人體天生弱點：腰椎 ---「屈髖」訓練

　長期彎腰工作，或突然彎腰起身，造成拉傷或背肌/韌帶發炎，是土豆仁常見的問題。而這其實也是人類「天生的弱點」。

　　就生物演化的觀點，四足動物是較早從魚類演化出來的（如各種兩棲類，爬蟲類），而後才有二足動物的產生（像恐龍就有）。而人類就是靈長類二足演化的末端：從爬樹高手的眼鏡猴，到樹上地上各一半的其他猴類，樹上為主地面為輔的紅毛猩猩，還有地面為主樹上為輔的黑猩猩，最後是都在地面活動的人類。

　　人類從四足變成二足，我們的雙腳跟骨盆變得比猴子強大得多，但我們的腰椎其實沒有足夠對應的強化，這樣卻要支撐整個上半身的重量＋工作負重（抱小孩，背重物，扛轎拉車...）。那一根小小腰椎，往往要支撐幾十甚至上百公斤重的力矩！於是腰就變成人類天生的弱點！也是西醫公共衛生職場安全的重點：預防下背痛

*有統計說下背痛盛行率75～85％，也就是一生當中，可能八成的人都有痛過。

☆人的腰椎闊度其實都不到拳頭大小（約食指拇指相扣的大小）

　　如果核心肌肉力量不足，無法分散受力，在一個大重量破壞之下，腰椎韌帶拉傷，肌肉拉傷，腰椎滑脫（半脫臼），椎間盤突出/破裂，腰椎骨折，長期骨刺增生，都是常見的傷勢。腰受傷會讓你彎不了腰，起不了身，甚至轉不了頭，工作不能做，連睡覺都坐立不安，而且因為工作很難休息，整體更難好！往往都要拖到幾個禮拜，土豆仁甚至有看過幾年的！

　　所以針對「彎腰」這件事，除了基礎各關節足夠的柔軟度與力量（如上圖左）之外，預防腰椎拉傷是很重要的考量。如上圖中的「彎腰不屈髖」（通常是因為大腿後肌過緊過短），就是腰椎很容易受傷的作法：把原本大大的髖關節臀肌負擔的角度，都灌到局部小小腰椎上，可能會造成上百公斤重的壓力過度而爆炸！

　　所以一般重訓或是日常彎腰，都會建議做上圖右的「屈髖不彎腰」，來減少腰椎拉伸角度，以減少受傷風險。雖然刻意收緊核心，用力保持腰椎平直（*其實是中立: 有微前凸）是不自然的動作，但這是讓壓力轉移到承受力較大的髖關節，進而減少腰椎受傷的好習慣，大部份重訓彎腰動作，都是這樣的要求。

　　如果是地上很低的物品（重訓硬舉也是），則建議要蹲（屈膝+屈髖），而同時避免彎腰。

（職場安全：用蹲下取代彎腰）

　　今天土豆仁就來示範坐姿的「屈髖不彎腰」練習，因為很多人站起來或蹲下的同時，往往沒有餘力可以同時顧到髖關節，骨盆跟腰椎，變成整個人晃來晃去做不到標準。土豆師會先建議用坐姿訓練，因為坐在椅子上就可以固定骨盆與髖關節，讓我們可以專心顧腰椎平直不彎。

步驟：

1.小腹收緊，保持腰椎平直（依各人骨盆角度，大部分人會有微前傾／腰椎輕微前凸）

※過程須正常呼吸，也就是用腹背肌共同收縮，而不是橫隔膜閉氣（筏氏效應）來穩定腰椎。

2.往前髖屈到底，就是軀幹直直向前對折，不彎腰低頭，注意動作過程核心不要鬆掉變成彎腰駝背／腰椎後凸。

3.緩慢返回直立姿勢，反覆10~20下，感受動作標準，或是困難之處。

※有的人可能太僵硬或虛弱失衡，會有骨盆歪斜或其他代償動作，需來土豆仁進一步調整

★影片00:10～19示範髖屈時「屁股眨眼＝骨盆後旋」，表示髖屈角度超過大腿後肌長度，或核心控制鬆掉，這是在重訓大重量時要避免的動作，因為骨盆晃動會增加失敗與受傷風險！但一般無負重時尚可接受。

★影片00:20~示範錯誤彎腰動作與駝背代償動作，可能是腰椎肌力不足/習慣不良，或髖關節過度僵硬造成。