要的！一般建議屈膝90度，解說圖右半為錯誤動作：

(1) 00:16 屈髖+屈膝，下肢角度整個跑掉＝用下肢動量代償，腹肌軟弱沒出到力。

(2) 00:22 屈髖+抬膝，直腿上踢，用下肢動量代償，一樣腹肌軟弱沒出到力。

※為了觀察腰髖動作，影片才用抱胸方式。如果沒有代償煩惱，一般建議上肢放鬆，平置軀幹兩側較好。

　　我們觀察大仁哥的上衣皺摺可發現，圖左正確的捲腹動作，只有骨盆後傾，腹肌收緊（縮短）的同時，腹部只有變平（變硬）而沒有凹入。

　　而錯誤的動作會變成髖關節前屈，腹部凹入，等於用腰髖前屈取代骨盆後傾的動作＝核心不穩定，腹肌沒有活化，沒有達到我們訓練的目的！

　　反向捲腹另外一個重點也是避免下背的空隙（腰椎不穩定則易傷腰），可依各人腰椎弧度加墊毛巾卷或枕頭填滿腰臀之間的空隙。

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(from https://www.self.com/story/best-abs-exercise-youre-not-doing)

　　一般土豆仁如果看到捲腹操作困難無法標準的學員，會退階做「死蟲式」訓練，先練習手腳懸空的狀態下，能做到腹肌等長收縮，收緊核心，讓腰椎貼緊床面，之後才進階做捲腹的腹肌訓練。

　　一般土豆仁建議一組5~10下，一天可做2~3組，重質不重量，做過多反而容易不標準而無效。

　　捲腹做得好的人，其實代表你淺層核心（腹直肌/腹斜肌）的覺察能力，控制能力及格，受傷機率相對比別人小，也有資格進階到深層/動態的訓練！