什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3000元)與筋骨活化課程(訂價一小時1200元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

★註：113年12月將調漲

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

髖關節旋轉(臀肌)拉筋運動

　　骨盆失衡是土豆仁常見的問題，而骨盆失衡諸多表現之中，臀肌失衡是很常見的一個現象，背後原因不一而足。有的是長短腳，有的是舊傷，有的是鞋子壞掉，有的是神經因素，有的是脊椎側彎，有的是上半身失衡的代償．．．

　　今天暫時不管遠因，先來拉一下兩邊的平衡：這是土豆仁很常做的測試以及訓練動作。

步驟：

1. 仰躺，雙腳與肩同寬屈膝約90度，兩腳掌平踩床面。雙手在兩旁放鬆。

※注意手不要出力壓，否則會變成練上半身!

2.抬右腳，右腳踝放到左膝上，左腳放鬆，用右腳的重量下壓，雙腳儘量轉向右，雙小腿儘量壓平床面，此時左側屁股會離開床面。

※注意腰部放鬆跟著旋轉，不要刻意抬高或壓平，否則會變成練背肌。

3.持續壓平約30秒再放鬆回到1. 換另外一側。觀察兩側差異。

4.兩側輪流各反覆5~10下。

（從示範圖片可觀察到大仁哥兩側有些許差異）

※這動作也可當成熱身用，熱身時不停留，兩側各壓平再上下20~30下。

★兩側角度差異，緊繃酸痛處，即為失衡處，請來土豆仁進一步研究原因！

延伸閱讀：

運動你的屁股深層痛 +屁股三層肌肉簡介

談「骨盆歪斜」

髖關節失衡

臀大肌的活化運動

肌肉記憶：找回身體的中線

 　　土豆仁已經看過幾千位學員了（請原諒我會臉盲記不起來），這幾年普遍發現的一個問題是：歪久了會忘記什麼叫做正常。

 　　因為不知道什麼叫做正常，所以這些朋友會把自己的欲望投射在動作上，但那有時是錯誤的作法。例如：脊椎過直，關節過鬆，異常的運動量（或是完全不動），矯枉過正的歪斜，刻意製造酸痛（這很難想像，但滿多人會這樣）。會做出這些行為的原因其實都只有一個：他們已經忘記什麼叫做正常！

　　肌肉記憶表現在我們所有的動作學習上，從嬰兒的時候開始練習手眼協調，如何抬頭轉頭，翻身坐站，屈腳爬行推進，使用雙手手指與雙腳協調，練習跳躍，上下樓梯，翻跟斗，騎車，開車，寫字，打球，用電腦，專項運動... 所有動作經由練習之後，都是有寫在大腦神經到運動單元裡的程式記憶！

　　所以一旦我們學會了，即使已經很久沒有打球，我們還是很快會進入狀況，我們也不需要「再學一次」，而只需要「回想」，因為身體早已經把那些技巧記起來了。

　　但肌肉記憶就跟其他長期記憶一樣，我們可能會部份遺忘，記不清楚，甚至會聯想，將錯誤的記憶填塞給自己。肌肉記憶喪失常見於筋骨慢性傷害，或是重大傷害之後，另外像中風，週邊神經疾病，也會有這類現象：忘記怎麼吃飯，怎麼說話，怎麼上廁所，怎麼走路...

　　還有人的記憶其實是選擇性的，我們容易記得少數的痛苦，而忘記平時大部分時間是快樂；我們容易放大缺點，而忽略自己的優點。這種效應在筋骨失衡上，往往會加重放大問題，而非解決問題。

　　所以大仁哥的課程看到最後，都會提醒學員：你這樣是正常的喔，不用擔心，只是你太久沒正常走路，所以不習慣！...很多人駝背久了反而會覺得站直不舒服，走路歪久了會覺得外八不正常（其實大部份人都是輕微外八），腰酸久了會覺得坐久腰酸不正常（但人人坐久都會腰酸）。不運動久了會覺得運動後流汗酸痛疲勞不正常（但那是人人都有的正常運動反應）。

　　今天來講三個簡單的中線尋找動作，土豆師經常教這個給歪很久的學員：

1.脊椎中線：立正，脊椎頭頸對齊靠牆角線，雙手對著垂直線往上延伸，保持正常呼吸，感受肌肉張力，支撐約30秒。

※若有長短腳或骨盆歪斜者，則需改為坐姿或墊上跪／趴姿施作，以降低地基影響。

2.骨盆中線：籃球放在小凳子上，屁股坐在球中間，雙腳踩與肩同寬或踩稍窄，尋找平衡的重心位置，雙手可扶膝蓋或伸直懸空（向前或兩側），一樣保持正常呼吸，感受肌肉張力，支撐約30秒。

3.走路中線：腳尖腳跟連接走直線（貓步）：找一段直線（球場邊線或地磚）反覆練習，一般建議3~5分鐘，須慢速為之，讓動作儘量標準，雙腳相連在直線上，有失衡者可能會固定卡某一腳或歪某一方向無法走直線。

※這些動作若已經抓到平衡時，可增加難度：

1.單腳站，或閉眼

2.雙腳併攏，或閉眼

3.加快速度*但動作仍然要標準，歪斜相絆則無效

　　祝大家都可以找回從前的肌肉記憶，回復正常的中線平衡！

手指手腕放鬆運動

　　各種上肢運動都常見手部勞損，多半是抓握過度導致發炎（組織輕微損傷或撕裂），如：肌腱炎，韌帶發炎，板機指，媽媽手，腱鞘囊腫，手指退化關節炎，腕隧道症候群（正中神經壓迫發炎）。

　　另外就是骨關節錯位，多半見於腕骨（包括前臂橈尺骨），少部份在指關節，骨骼問題多半與撐地，壓重（包括球拍／球棒甩擠）有關係。

　　除了針對問題點處理之外，土豆仁經常建議以下這個雙手互拉的動作當保養，來放鬆韌帶肌肉，也可以做輕微的關節調整。

　　步驟：

1. 雙手指在胸前伸直交叉，虛握讓雙手掌成一平面。

2.用指節互夾固定，雙手肘用力向兩側將手指手腕互相拉開。

※注意是向左右兩側拉撐開，不要變成聳肩向上拉。

3.保持互拉的張力，將手腕互相繞環，正反時鐘都要做。各反覆10~20下。

※若有卡住角度不要硬做，請來土豆仁檢測。

4.一樣保持互拉的張力，做手腕一上一下互拉／兩手向內互夾（掌根相碰）再拉開／手心向內向外翻（儘量轉到底），每個動作都重複10~20下。

※若有兩側不對稱或異常聲響酸痛，請來土豆仁檢測。

5. 動作都做完後建議雙手自然下垂，輕輕旋轉甩動放鬆手臂肌肉，讓痠感降低。如此完成一個完整的手部放鬆流程。建議在上肢運動（包括手工作）後作為收操之用。

※正常反應應為對稱輕微痠感。

延伸閱讀：

健康小訣竅：不要用手腕發力！

[關節的危險角度] 3.1 手腕側偏

[關節的危險角度]3.2 手腕過度背屈（手掌後折）

常見的三角軟骨損傷（手腕小指手背側凹陷處痛）

腕關節保養運動

手腕活化運動

手指手腕痛的基礎病母：前臂線上游活化

手指手腕強化運動

網球肘/媽媽手的預防訓練

人類的天生弱點 ---手腕/腳踝

(★不管做什麼工作，用力時都儘量保持手腕的「正中位置」，是平時保護手腕的最重要眉角)

頸伸肌/肩胛下方活化運動

 

　　肩頸交界緊繃，是非常常見的問題，多半與坐式生活有關，看電腦划手機或看書（稀有族群），久了通常會越看越近越駝背，肌肉也就越緊，頸椎也就越短（肌肉縮短，頸椎呈現猿人Ｓ型），因此會造成肩頸痠痛，頭痛，手麻等問題（一般稱"上交叉症候群"）。

（常見的螢幕／桌面過低）

（上交叉症候群失衡圖）

　　這問題首要是要注意坐姿端正，電腦螢幕／鍵盤／桌椅高度／深度都要適當（詳細請來土豆仁解說），才能消除病因。另外就是針對失衡處調整，一般須穩定頸椎，肩胛，拉回脊椎弧度或矯正圓肩問題。需要對應的肌力訓練，拉筋，姿勢穩定訓練等等。

（也是很糟糕姿勢：後仰壓頭折頸*床上或沙發）

　　因為每個人歪的起點不一樣，所以土豆師可能會選擇頸部／肩膀／胸肌／上背／腰骨盆核心等不同部位優先處理。較少同時一次調整多個部位，那樣會難以釐清關鍵原因。

（肩胛骨旋轉運動）

（全身失衡互相影響示意）

　　今天的簡單動作針對頸椎伸肌（後方）與肩胛下壓（下胸椎／中背部）訓練，有助於背側肌肉平衡，舒緩相關症狀。

*因各人情況不同，若有不適請勿勉強練習。例如「頸椎滑脫」者就不適用！

步驟：

1.站姿或坐姿不靠背，雙手虛握拳，屈肘向後放在腰兩側。

2.雙手肘同時向後下方畫圈（依個人柔軟度：正後方或稍偏外），帶動肩胛骨*向後→*向下→向外→向前繞環，以伸展相關肌群（肩胛下方用力，牽扯內側外側與上方），

3.與2.同時用力，頸椎向前→向上→向下→ 向後畫圈伸展。

※影片0:12後示範錯誤作法：

(1)頸椎與手臂分段動作

(2)聳肩，肩胛骨變成向上(X)→向後→向下→向前，如此伸展效果會上下抵銷。

4. 反覆2.+3. 10～20下，注意保持正常呼吸不要憋氣，應可感覺後頸到肩頸，肩胛骨痠感。

※不要一次做得過多，因為頸椎肌肉細小，很容易不小心拉過頭而發炎/受傷。

※做完應可感覺眼睛 頭 脖子 肩膀 變輕盈喔～

正拳肩活化運動

　　虛弱的肩膀是土豆仁常見的問題，因為少少的肌肉不足以對抗外力。工作或運動時，會導致不小心一動就拉傷或脫位等問題。

　　不過台灣人對滿滿肌肉的「南瓜肩」普遍興趣不大，間接也導致肩膀問題層出不窮！

　　針對這個現象，土豆師給學員的建議往往是：「避免舉手過肩」，「保持手部工作在胸前位置，勿過高或過遠」（減少抗力臂，減少關節受力 → 減少受傷機會）...這其實是一種「逃避」，美其名為「趨吉避凶」（逃避可恥但有用）

　　如果比較正面處理，就是加強肩膀的肌力與柔軟度。如果沒有舉手工作的需求（如：寫板書，擦玻璃，堆貨...），一般則以肌力訓練為主。強大的肌肉可以讓你的肩膀更有抵抗力，更有力抵抗外來的拉傷扭傷。

　　土豆仁常建議的如：拉單槓，棒式（雙手，進階：單手或倒立），伏地挺身（正向或背向）啞鈴臥推/肩推（可用水壺代替 *啞鈴或壺鈴會比雙手槓鈴效果好），都是肩膀負重+支撐／動作。

　　如果要不用器材隨時可練，今天介紹「正拳」練習也是一個很好的方式。正拳是利用雙手反方向的動作，手臂同時一出一收，加上核心丹田扭動，就可以提供肩關節肌肉適當的阻力，幫助訓練肩膀的穩定肌群！

(from https://youtu.be/Y9zkttzkvnc?si=sWH2_e3t4HI2iKRy)

步驟：

1.站姿雙膝微屈與肩同寬，稍收小腹穩定骨盆向正前方。雙手擺在腰際，虛握拳，手心向上（拳眼朝兩外側）。

2.出右拳向正前，手心轉向朝下。同時左手肘往後扭帶動肩膀，讓軀幹有向左（右前左後）旋轉出力。 

※注意為三者同時動作，勿變成右手 軀幹 左手 一先一後動作。

3.換出左拳。右拳向後用力拉回收到腰際，轉手心向上，軀幹旋轉向右。

※一樣是同時動作

4.配合呼吸，可一拳呼吸一次，或左右連續出拳後吸氣一次，注意出拳時須喝聲嘴巴打開出氣，勿閉氣，以免力量反衝胸腔內傷。

5.兩手各反覆10~20下，注意一開始力道勿過猛，以免自己拉傷自己！

　　做完之後應該可感覺兩邊肩膀都酸酸有訓練到喔！如果只酸一邊，則須來土豆仁檢測失衡！