「上背肌活化」運動

駝背有很多種不同的樣態，挺腰但彎胸是一個；

後躺但往前折脖子是一個；

後躺彎腰不低頭是一個；

不後仰彎腰+低頭是一個；

以上駝背姿勢幾乎都是「上交叉症候群」的表現之一。

折脖子的會痛脖子，縮胸的會氣悶，前彎的會痛上背膏肓，圓肩的會痛肩頸。

　　上交叉症候群的根本問題是「核心」失能失衡，通常都有虛弱的腹肌與緊繃的腰肌。所以這類問題來到土豆仁，核心活化是必要的基礎原因解決法。另外一方面則是症狀消除法：放鬆緊繃的肌肉（胸肌、後頸、與上背肌群）+活化失能的肩胛後收肌群（肩胛下半與中背部）與頸屈肌（頸椎深層）。

今天要教的是上背肌群的活化運動：類似重訓的坐姿划船動作，但沒有負重。*若上背肌群失能的人直接去練坐姿划船，一般常見背肌不會出力，肩胛不會後收，卻改用整個軀幹後仰（腰伸肌或髖伸肌）代償，結果背肌沒練到，會變腰痛！所以活化運動還是必要的。

（滑輪胸拉坐姿划船，上圖標示也是今天會用到的肌群）

（俯身啞鈴划船*較易使用肩後伸[後三角肌]代償）

　　今天的動作不用器械，只要做正確，背肌也會很有感覺！

步驟：
1.站姿，雙腳與肩同寬或略寬，膝蓋微屈穩定骨盆不晃動。

2.雙手臂往前伸直胸前(肩膀放鬆，勿聳肩，手臂勿過高到肩膀水平)

3.雙手保持拳眼向上(掌心向內側)，同時往肩後伸+屈肘，讓雙拳拉到軀幹側面中線，注意收腹兩側對稱，並後夾肩胛，勿往上聳肩，勿凸腹/脊椎後凹，勿手肘張開（變成向外拉而非向後拉）。

※影片0:35後示範錯誤動作：1.凸腹 2. 聳肩 3.手肘外開

4.拉到底後放鬆回到2.，配合呼吸一次。或動作做得順者，可後拉時吸氣，放鬆時吐氣。反覆 20~30下，應可感覺背肌與肩胛後收出力。

※駝背者還可能有頸椎前伸的烏龜頸代償，若脖子越做越酸，就代表你做錯囉！