臀中肌平衡運動

（臀中肌是核心肌群之一[右下圖屁股外側]）

(薦髂關節韌帶發炎等問題，也是臀中肌常見的失衡原因)

　　臀中肌失衡（屁股兩外側面）是骨盆歪斜的主要問題點之一。常見為其他部位卡住的代償肌肉，並非臀中肌本身有問題。例如：右髖關節不適，所以右臀中肌出不了力，都左邊出力，於是站走都歪一邊（這樣會骨盆左高右低）。

(glute medius= 臀中肌)

　　除了找到根本原因之外，臀中肌的活化也是重要步驟，因為長期失衡的結果，肌肉會「忘

記」什麼叫做正常出力，而繼續習慣歪斜。

　　這个動作類似土豆仁講過的「雙蚌殼式」（目標訓練深層髖外轉肌群），但從直腿開始做，目標為臀中肌負責的「髖外展+內轉+後伸」動作。

步驟：

1. 左側躺，雙腿伸直併攏，腳掌相對靠緊。手撐或抓床緣固定上半身不要翻過去。

2.保持雙腳掌合十，雙腳同時屈膝+膝蓋打開（外展），因下方腳也出力，所以左腳只有大腿膝蓋著地，左小腿離地。應可感受雙邊屁股側面出力痠，注意膝蓋小腿儘量抬高外展到底，不要變成單純屈膝。（一般人大腿應可抬至45度）

3.呼吸一回，吐氣時+雙腳伸直回到1.，此時雙腳掌面對用力靠緊，故左小腿仍然稍微離地。

4.反覆2.→3. 5~10下，再換另外一邊比較，注意兩側差異。

★目標須加強弱側（痠或抬不高），避免過度訓練強側而更加失衡，所以強側抬高角度要降低以弱側為準。