什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

[土豆大哉問] 為什麼會駝背？

　　「駝背」是土豆仁常見的問題，相關症狀有：頭部前傾，富貴包，圓肩，翼狀肩胛，脊椎側彎，脊椎病變，骨盆前傾，頭肩頸背腰痠痛。

　　正常的脊椎弧度是輕微的S型：頸椎後凹，上背後凸，下背後凹。而多數駝背者是上胸椎到頸椎變成過度後凸，或前傾的「直線(弧度消失)」。就土豆仁這邊的案例，駝背一般常見兩大原因：

1. 肌肉失能：核心虛弱，前側(可能)縮短緊繃。

　　通常患者核心肌群(深層腹背肌)是虛弱的。部份人的駝背是代償腰椎造成，姿勢呈現S型：腰椎過凹，骨盆前傾，小腹突出（即：下交叉症候群）。

　　通常年紀越小，#核心虛弱 的現象會越明顯，而且容易合併脊椎側彎，運動時可見軀幹柔軟，晃動嚴重，不一定會痠痛。兒童患者建議要及早處理，以免造成終生變形。而成人則是 #前側縮短，僵硬痠痛症狀較明顯，常見由工作姿勢或外傷造成。

　　通常個案的習慣姿勢都會順應駝背（因為那樣比較省力），導致「比薩斜塔」越放越歪。除了認真做矯正運動，關鍵在於案主本身的自覺：#好姿勢 不是自然而然，而是要刻意維持的。

*這邊先恭喜天生挺拔不駝背的人！某些運動項目如瑜伽，舞蹈，強調核心，就不容易駝背。而其他有些活動本身如釣魚，筆電工作...長期靜態前傾，就容易駝背。

**高個（lò-kha）都容易駝背，因為這是矮子的世界，不低頭的話會用鼻孔看人！這邊要體諒他們適應我們了！

***重訓 #只練胸不練背，導致肌肉失衡，是常見的駝背原因之一。

2. 骨質疏鬆：脊椎骨前側塌陷，同時導致身高縮水（tò-kiu）

　　特徵是上半身比例「縮短」，下胸椎弧度較明顯，腰椎較無過度後凹，較無S型代償。常見於老年人，但部份脊椎外傷者會提早發生。

　　塌陷的脊椎無法拉直，這個原因只能提早預防：年輕時加強補鈣（台灣多數人飲食都缺鈣），固定運動護骨質（重量訓練有助鈣吸收）。椎體塌陷一旦發生，通常只能接受而已，若無神經壓迫，不會開刀處理。

*手術通常只做神經減壓，一般不會去拉直。因為牽一髮而動全身，不可能只調一節，那樣脊椎會變成ㄑ字型。

抱頭夾手肘運動

 　　手臂內夾（肩關節水平內收往胸口）卡卡／疼痛，是土豆仁常見的問題。但可能造成的原因有非常多種，小從肌肉發炎，大到脊椎側彎長短腳都有可能。

(通常是低側會內收不適)

　　今天先講單純肌肉失衡的問題，來針對「肩內收」的肌肉平衡做訓練。

　　水平肩內收的動作肌有：胸大肌，前三角，喙肱肌（深層），協同肌有：鎖骨與肩胛骨肌群（鎖骨下肌，斜方肌，旋轉肌袖，前鋸肌），拮抗肌（反方向動作）有：後三角，闊背肌， 菱形肌。

(主要動作肌：胸大肌[pec. M.]，前三角肌[deltoid])

　　伏地挺身或胸推/搬重物，拉傷動作肌，是常見的內夾疼痛原因（需治療養傷），但其遠因經常是拮抗肌或協同肌異常收縮，跟動作肌「做對」造成（會造成同樣的動作，動作肌要出更多力去代償，最後受不了而受傷）。

(from https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/chest-press#how-to)

　　大仁哥遇到肩頸/手臂問題，都會看兩手的各方向動作來檢測。今天教的這個動作就是其中之一，除了檢測是否異常之外，也可以作為放鬆拮抗肌的肌肉活化運動。

* * * *

步驟：

1.坐姿或站姿（有長短腳者建議坐姿）：雙手背腦後交握，肩膀手肘放鬆，勿刻意聳肩舉高。

2.雙手肘同時往內夾，儘量靠近到底（柔軟度很好的人才碰得到），以不聳肩為原則。

3.到底後手肘放鬆打開回到1.，反覆10~20下。觀察兩側差異，若有一般特別緊繃／酸痛，甚至高低肩，則須照鏡子練習，好邊配合壞邊，目標要將動作做到「兩側對稱」，不以夾緊為目標。

☆須配合呼吸，做一下或兩下配合呼吸一次。

※觀察酸痛處，通常就是肌肉失衡處。除了脊椎側彎或外傷造成異常之外，常見是工作或運動專項造成的肌肉失衡

腳踝鬆弛運動

（常見的腳踝外側與內側疼痛原因：扭傷 & 脛後肌症候群）

　　腳踝扭傷，腳踝卡卡，腳跟痛痛，腳底痛痛，都是土豆仁常見的問題。這些問題都可能有共同的原因，因為腳踝跟腳掌腳趾，小腿-膝蓋-大腿-髖關節-全身的動作都是連動的（如下示意圖）。

（臀中肌無力對應的單側下肢關節變化 *其實另外一腳可能有反向變化，這邊沒畫出來）

（骨盆前傾對應的雙腳下肢關節變化）

（拇趾功能失常與小腿脛前肌疼痛的連動示意圖）

　　連動的原因在於人類全身關節其實是以「肌筋膜」動力鍊的形式在運作，關節跟肌肉會同時一個牽扯一個，動作才會平順/分散受力/提供避震微調...，而不是像機器人一樣，每個關節像跳霹靂舞一樣分開動作（活人故意那樣搞就會像機器人）。

(腳踝外側的韌帶簡圖)

（腳踝外側的肌肉圖）

*腳踝相關的肌筋膜線：

（旋線）

（深前線）

（側線）

*　*　*　*

　　所以當我們看到腳痛，或是腳踝腳掌的異常動作，都要往上看看有沒有相關的失衡。才是完整的處理法。就土豆仁的經驗，下往上影響（地基歪掉），是比上往下影響常見的代償模式，所以看到上下失衡，一般會從腳底或下肢（視作一個整體）開始處理起。

（單腳足外翻[eversion/pronation]的整體失衡變化）

(單腳有28塊骨頭，33個關節，107條韌帶互相合作，牽一髮而動全身 )

（脛後肌與腳底深層小肌肉示意圖，可見腳踝/足弓/腳趾互相牽扯的關係）

*　*　*　*

　　因為相關的機制太複雜，實際上同樣一個地方腳痛，可能會有成千上百種處理法。從運動，徒手，鞋墊鞋子輔具，外科手術，注射/震波，都有可能。

　　今天先來教一個簡單的保健運動。一般在腳踝平衡處理到一定程度，關節肌肉韌帶沒有卡住的時候，土豆仁會教這個動作，有助鬆弛腳踝腳掌（甚至小腿/膝蓋*因為連動），幫您找回腳踝關節的平衡感覺。因為很多人痛久了，會忘記怎麼踩地，怎麼走路才是正常！而這些都要慢慢用運動的方式重新學習，建立肌肉記憶。

步驟：

1.趴姿，屈膝90度，小腿垂直床面，讓小腿肌肉放鬆。
※趴姿不適者可半側躺，小腿用數個枕頭墊高放鬆。

2.旋轉腳掌向外→上→內→下循環10~20下，外側做完再換反方向：內→上→外→下。

3.感受兩側差異，放鬆微調旋轉角度，包括小腿/膝蓋位置。
※實際操作上，大腿/其他肢體角度也會影響腳踝平衡，因此可多方嘗試改變整體臥勢。

～做完之後應該會覺得腳踝輕鬆不少喔！

[保護手指] 轉核桃運動

　　傳統中國有「文玩核桃」運動，透過掌心旋轉、按壓整顆核桃來鍛鍊手部、舒緩精神、刺激穴位，有助活動筋骨、促進血液循環，甚至傳說可以預防老年痴呆、改善便秘。

　　這個運動土豆仁也會做，主要是針對反覆手指發炎受傷者，如板機指，指關節炎，手指韌帶扭傷/挫傷（吃蘿蔔 / 擠到[chek-tio̍h]），媽媽手，包括手肘手腕的網球肘，高爾夫球肘，腕隧道症候群，三角軟骨損傷也有部份幫助。

　　因為這個運動可以鍛鍊手掌內部的肌群（注意不是手指握力），讓手指的「地基」有力且穩固，相當於核心肌群對於腰椎的功能，如此可以分擔手指的負擔，減少受傷的機率。

　　手掌的肌群如附圖所示，手指的淺層肌肉從掌根姆指球出發（大魚際/小魚際肌群），中層肌肉從手肘前臂出發（深/淺屈指肌），深層小肌肉則在手掌骨上（骨間肌，蚓狀肌）。

(from https://wikism.org/Intrinsic_Muscles_of_the_Hand )

　　一般我們用手「指尖捏」的動作都偏淺層局部用力，相對容易受傷，五指全包握緊的動作才比較能發揮全部的肌群出力，所以土豆仁一般都建議搬重，握筆，滑鼠，鍋鏟，都儘量要用拳握的方式，而不要只用兩指去夾，這樣可以最大程度降低受傷的機率。

　　另外手臂（尤其肩關節）的力量對手指保健也很重要，因為抓握是手臂肌筋膜線的功能之一，強健的肩膀，有助於發揮全上肢的力量，減輕手指的負擔。

(攀岩背視圖，可以明顯看出"淺背臂線"的肌肉線條)

　　土豆仁經常可以看到手痛跟肩膀傷勢同時發生的現象，有可能是互相代償，或是手痛的遠因。所以手痛要練肩膀！

　　影片用橡膠球示範，每個人可以依據手大小選擇高爾夫球，乒乓球，網球等適當工具，儘量用手心出力包覆，避免用手指尖去捏，正反兩方向都要，建議轉到酸即可休息，以避免手腕或肩膀代償 ---做過頭會產生肩膀或手腕/手肘痛，這是因為手臂肌肉筋膜線上下互相支援的緣故。

 

薦髂關節活化運動

　　屁股中間，腰椎跟尾椎之間的「薦髂關節」（薦腸關節/骶髂關節/台語:尾胴骨[bué-tâng-kut]）是常常出問題的地方，但實際醫療現場診斷往往被歸到腰椎，坐骨神經痛，韌帶發炎等等表面的問題，沒有處理到關節核心。

（骨盆連結髖骨的深層肌群：前視圖，後視圖，淺/深層對照圖）

（上接腰椎，下連坐骨神經）

　　因為薦髂關節的活動角度很小（一般<5 °），一般除了物理治療師以外的人無法察覺異狀。它的症狀會因為神經或筋膜張力傳播，表現為腰痛，下背痛，大腿酸痛，屁股痛，髖關節痛等等部位，而關節本身往往無感！

薦髂關節的兩個主要動作：nutation[點頭] & counternutation[反點頭]

(from https://yogauonline.com/yoga-and-healthy-aging/yoga-for-back-pain/yoga-for-back-pain-tips-for-maintaining-si-joint-health/

https://eor.bioscientifica.com/view/journals/eor/5/10/2058-5241.5.190081.xml)

　　土豆仁除了直接觸診之外，一般主要以「動作」為檢測手段，薦髂關節在站立，彎腰，後仰，走路，抬腿，都有它應該有的動作方向跟反應，如果有異常動作發生，就可以反向推論關節問題。

（正常動作：骨盆前傾時點頭，後傾時反點頭）

（骨盆歪斜時兩側會有不對稱動作：一邊點頭，另一邊相反或卡住）

* * * *

　　　今天就來做一個土豆仁常教的薦髂關節活化運動，可以刺激單側(上方)關節的點頭動作。

實際訓練時，會依照學員歪的方向，去調整運動擺位角度，這邊寫最基本的動作位置。

如果有感覺腰部卡卡，髖關節卡卡的朋友，都可以嘗試測試看看這運動是否有卡住。

步驟：（以活化右側薦髂關節為例）

1. 側躺，雙手固定上半身不要翻過去，左腳放鬆微彎，右腳屈膝跨過左腿，平踩在左膝前方，小腿立起向上。

2. 右腳踩住不動，用力將右膝往上往後延伸到底（即髖外轉），同時屁股/腰椎用力把右髖往前推到底（即骨盆旋轉向左）。

★薦髂關節受限者常做錯成：只有髖外轉大腿打開動作，但骨盆沒動，如影片00：31示範。

3. 到底後即放鬆回到1.右膝往前，右屁股較後的放鬆姿勢。慢速反覆10~20下，注意動作要標準，不要變成上半身出力。

※骨盆卡住或無力者常會用手或頸椎後仰出力代償，若有腰椎以上痠感就做錯了。

※髖關節柔軟度不足者，可將右腳放在左膝後側操作，如影片00：41示範，此做法動作角度會較小，但比較容易出對力量。