腳踝鬆弛運動

（常見的腳踝外側與內側疼痛原因：扭傷 & 脛後肌症候群）

　　腳踝扭傷，腳踝卡卡，腳跟痛痛，腳底痛痛，都是土豆仁常見的問題。這些問題都可能有共同的原因，因為腳踝跟腳掌腳趾，小腿-膝蓋-大腿-髖關節-全身的動作都是連動的（如下示意圖）。

（臀中肌無力對應的單側下肢關節變化 *其實另外一腳可能有反向變化，這邊沒畫出來）

（骨盆前傾對應的雙腳下肢關節變化）

（拇趾功能失常與小腿脛前肌疼痛的連動示意圖）

　　連動的原因在於人類全身關節其實是以「肌筋膜」動力鍊的形式在運作，關節跟肌肉會同時一個牽扯一個，動作才會平順/分散受力/提供避震微調...，而不是像機器人一樣，每個關節像跳霹靂舞一樣分開動作（活人故意那樣搞就會像機器人）。

(腳踝外側的韌帶簡圖)

（腳踝外側的肌肉圖）

*腳踝相關的肌筋膜線：

（旋線）

（深前線）

（側線）

*　*　*　*

　　所以當我們看到腳痛，或是腳踝腳掌的異常動作，都要往上看看有沒有相關的失衡。才是完整的處理法。就土豆仁的經驗，下往上影響（地基歪掉），是比上往下影響常見的代償模式，所以看到上下失衡，一般會從腳底或下肢（視作一個整體）開始處理起。

（單腳足外翻[eversion/pronation]的整體失衡變化）

(單腳有28塊骨頭，33個關節，107條韌帶互相合作，牽一髮而動全身 )

（脛後肌與腳底深層小肌肉示意圖，可見腳踝/足弓/腳趾互相牽扯的關係）

*　*　*　*

　　因為相關的機制太複雜，實際上同樣一個地方腳痛，可能會有成千上百種處理法。從運動，徒手，鞋墊鞋子輔具，外科手術，注射/震波，都有可能。

　　今天先來教一個簡單的保健運動。一般在腳踝平衡處理到一定程度，關節肌肉韌帶沒有卡住的時候，土豆仁會教這個動作，有助鬆弛腳踝腳掌（甚至小腿/膝蓋*因為連動），幫您找回腳踝關節的平衡感覺。因為很多人痛久了，會忘記怎麼踩地，怎麼走路才是正常！而這些都要慢慢用運動的方式重新學習，建立肌肉記憶。

步驟：

1.趴姿，屈膝90度，小腿垂直床面，讓小腿肌肉放鬆。
※趴姿不適者可半側躺，小腿用數個枕頭墊高放鬆。

2.旋轉腳掌向外→上→內→下循環10~20下，外側做完再換反方向：內→上→外→下。

3.感受兩側差異，放鬆微調旋轉角度，包括小腿/膝蓋位置。
※實際操作上，大腿/其他肢體角度也會影響腳踝平衡，因此可多方嘗試改變整體臥勢。

～做完之後應該會覺得腳踝輕鬆不少喔！