肩胛後伸活化運動

　　肩膀/手臂往後伸會疼痛，是土豆仁肩膀問題的大宗。扣除掉外傷的部份，這個問題多半來自肌肉不平衡。　現代人久坐容易駝背前傾，會導致背肌拉長虛弱，而胸肌縮短緊繃。胸肌過於緊繃也會血液循環受阻，甚至壓迫神經酸痛，還可能影響肩膀舉手痛。但虛弱卻要長期出力負擔上半身體重槓桿的背肌與後頸後腦，才是多數人的疼痛點。

　　一般人通常是伸懶腰，手往後拉，來舒緩緊繃的背肌（如上圖）。但胸肌緊繃者，往往拉不開，反而造成肩關節後側夾擠（拉筋時反而產生酸痛，從關節處傳到上臂骨與肩胛上臂），或是膏肓痛（兩肩胛中間痛，如下圖）

這多半是肩胛骨受胸肌牽制卡住，無法與上臂骨協同動作，同時往後的關係。

（如下圖，肩胛與手臂正常狀態是同時同方向一起轉動的）

　　除了徒手被動調整肩胛關節與肌肉（包括鎖骨 胸椎 肋骨 背肌 胸肌 旋轉肌群）之外，可以嘗試以下的運動來活化肩胛骨後伸：

步驟：（以活化右肩胛為例）

1.站/坐姿均可，軀幹前傾，體重往左手支撐，左肩往下壓緊椅背，手臂伸直將軀幹撐起，同時可達到固定左肩胛的效果。

※左手勿彎曲，勿低頭駝背，亦可加重改成在地上做伏地挺身做左手撐地動作。

※若左手成棒式彎曲撐地，則變成左肩胛無固定，變成練肩胛動態穩定度

2.吸氣後吐氣同時，右手往外後側繞一圈向後伸直到底，可感覺兩肩胛後夾到底。

※ 往外即可，不須舉高>90度

3.右手臂回到前方，同時吸氣。反覆2→3 10～20下。

★單側做完應可感覺右肩比左肩鬆很多，注意此動作雙肩都要平衡做，以免造成額外失衡。