單側核心啟動運動（簡化舞王式）

　　核心肌群失衡，導致姿勢重心歪一邊，最終導致長期單側負擔過重而酸痛，單側肢體發炎（肌腱炎，筋膜炎，關節炎）甚至長骨刺，是土豆仁常見的現象。一般醫療院所經常只看到發炎的關節，而不察整體的失衡。

*發炎部位須另外醫療處理

　　如果土豆仁看到高低肩，骨盆歪斜（多表現為長短腳），（假性）脊椎側彎的現象，都會來調整核心肌群的張力，讓前後左右力量平衡。

　　

（單側腹肌鬆弛，肚臍歪一邊，也是常見的核心失衡症狀）

　　土豆仁常用的核心訓練方式是棒式+抬單腳懸空或側棒式。這種練法可以很容易察覺到弱點在哪邊，會歪哪一邊，那一邊會酸撐不住。可以很容易分辨出是背肌，側腹肌，腹肌，臀肌，甚至是上半身的問題。

(登山式是棒式的動態作法)

　　另外若特別有單腳（髖臀）虛弱問題，則會練「單腳站」系列動作。如以下的英雄三式（靜態），或是單腳羅馬尼亞硬舉(RDL)（動態）。這些動作都是要求核心收緊，收小腹，軀幹穩定不要晃動。

　　今天則來教前兩個練法都效果不好的時候，土豆仁會教的活化運動：簡化版「舞王式」

---真的瑜伽舞王式(Natarajasana)除了平衡之外還強調拉筋，土豆仁則把拉筋的部份省略掉。

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步驟：以活化左側核心為例

1.單腳站，右腳往後勾，右手拉右腳背，將右腳往後拉髖後伸動作，右膝拉到左膝後方。

2.同時左手往前伸出做平衡（不一定要水平），保持軀幹穩定不晃動。※會稍前傾是正常。

3.全程保持正常呼吸，收緊小腹，感受腹背肌兩側差異，感到晃動則慢慢收回休息一下，再反覆第二下。建議固定30秒，或動態拉回10~20下。

※平衡或肌力不足者，可左手稍微扶牆或欄杆，以降低難度，但不要一直撐著，也不要憋氣。

 

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同場加映物理治療師常教的橋式：

（上圖是背肌過度出力拱背的錯誤示範）

（須保持大腿腰椎軀幹穩定成一直線

*橋式因為很容易出錯力，土豆仁很少教）