空氣划船（闊背肌）活化運動

 　　

（不發達vs發達的闊背肌[Latissmus Dorsi]外型比較）

(健美選手的闊背肌用力時，會往兩側膨脹，從前方也看得到，看起來像翅膀。)

（駝背姿勢會造成背肌與核心虛弱）

　　「闊背肌」（中下背部最淺層的片狀肌肉）是土豆仁常見的無力肌肉，無力者多半呈現駝背+骨盆前凸姿勢，通常也伴隨整個核心腹肌無力。這個姿勢會導致下背緊縮，闊背肌無力+縮短，導致往前更彎不下去，進而因生物力學姿勢不良，產生其他腰椎或肩膀頸椎問題。

　　今天來練習一個簡單活化闊背肌的運動，類似重量訓練的划船機/滑輪划船。練習正確的操作，有助於喚醒核心，穩定肩胛骨，減少相關的酸痛受傷問題。

(划船機)

(滑輪划船)

步驟：

1.站姿或坐姿（椅面勿低於膝蓋高度，那樣會限制背部出力），雙手虛握伸直水平前伸。

2.雙手肘彎曲往後，同時雙手心轉向上(拳眼向外)，類似出正拳的相反動作。肩胛後伸，手掌須拉到軀幹側面位置。

 ※注意軀幹核心穩定，全程保持收小腹保持脊椎中壢，不要駝背或過度後仰，軀幹會隨著手部動作有些許協同動作是正常。

3.拉到底之後不用停留回到1.反覆10~20下，注意兩側平衡，勿一高一低一快一慢。

★影片00:16後示範錯誤作法：聳肩，無拉到底，手肘外開

※另外注意今天的活化運動是手肘向後拉，而非向後夾肩（變成練菱形肌／斜方肌），若做成錯誤夾肩，會看到雙小臂向兩側分開外展的動作。

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　　做為廣義的核心肌群的一部分，活化闊背肌也是我們核心健康需要的動作之一。另外土豆仁常見闊背肌異常收縮，去代償前胸肌群緊縮，肩內轉，圓肩等錯誤姿勢，因此也次發性的緊起來。

　　這類案例則需要拉開肩關節前側：前三角與前胸肌群，才能處理到闊背肌問題的源頭。如以下的幾個伸展動作就是同時顧到前胸與闊背：

（一般的伸懶腰也有效果）

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 　　除了夾肩動作之外，這個運動也容易跟後三角／三頭肌訓練動作混淆。後三角訓練會加上手臂外展／外轉，如俯姿飛鳥，滑輪反向飛鳥。

三頭肌則會後拉＋手肘打直動作。

※一般運動項目用到闊背肌的有：划船，蝶式，競技體操，單槓，雙槓，吊環等。