什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

交叉步運動（足旋前/旋後平衡）

 

　　下肢或骨盆的失衡是土豆仁常見的問題，例如：只痛一隻腳，只有一隻腳卡卡，一直覺得長短腳（但Ｘ光量起來沒有），一隻腳無力，一隻腳膝蓋／腳掌踩歪歪的... 這類問題原因多半很複雜，從腳底腳趾問題，到脊椎側彎，斜頸，斜視的代償都有可能！

　　大仁哥遇到這類問題除了看整體平衡之外，腳掌的角度也是很重要，因為腳掌的內外翻是代償失衡的熱門人選。（解剖術語：旋前/pronation vs 旋後/supination [如下圖]）

*或譯為"內旋/外旋"，但實際足部不只扭轉，還會合併反向的外展/內收動作

　　下圖就是一般常見的代償模式之一：肩膀高低→推動骨盆反向旋轉→再引起下肢內旋→足部旋前。這種整體失衡我們經常可以看到多個失衡點，但在患者焦慮不適的背景之下，有時只會發現其中一個最不舒服的點，而不會發現症狀點是呈現Ｓ型分佈。

(整體失衡示意圖：手腳會自然做反方向動作平衡)

　　足部失衡牽涉的系統經常是肌筋膜的「深前線」（如下圖）或旋線。尋找到底動力鍊的哪個點是失衡源頭，以及推測可能原因，是土豆仁體態平衡檢測的重點。

(深前線 & 旋線 三視圖)

　　除了尋找源頭之外，做運動練習重新找回雙腳動作的平衡，也是調整的重點。一般土豆仁常教貓步（腳跟連著腳尖走一直線[如上圖]）或交叉步行走，可以讓學員明顯察覺到是哪一隻腳，歪到哪個方向，加上照鏡子也可以發現上半身其他地方的失衡，進而矯正之。

　　交叉步可以做成向前/向側/向後走，多種做法，今天來教「原地交叉步」，任何地方都可以施做，也可作為察覺身體重心的失衡之用，是很方便的運動。如果你發現你那一隻腳卡卡，會腳步一直偏某一個方向移動，就表示有對應的失衡。

步驟：

0.正立站姿，雙腳對齊併攏。

1.右腳往前往左，交叉踩到左腳外側。

2.左腳從後方繞一圈，往後往左，再往前往右踩到右腳外側，儘量保持兩腳平行。

3.同樣動作，換右腳從後方繞一圈，往後往右，再往前往左踩到左腳外側，儘量保持兩腳平行。

4.觀察兩隻腳差異角度，另外注意是否有上半身代償現象，可照鏡子或錄影方便觀察。

※有些人是靜態無失衡，只在動態行走跑跳時才會出現歪斜（協調性問題），做今天這個動作就無法檢測出來，需要做其他測試（土豆師常請學員錄影記錄自己的運動實況）。

肩鎖關節穩定度訓練(鎖骨韌帶拉傷/半脫位/脫臼/骨折)

（理論上雙側鎖骨應該對稱，除非脊椎側彎或外傷）

　　鎖骨受傷或失衡是土豆仁常見的問題之一。骨折或關節錯位/半脫位（單側鎖骨突出）的狀況會明顯知道是鎖骨跑掉，通常會伴隨舉手疼痛/困難/卡卡，但那種比較常見去骨科而不會來土豆仁。

（附著在鎖骨上的肌肉 *未畫出鎖骨下緣的鎖骨下肌&胸鎖關節的胸鎖乳突肌）

（鎖骨下方的肌肉與滑囊）

　　土豆仁常見的狀況則是肩鎖關節軟組織"內傷"，即肩關節上方骨突（肩胛骨肩峰-鎖骨外側頭連結處）的韌帶扭傷，纖維軟骨損傷，滑囊發炎。患者通常會有「傳導痛」，覺得肩膀外側一條連到側頸或後頸部，或是從肩峰傳到三角肌外側的疼痛，但摸痛點的上斜方肌，三角肌本身，只有緊繃，並無受傷點。

(肩鎖關節韌帶位置與斷裂示意圖)

　　另外因為肩鎖關節也是"廣義的肩關節"之一（包括四個關節：肱盂關節，肩鎖關節，胸鎖關節，肩胛胸廓關節），所以肩鎖關節受傷會導致肩關節整體失衡，可能進而產生「肩夾擠」（肩旋轉肌群肌腱病變），手臂神經壓迫（胸廓出口症候群）等疾病。

（肩夾擠示意圖）

（胸廓出口神經示意圖）

　　所以要調整鎖骨到正確的位置，恢復鎖骨關節正常的活動角度（如下圖），訓練肩鎖關節的穩定度（不會再次錯位），都是很重要的運動目標。

　　除了儀器治療，注射療法（增生療法，止痛藥，類固醇），以及體外震波之外，用運動的方式促進關節韌帶恢復也是土豆仁的做法之一。

（肩鎖關節後視圖*去掉表層的斜方肌與三角肌）

* * * *

　　今天就來做土豆仁對肩鎖關節常做的「關節穩定度訓練」，藉由體重壓力+肌肉共同收縮+對側手的阻力，來促進單側（示範是左肩鎖關節）關節的連結恢復 ---包括韌帶強度與神經肌肉控制。

步驟：

1.側棒式姿勢：左手臂伸直側撐於地面，雙腳伸直或屈膝，側面腳掌或膝蓋著地（伸直做法較重）。

2.左肩從頭到尾保持用力往上撐，維持軀幹垂直床面的角度不動，左肩關節不要有屈伸／內收動作（軀幹不可翻動晃動）。

★影片00:14示範錯誤翻動

3.右手臂伸直往前／往上緩慢擺動再收回，注意重點是左肩用力固定，右手動作只是給予阻力，不用把角度拉到底。如此反覆10~20下。

※若有晃動抖動無法維持左肩穩定者，須減少每組次數。

4.若感覺訓練動作輕鬆者，可在右手加上啞鈴/彈力帶（彈力帶固定在前方支柱），以確實刺激到左肩。

　　這個運動會有肩膀痠感是正常，但要注意避免頸部或腰部肌肉代償，一旦做到有別處酸痛，則需要土豆仁指導調整動作角度！

骨盆旋轉活化運動

　　骨盆旋轉/歪斜是強調平衡的土豆仁經常處理的部位。它有可能是病因，也有可能是代償的結果。

 　　多數人都不知道：正常的骨盆是「活動」的。它會跟著我們的腰椎，髖骨，上肢下肢動作，而有對應的「旋轉或開合」，骨盆兩側兩大片骨頭稱為髂骨或腸骨，主要的活動是沿著薦髂關節的斜面做上下旋轉或左右開合（如下圖）。

　　

　　當這個動作出現失衡的時候，外觀就會看到骨盆持續歪斜，或是在做某個方向的運動時，骨盆會有異常的動作產生（卡住，晃動或抖動）。它影響的關節可能有：腰薦椎關節，薦髂關節，恥骨聯合，尾椎關節，髖關節，腰椎或下肢關節等等。所以檢測上幾乎是要全身看一遍。

*　*　*　*

　　今天先不管原因檢測部份，一起來學大仁哥常教的骨盆旋轉活化運動，可以作為檢測左右失衡，也可以做骨盆伸展活化平衡之用。  

步驟：

1.仰躺，屁股中間墊小枕頭或瑜伽磚（或厚書本），建議比臀部寬度窄，或擺直向。雙手於兩側放鬆，雙腳屈膝90度抬高離地。

2.收緊腹部，保持髖屈90度雙腿不要掉下來，腰腹用力，左右輪流下壓單側屁股到底，到底下不去即換邊，不用停留。

※一般人骨盆旋轉角度單側<20度，舞者或天生筋軟者可能角度較大。

★注意不要做成「轉腰椎」(胸腰關節)而沒有轉到骨盆(腰薦關節) ---如影片00:35後錯誤示範，或圖片最下排示意圖，下肢膝蓋小腿會往左右跑，而不是上下動。

2.1.若核心腹肌較弱者，撐不住下肢角度不動的話，可改為單腳屈膝著地，只一腳懸空，或懸空腳翹到對側膝蓋上支撐，做完一組後兩腳交換再做一組，再比較兩側差別。

　　簡化版如影片00:21後示範。教大家簡化版的原因是因為下肢晃動會影響骨盆出力，那樣可能變成只練到下肢而不是骨盆。

3.左右各做10~20下，觀察兩側差異，通常有卡卡不適感的那一邊需要加強訓練，可錄影或請人幫忙看兩側平衡，以練到兩側角度對稱為準。

※部份人關節受限者，做這動作會有腰椎/薦髂關節，甚至頸椎不適，這些都是代償現象，需要個別處理，或改變運動做法 --枕頭改變大小位置，或側躺等等。

☆示範影片因枕頭位置稍微偏左，導致兩側下壓角度稍有差異。這是因為大仁哥躺的位置稍微偏右！實際訓練時還是需要注意躺姿擺位是否左右對稱，以免影響判斷。

 　　應用在實際運動上，幾乎所有的靜態站坐躺，動態跑走跳，所有的體育項目都會牽扯到骨盆平衡，這實在是一個非常關鍵的失衡部位！

延伸閱讀：翹腳轉腰運動（類似動作，著重在胸腰椎旋轉而非骨盆旋轉）

坐姿轉骨盆運動（類似動作，著重在腰椎背側肌肉）

肩胛&薦髂關節側壓（左右失衡調整）

　　久站久坐，缺乏運動者常見關節柔軟度不足，韌帶緊縮現象。另外就是因為慣用手／腳的關係，重心會偏一邊，導致該側關節更僵硬拉不開。這種情況同時也會伴隨肌肉失衡，肌肉部份是土豆仁處理的焦點，因為只有靠自己的力量「主動矯正」才會長久。

　　但若關節本身卡住，肌肉也沒有空間把身體拉正，所以今天就來做這個肩關節與薦髂關節(骨盆後側)側壓的運動，有助維持上肢/下肢兩側的平衡（*跳過脊椎與腿骨失衡部份）

步驟：

1.四足跪姿，注意雙手雙腳位置平行勿歪斜，低頭勿刻意抬頭。

2.四肢(手肘&膝蓋)不離地，側壓身體向右到底，同時下壓兩側肩膀與髖關節，可感受到右側肩胛骨與薦髂關節緊繃感。

※同時配合轉頭反向看左側，可以拉更開。
※頸椎有不適問題者可不轉頭。

3.到底後停3~5秒讓它慢慢放鬆，再慢慢拉回中間起始姿勢。

※注意全程正常呼吸勿憋氣（憋氣反而緊繃）。

4.換對側操作，觀察兩側差異。兩邊各反覆10~20下。

★做完應可感覺上背與腰臀輕鬆不少！

活化你的腹肌：反向捲腹運動

(反向捲腹)

(捲腹：腰椎不離地)

　　古早練腹肌的方法是「仰臥起坐」(sit-up)，但近年這個動作因為容易腰椎受傷，容易用髖屈肌代償而沒有練到腹肌，所以被打入冷宮。取而代之的運動則是「捲腹」(curl-up / crunch)

(from https://training.fit/exercise/crunches/)

　　雖然捲腹運動因為腰椎不離地（只有上半身肩胛骨離地），相對不傷腰也不會用髖屈肌代償（做得正確的話），但這個作法跟仰臥起坐一樣容易用頸椎或上肢代償！

---應該滿多朋友有仰臥起坐做到脖子痛/頭痛的經驗

---那是因為你用甩頭（頭比軀幹先動）的方式帶動軀幹往上躍！

※捲腹的注意事項，請參考影片連結的教練詳解：

1.收緊下巴固定頭頸，視線45度向上，頸椎勿彎曲代償。

2.收緊腹肌，下壓腰椎，下背與床不可有空隙。

3.屈膝90度，雙腳平踩床面（過遠過近都會妨礙出力）。

　　為了讓動作更精確，也更符合日常功能所需，所以土豆仁常教的腹肌活化運動不是捲腹，而是「反向捲腹」

---雙腳懸空+收緊腹肌→屁股離地。

*微離地即可，角度過高者也容易產生代償現象。

(健身界採用固定雙手+腰椎離地的逆捲腹作法，容易產生腰大肌與闊背肌代償！)

　　反向捲腹容易用髖屈肌代償，所以保持下肢角度不動是很重要的！一般建議屈膝90度，解說圖右半為錯誤動作：

(1) 00:16 屈髖+屈膝，下肢角度整個跑掉＝用下肢動量代償，腹肌軟弱沒出到力。

(2) 00:22 屈髖+抬膝，直腿上踢，用下肢動量代償，一樣腹肌軟弱沒出到力。

※為了觀察腰髖動作，影片才用抱胸方式。如果沒有代償煩惱，一般建議上肢放鬆，平置軀幹兩側較好。

　　我們觀察大仁哥的上衣皺摺可發現，圖左正確的捲腹動作，只有骨盆後傾，腹肌收緊（縮短）的同時，腹部只有變平（變硬）而沒有凹入。

　　而錯誤的動作會變成髖關節前屈，腹部凹入，等於用腰髖前屈取代骨盆後傾的動作＝核心不穩定，腹肌沒有活化，沒有達到我們訓練的目的！

　　反向捲腹另外一個重點也是避免下背的空隙（腰椎不穩定則易傷腰），可依各人腰椎弧度加墊毛巾卷或枕頭填滿腰臀之間的空隙。

* * * *

(from https://www.self.com/story/best-abs-exercise-youre-not-doing)

　　一般土豆仁如果看到捲腹操作困難無法標準的學員，會退階做「死蟲式」訓練，先練習手腳懸空的狀態下，能做到腹肌等長收縮，收緊核心，讓腰椎貼緊床面，之後才進階做捲腹的腹肌訓練。

　　一般土豆仁建議一組5~10下，一天可做2~3組，重質不重量，做過多反而容易不標準而無效。

　　捲腹做得好的人，其實代表你淺層核心（腹直肌/腹斜肌）的覺察能力，控制能力及格，受傷機率相對比別人小，也有資格進階到深層/動態的訓練！

[土豆大哉問] 為什麼會駝背？

　　「駝背」是土豆仁常見的問題，相關症狀有：頭部前傾，富貴包，圓肩，翼狀肩胛，脊椎側彎，脊椎病變，骨盆前傾，頭肩頸背腰痠痛。

　　正常的脊椎弧度是輕微的S型：頸椎後凹，上背後凸，下背後凹。而多數駝背者是上胸椎到頸椎變成過度後凸，或前傾的「直線(弧度消失)」。就土豆仁這邊的案例，駝背一般常見兩大原因：

1. 肌肉失能：核心虛弱，前側(可能)縮短緊繃。

　　通常患者核心肌群(深層腹背肌)是虛弱的。部份人的駝背是代償腰椎造成，姿勢呈現S型：腰椎過凹，骨盆前傾，小腹突出（即：下交叉症候群）。

　　通常年紀越小，#核心虛弱 的現象會越明顯，而且容易合併脊椎側彎，運動時可見軀幹柔軟，晃動嚴重，不一定會痠痛。兒童患者建議要及早處理，以免造成終生變形。而成人則是 #前側縮短，僵硬痠痛症狀較明顯，常見由工作姿勢或外傷造成。

　　通常個案的習慣姿勢都會順應駝背（因為那樣比較省力），導致「比薩斜塔」越放越歪。除了認真做矯正運動，關鍵在於案主本身的自覺：#好姿勢 不是自然而然，而是要刻意維持的。

*這邊先恭喜天生挺拔不駝背的人！某些運動項目如瑜伽，舞蹈，強調核心，就不容易駝背。而其他有些活動本身如釣魚，筆電工作...長期靜態前傾，就容易駝背。

**高個（lò-kha）都容易駝背，因為這是矮子的世界，不低頭的話會用鼻孔看人！這邊要體諒他們適應我們了！

***重訓 #只練胸不練背，導致肌肉失衡，是常見的駝背原因之一。

2. 骨質疏鬆：脊椎骨前側塌陷，同時導致身高縮水（tò-kiu）

　　特徵是上半身比例「縮短」，下胸椎弧度較明顯，腰椎較無過度後凹，較無S型代償。常見於老年人，但部份脊椎外傷者會提早發生。

　　塌陷的脊椎無法拉直，這個原因只能提早預防：年輕時加強補鈣（台灣多數人飲食都缺鈣），固定運動護骨質（重量訓練有助鈣吸收）。椎體塌陷一旦發生，通常只能接受而已，若無神經壓迫，不會開刀處理。

*手術通常只做神經減壓，一般不會去拉直。因為牽一髮而動全身，不可能只調一節，那樣脊椎會變成ㄑ字型。

抱頭夾手肘運動

 　　手臂內夾（肩關節水平內收往胸口）卡卡／疼痛，是土豆仁常見的問題。但可能造成的原因有非常多種，小從肌肉發炎，大到脊椎側彎長短腳都有可能。

(通常是低側會內收不適)

　　今天先講單純肌肉失衡的問題，來針對「肩內收」的肌肉平衡做訓練。

　　水平肩內收的動作肌有：胸大肌，前三角，喙肱肌（深層），協同肌有：鎖骨與肩胛骨肌群（鎖骨下肌，斜方肌，旋轉肌袖，前鋸肌），拮抗肌（反方向動作）有：後三角，闊背肌， 菱形肌。

(主要動作肌：胸大肌[pec. M.]，前三角肌[deltoid])

　　伏地挺身或胸推/搬重物，拉傷動作肌，是常見的內夾疼痛原因（需治療養傷），但其遠因經常是拮抗肌或協同肌異常收縮，跟動作肌「做對」造成（會造成同樣的動作，動作肌要出更多力去代償，最後受不了而受傷）。

(from https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/chest-press#how-to)

　　大仁哥遇到肩頸/手臂問題，都會看兩手的各方向動作來檢測。今天教的這個動作就是其中之一，除了檢測是否異常之外，也可以作為放鬆拮抗肌的肌肉活化運動。

* * * *

步驟：

1.坐姿或站姿（有長短腳者建議坐姿）：雙手背腦後交握，肩膀手肘放鬆，勿刻意聳肩舉高。

2.雙手肘同時往內夾，儘量靠近到底（柔軟度很好的人才碰得到），以不聳肩為原則。

3.到底後手肘放鬆打開回到1.，反覆10~20下。觀察兩側差異，若有一般特別緊繃／酸痛，甚至高低肩，則須照鏡子練習，好邊配合壞邊，目標要將動作做到「兩側對稱」，不以夾緊為目標。

☆須配合呼吸，做一下或兩下配合呼吸一次。

※觀察酸痛處，通常就是肌肉失衡處。除了脊椎側彎或外傷造成異常之外，常見是工作或運動專項造成的肌肉失衡