大腳趾外展運動（拇趾外翻運動之一）

(嚴重拇趾外翻導致腳趾交疊 from 拇趾外翻)

　　「拇趾外翻」是現代人常見的問題。外觀是大腳趾的掌趾關節沒有平直，而往外(小趾側)側彎，導致內側掌趾關節突出被鞋子壓迫摩擦，導致紅腫發炎，大腳趾與二腳趾也是被鞋子摩擦破皮，甚至因為交疊互壓導致疼痛，最後因為腳趾變形而無法正常穿鞋。

　　這個問題的基礎成因其實跟第一蹠骨關節的不穩定有關（前半腳掌骨稱為蹠骨，見下圖"metatarsi"）。我們可以發現多數拇趾外翻患者的腳型是不是窄窄的長方形，而是「扇形足」--前寬後窄，表示這些人的蹠骨位置本身就比一般人要分開，蹠骨與蹠骨之間的韌帶較鬆弛，肌肉較無力，所以外觀上看起來前腳掌才會比較寬大，如上圖的各階段外翻示意照片都是這種型。

（一隻腳掌有26塊骨頭）

　　但扇形足並不＝拇趾外翻。拇趾外翻的主要致病因子是「鞋子」！這個因果關係就像是在沒有病毒的環境，免疫力再怎麼不好的人也不會感冒一樣 ---生病的關鍵是感冒病毒，而免疫力問題只是易感因素。

　　所以未上學不穿鞋的小朋友不會拇趾外翻，拇趾外翻都是長大穿鞋之後才漸漸發生，會隨著年齡（穿錯鞋的時間）惡化。經過研究調查可以發現：不穿鞋子的民族，幾乎沒有拇趾外翻，取而代之的是寬大的腳掌（如下圖）。

（圖右是陶賽群[賽德克族]，圖左是日本人，對比明顯看出原住民的寬腳掌）

　　扇形足的人必須要穿符合腳型「寬楦頭」的鞋子，才不會擠壓腳趾，導致拇趾外翻。但流行的鞋型往往是尖頭鞋而不是大頭鞋，因為尖頭鞋可以讓你看起來比較修長。包括很多運動鞋設計也有過窄問題，常見如羽球鞋、滑板鞋、雪靴，都可能因為過窄+長期穿著而導致足部變形。

　　另外特殊腳型者：大腳趾特長、第二趾特長、中趾特長...，也很難買到適合的鞋子，進而導致拇趾外翻，小趾內翻，或槌狀趾/爪狀趾。對這類人士來說，土豆師都建議穿露趾涼鞋/拖鞋或打赤腳，可以直接消除致病因素。

　　由上圖可以看到外翻關鍵其實是第一蹠骨的位移，之後大腳趾被鞋子擠壓，才導致交疊。所以土豆仁針對拇趾外翻的運動，首先是「蹠骨訓練」，也就是訓練重建前腳掌的足弓 ---稱為「橫弓」。一般常用腳掌抓球的方式訓練，另外一個則是困難度滿分的「縮足運動」---兩者都是練習足底肌肉單獨收縮。

　　另外就是訓練第一蹠骨內側的肌肉：拇趾外展肌（即上圖”abductor hallucis” ：主動將拇趾跟第二趾張開的肌肉），可以幫助減少大腳趾的外折，維持掌趾關節的穩定。

*大仁哥踢傷大腳趾也適用

（練習腳底出力拱起抓球）

（注意看圖下的足弓拱起）

　　部份拇趾外翻患者會合併扁平足（即：全腳足弓崩潰！），矯正內足弓可以讓蹠骨歸位，對減少拇趾外翻程度也有幫助。

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步驟：（以左腳大趾為例）

1.坐姿，雙腳大拇趾內側面互頂，固定右腳，用力將左腳大拇趾跟食趾撐開，即大拇趾外展的動作。一般這的動作角度不大，之前無特別訓練的話通常會有其他四指的外展或伸開代償動作。

2.伸到底之後撐住不動，感覺蹠骨內側面出力，到有痠感之後放鬆以免抽筋，休息一下再反覆10～20下。　

※待學會大趾外展出力之後，土豆師會建議坐姿腳尖頂地（用整隻腿的重量）來練拇趾外展，以進一步加強拇趾力量。

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　　網路上可以看到各種夾在腳趾之間的拇趾外翻的「分趾器」，這些輔具都無法達到矯正的作用，反而會讓變形的蹠骨跟著腳趾被越拉越開，而不是讓蹠骨往內復位。