坐姿"梨狀肌"（深層臀肌）伸展

　　土豆仁曾經分享過臀肌有三層---「屁股深層痛」介紹，這幾個小肌肉是骨盆歪斜者，久坐者常見的酸痛處。

　　因為長期失衡，多半是單側受壓緊繃甚至發炎，如果影響到梨狀肌（piriformis: 肌肉形狀像西洋梨故名之）旁的坐骨神經（正常變異：有的人坐骨神經會穿過梨狀肌中間）的話，就會有從臀部傳到大腿後方的酸痛感，甚至電擊針刺等異常感覺，即所謂「梨狀肌症候群」（新名稱：深臀症候群 --因為不只是梨狀肌會出問題）。此處神經症狀通常不易與腰椎"神經根"問題區分，因為只是同一條神經上下游之分，一般須個別測試腰椎與髖關節尋找問題來源。

　　傳統西醫常用局部注射，電療，拉筋運動方式處理這點，就土豆觀點，還是以消除原因為優先，而非治療「症狀」。常見的原因有腰椎失衡（受傷，側彎等），下肢失衡（受傷，長短腳等），薦髂關節失衡等，須整體評估原因後再決定調整點。

　　臀肌的拉筋有超多種方式（如圖示），須依個案個別狀況決定方法。

今天則簡單來教土豆仁常用的梨狀肌坐姿伸展法：

(圖片來源：https://tw.news.yahoo.com/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B6%93%E7%97%9B-%E7%AB%9F%E6%98%AF%E8%87%80%E9%83%A8%E8%82%8C%E8%82%89%E4%BD%9C%E6%80%AA-1%E6%8B%9B%E4%BC%B8%E5%B1%95%E8%88%92%E7%B7%A9%E7%96%BC%E7%97%9B-010000155.html)

步驟：（以拉右臀為例）

1.坐椅子，椅面勿過低，需讓小腿垂直著地。*過高則可往前坐一半，以小腿能垂直踩地為準。

2.右腳翹腳到左膝上，雙手幫忙擺位，儘量讓右小腿壓到水平。

3.腰桿儘量打直，「屈髖」將身體前傾，一般以頭部往右膝方向延伸為準，依各人肌肉狀況可微調角度（如影片示範）。

※注意不要做成彎腰/駝背/低頭，此動作是在髖關節而非脊椎。

4.尋找最有感的拉扯角度，一般建議壓下後固定30秒，注意保持正常呼吸，以免越做越緊。

5.一側拉完換另一腳測試，觀察兩側差異，一般以較鬆那一側緊度為目標基準。

※注意不要因為要拉到同角度而歪腰駝背，變成拉脊椎而不是拉臀肌。姿勢容易跑掉者，會建議仰躺拉法（如下圖），以固定脊椎。

※一般等肌肉平衡後，會建議做「登山式」等等兩側旋轉的核心訓練，以促進未來兩側平衡：