「肩膀往外下壓」活化運動

（肩胛骨作為肩關節的地基，實際上卻是會動的，貢獻了約30%的活動角度）

　　肩膀的穩定度（或是說：在手臂肩關節動作時，肩胛骨地基的穩定），是預防運動傷害的重中之重。胸廓－肩胛骨－肱骨，三者之間有兩個關節，這兩個關節正常需有一定的比例連動。若是其中一個卡住，另一個代償，就會產生夾擠、酸痛、發炎，嚴重甚至旋轉肌腱斷裂。

★注意肩膀要「穩定的動作」，但不是「不動」。

　　有些人會誤會穩定（平均動作+地基不晃動）的意思，把肩膀變成持續聳肩/後夾/下壓～～都不放鬆，反而導致肩膀無法舉高，動作又酸痛。

（"肩胛-肱骨節律"示意圖）

如常見的膏肓痛，除了頸椎來源之外，也有一部份是肩膀動作失衡造成。

（肩胛骨往外過度動作拉扯）

　　今天就來活化肩膀往後方向的外轉旋轉肌群（脊上肌、脊下肌、小圓肌）+肩胛下壓（下斜方肌），這動作對於重訓練背動作的肩膀穩定度，送貨員搬大箱的預防傷害，都有幫助。

步驟：

1.站姿或板凳坐姿無靠背，中立站姿，不彎腰駝背或後仰。

2.肩膀放鬆，雙手臂往後伸（一般人約20度，勿過度造成聳肩），擴胸+雙手心（大拇指）向前向外轉到底。

3.拉到最底角度後，深呼吸一次，再放回下垂姿勢。反覆10~20下，觀察緊繃或無力處。

※應感覺到上臂(手股)-肩膀-肩胛-中背部出力，以及前胸與肩膀前側的拉筋感