土豆仁體態平衡工房: 12月 2025

2025年12月26日星期五

單側核心啟動運動（簡化舞王式）

　　核心肌群失衡，導致姿勢重心歪一邊，最終導致長期單側負擔過重而酸痛，單側肢體發炎（肌腱炎，筋膜炎，關節炎）甚至長骨刺，是土豆仁常見的現象。一般醫療院所經常只看到發炎的關節，而不察整體的失衡。

*發炎部位須另外醫療處理

　　如果土豆仁看到高低肩，骨盆歪斜（多表現為長短腳），（假性）脊椎側彎的現象，都會來調整核心肌群的張力，讓前後左右力量平衡。

（單側腹肌鬆弛，肚臍歪一邊，也是常見的核心失衡症狀）

　　土豆仁常用的核心訓練方式是棒式+抬單腳懸空或側棒式。這種練法可以很容易察覺到弱點在哪邊，會歪哪一邊，那一邊會酸撐不住。可以很容易分辨出是背肌，側腹肌，腹肌，臀肌，甚至是上半身的問題。

(登山式是棒式的動態作法)

　　另外若特別有單腳（髖臀）虛弱問題，則會練「單腳站」系列動作。如以下的英雄三式（靜態），或是單腳羅馬尼亞硬舉(RDL)（動態）。這些動作都是要求核心收緊，收小腹，軀幹穩定不要晃動。

　　今天則來教前兩個練法都效果不好的時候，土豆仁會教的活化運動：簡化版「舞王式」

---真的瑜伽舞王式(Natarajasana)除了平衡之外還強調拉筋，土豆仁則把拉筋的部份省略掉。

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步驟：以活化左側核心為例

1.單腳站，右腳往後勾，右手拉右腳背，將右腳往後拉髖後伸動作，右膝拉到左膝後方。

2.同時左手往前伸出做平衡（不一定要水平），保持軀幹穩定不晃動。※會稍前傾是正常。

3.全程保持正常呼吸，收緊小腹，感受腹背肌兩側差異，感到晃動則慢慢收回休息一下，再反覆第二下。建議固定30秒，或動態拉回10~20下。

※平衡或肌力不足者，可左手稍微扶牆或欄杆，以降低難度，但不要一直撐著，也不要憋氣。

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同場加映物理治療師常教的橋式：

（上圖是背肌過度出力拱背的錯誤示範）

（須保持大腿腰椎軀幹穩定成一直線

*橋式因為很容易出錯力，土豆仁很少教）

2025年12月19日星期五

空氣划船（闊背肌）活化運動

（不發達vs發達的闊背肌[Latissmus Dorsi]外型比較）

(健美選手的闊背肌用力時，會往兩側膨脹，從前方也看得到，看起來像翅膀。)

（駝背姿勢會造成背肌與核心虛弱）

　　「闊背肌」（中下背部最淺層的片狀肌肉）是土豆仁常見的無力肌肉，無力者多半呈現駝背+骨盆前凸姿勢，通常也伴隨整個核心腹肌無力。這個姿勢會導致下背緊縮，闊背肌無力+縮短，導致往前更彎不下去，進而因生物力學姿勢不良，產生其他腰椎或肩膀頸椎問題。

　　今天來練習一個簡單活化闊背肌的運動，類似重量訓練的划船機/滑輪划船。練習正確的操作，有助於喚醒核心，穩定肩胛骨，減少相關的酸痛受傷問題。

(划船機)

(滑輪划船)

步驟：

1.站姿或坐姿（椅面勿低於膝蓋高度，那樣會限制背部出力），雙手虛握伸直水平前伸。

2.雙手肘彎曲往後，同時雙手心轉向上(拳眼向外)，類似出正拳的相反動作。肩胛後伸，手掌須拉到軀幹側面位置。

※注意軀幹核心穩定，全程保持收小腹保持脊椎中壢，不要駝背或過度後仰，軀幹會隨著手部動作有些許協同動作是正常。

3.拉到底之後不用停留回到1.反覆10~20下，注意兩側平衡，勿一高一低一快一慢。

★影片00:16後示範錯誤作法：聳肩，無拉到底，手肘外開

※另外注意今天的活化運動是手肘向後拉，而非向後夾肩（變成練菱形肌／斜方肌），若做成錯誤夾肩，會看到雙小臂向兩側分開外展的動作。

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　　做為廣義的核心肌群的一部分，活化闊背肌也是我們核心健康需要的動作之一。另外土豆仁常見闊背肌異常收縮，去代償前胸肌群緊縮，肩內轉，圓肩等錯誤姿勢，因此也次發性的緊起來。

　　這類案例則需要拉開肩關節前側：前三角與前胸肌群，才能處理到闊背肌問題的源頭。如以下的幾個伸展動作就是同時顧到前胸與闊背：

（一般的伸懶腰也有效果）

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　　除了夾肩動作之外，這個運動也容易跟後三角／三頭肌訓練動作混淆。後三角訓練會加上手臂外展／外轉，如俯姿飛鳥，滑輪反向飛鳥。

三頭肌則會後拉＋手肘打直動作。

※一般運動項目用到闊背肌的有：划船，蝶式，競技體操，單槓，雙槓，吊環等。

2025年12月12日星期五

手腕半脫位保養運動

　　腕骨半脫位（骨頭輕微錯位但不到脫臼）是土豆仁非常常見的問題。原因多半是折手腕舉重物（如搬機車，推貨物），或是瑜伽／跌倒手掌撐地造成。另外有少數韌帶鬆弛關節不穩定者，甚至拿本稍重的書，手腕就會跑位，他們會長期感到手腕不適，因為腕骨一直在跑來跑去，拉扯關節韌帶。

　　一般腕骨脫位重點要注意是否合併骨折骨裂，特別是力量較大的跌倒，撞擊，扭到手腕的時候。像拳擊，武術等接觸性運動，都要小心。因為腕骨很小，骨折不一定會有腫脹或分裂，但會有骨頭上的壓痛點，或是摩擦聲。

(from https://geelonghandtherapy.com.au/blog/tfcc-injury/)

　　包括小指根的三角(軟)骨，手腕中間的月狀骨，頭狀骨，大拇指根的舟狀骨，都是常見的脫位點。其中小指側凹處的三角軟骨損傷是最難好的(TFCC injury, 如上圖)，因為該處血液循環不良，本身軟骨只靠韌帶支撐而浮動，更容易跑位。

　　對容易跑位的學員，土豆仁常教這個運動，可以作為平常保養之用：
☆注意：真的跑掉之後，要復位是另外一回事。

步驟：（以右手腕為例）

1.左手從右手背抓住右手掌（手盤），右手放鬆。

2.右手肘固定＋左手上下拉扯右手掌，讓右手腕有背伸/屈曲動作。

※注意用力方向是左右拉開＋上下移動，而非推擠壓。

3.反覆10~20下，可微調上下左右角度，讓手腕關節調整到最舒適的位置。

4.兩手交換比較，儘量調整到兩手一樣。

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　　一般醫師都請患者要戴護腕，預防二次傷害，這在土豆仁也會建議，特別對天生關節不穩定者。換到土豆仁的活化課程，則會強調另外一個方向：要練習「手腕強化運動」訓練手腕關節穩定度（有影片）。一般會用壓球+轉球方式訓練（如下圖），練習手臂/手腕/手指肌肉在各個方向的共同收縮能力。

(from https://geelonghandtherapy.com.au/blog/tfcc-injury/)

2025年12月5日星期五

大腳趾外展運動（拇趾外翻運動之一）

(嚴重拇趾外翻導致腳趾交疊 from 拇趾外翻)

　　「拇趾外翻」是現代人常見的問題。外觀是大腳趾的掌趾關節沒有平直，而往外(小趾側)側彎，導致內側掌趾關節突出被鞋子壓迫摩擦，導致紅腫發炎，大腳趾與二腳趾也是被鞋子摩擦破皮，甚至因為交疊互壓導致疼痛，最後因為腳趾變形而無法正常穿鞋。

　　這個問題的基礎成因其實跟第一蹠骨關節的不穩定有關（前半腳掌骨稱為蹠骨，見下圖"metatarsi"）。我們可以發現多數拇趾外翻患者的腳型是不是窄窄的長方形，而是「扇形足」--前寬後窄，表示這些人的蹠骨位置本身就比一般人要分開，蹠骨與蹠骨之間的韌帶較鬆弛，肌肉較無力，所以外觀上看起來前腳掌才會比較寬大，如上圖的各階段外翻示意照片都是這種型。