單側軀幹旋轉活化運動

(翼狀肩胛骨與脊椎側彎失衡)

(背部肌筋膜線：淺背線與功能線)

(背部深層肌群)

(背部表層肌群[左]與中層[右])

　　「背肌失衡」是常見的核心問題（其他則是腹肌無力），因此針對背肌做單側活化訓練以促進平衡，是土豆仁常教的項目。包括一般重訓常見的分腿蹲，單腳羅馬尼亞硬舉，啞鈴划船，單腳橋式，側棒式等等，都是可以操作的項目。

(分腿蹲教學 from https://www.esquirehk.com/health/split-squat-how-to)

(啞鈴單腳羅馬尼亞硬舉)

(單腳橋式教學 from https://www.hingehealth.com/resources/articles/leg-bridge/)

(側棒式+髖外展 from https://liftmanual.com/side-plank-leg-lift/)

※要注意失衡原因不一定是背肌本身，可能由運動/環境或四肢傷勢造成。

　　今天來做一個針對背肌「旋轉」出力的活化訓練。一般轉腰需要身體兩側肌群一前一後合作出力（如右轉＝右側背肌+左側腹肌）。土豆仁常見有一側轉角不足的，無力的，歪斜的（跑出其他代償動作）。這些都適合做今天的運動。

（以活化軀幹右旋為例）

步驟：

1.趴姿，屈膝90度，雙腳併攏。

2.旋轉下半身，保持雙腳併攏但膝蓋分開，讓右膝離地，

3.右手向後伸展抓右腳跟，柔軟度不足者儘量伸直向後伸展即可。

4.腰背部用力將軀幹右轉到底，但不要變成側躺。左手可外展／上舉保持平衡或內收壓在胸下均可。

5.保持極限角度約10~20秒再放回趴姿休息片刻，反覆10~20下。可兩側操作比較角度差異。

※注意不要用頸部代償出力，儘量看向下方，不要轉頭向右。

※禁忌：骨盆腰椎有關節韌帶不穩定，或肩膀受傷者不適合喔！

　　做完應可感受腰部張力較束結/sok-kiat/喔！這個動作對背肌失衡者有幫助，但若是S型脊椎側彎者，則須另外設計動作調整，因為S型側彎會變成上面拉左，下面卻往右側彎代償，反而可能造成更歪。