久坐或駝背的朋友常有肩頸緊繃的問題，很愛去按摩，而這在土豆仁檢測常發現，除了肩頸之外，地基的胸椎／鎖骨也是緊繃，嚴重會導致呼吸不順。
一般最簡單會建議多起身伸懶腰，球類，游泳，吊單槓，都是土豆師建議的運動，可以伸展上半身，減少相關症狀。另外一個久坐的問題是核心無力/失衡，除了一般的核心運動，土豆師也建議可打球解決，球類其實是很全面的運動項目（但要小心拉傷發炎）。
（肩頸，上胸，上背，肋骨肌群）
今天先不看複雜的肩頸核心問題，先來做鎖骨/上胸肌群的活化運動，做完應可感覺呼吸較順暢，肩膀較開喔：
步驟：
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長期低頭壓迫（頸椎前屈），會導致前頸的肌肉長期縮短，而且無力，表現在皮膚上就可以看到皺摺的頸紋。
另外一種則是所謂「頭部前傾（烏龜頸／猿人頸）」，呈現下頸椎前屈+上頸椎後屈的Ｓ形，同樣會造成前頸紋，而且在後腦杓（上頸椎）也可看到摺痕。
一般對於這類失衡，土豆仁都建議長期練習頸椎伸直後靠後腦杓壓牆+後收下巴，來逆轉活化頸椎的深層姿勢肌（主要是前屈肌虛弱無力+後頸肌發達僵硬）
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今天的動作則來主動伸展前頸的深前層肌群（肌筋膜深前線），除了鍛鍊力量之外，也有助於頸椎前後平衡。
(圖1)
步驟：
1.站姿或坐姿，眼睛平視前方勿駝背（可找牆面背靠牆以防止駝背）
2.頭向上仰，下巴向上抬（頸椎枕骨關節[寰枕關節]後伸），顳顎關節向前突(戽斗形)到底（如圖1.）
※注意勿做成烏龜頸：下巴前突同時頸椎也前屈（如圖2.上）或是變成頸椎後仰而非頭向上（如圖2.下）
★後背靠牆可降低錯誤動作發生機會
(圖2.錯誤動作示範)
彎腰或久坐導致腰酸背痛是常見的問題，治本之道是換工作（誤）。研究人體工學椅靠背或增加工作檯面高度，以減少彎腰，是另外一種作法。
多站起來伸展動一動也是土豆仁常給的建議 ---旁邊放個水壺喝到長跑廁所，可以顧腰子又順便活動筋骨減少酸痛。
至於回家之後土豆師通常建議多仰躺或趴著，不要再坐著，以免加重折腰問題。運動則以腰椎後伸肌力平衡為主，吊單槓也是建議的運動項目。
(也千萬不要再做仰臥起坐等彎腰運動)
今天教的簡單動作，可以活化下背旋轉肌群，幫助維持腰椎平衡，減少背肌過度拉扯的酸痛，睡前快來試試吧！
步驟：
1.仰躺，雙手兩旁放鬆，雙腳屈膝併攏平踩床面。
2.轉腰向右到底，膝蓋向床面下壓（角度依個人柔軟度而定）。
3.轉到底之後，屁股腰部用力（旋轉+後伸），將臀部抬高離開床面。（高度依各人肌力/柔軟度而定）
4.放鬆回到1.再換左側操作，尋找緊繃酸點，儘量用力拉開。兩側各反覆15～20下。做完應可感覺到腰部放鬆喔！
手腕疼痛，發炎，脫位，(少部份骨折)是土豆仁常見的問題。
之前土豆仁已有許多介紹，請參考：
