[每周連載] 肩胛-腹肌活化運動

街頭健身常見的招式：單槓爬樓梯，單槓水平，其實也有簡單的做法。

　　吊單槓做軀幹懸空動作，可以刺激到腹肌（腹直肌/腹斜肌），闊背肌，髖屈肌，肩膀穩定肌（肩膀核心），還有上肢屈肌群。涵蓋的肌肉包括手臂前後筋膜線，功能線，旋線，淺前線，除了下肢肌群沒練到之外，是訓練整個上半身CP值很高的運動，黃老師經常推薦脊椎問題者，肩膀問題者練習。但門檻往往是：握力不足。今天就來教個簡化的練法～

（旋線前後視圖，淺背線，功能線背面）

（功能線三視圖）

（手臂肌筋膜線）

步驟：

1.仰躺，雙手往上抓住床頭緣，或有床頭櫃/椅背可供固定雙手亦可。

2.雙腳併攏屈曲，從平踩床面開始，練習離地

A.腹肌收縮軀幹捲曲讓整個下肢骨盆屁股向上離地

B.左右旋轉只有單側屁股碰床，讓單側屁股尾椎離地
C.捲腹讓屁股離地後再左右旋轉骨盆，雙側屁股均離地，只有腰側碰床。

※注意出力原點用手為支點，肩胛與胸肌出力帶動腹肌/側腹肌/背肌，感覺到肩胛與 胸廓/軀幹之間的相對出力，而非用下肢甩動來製造動作。

3.各方向反覆約5~10下，注意配合呼吸，下肢舉高時吸氣，放鬆時吐氣。

※注意左右不對稱或卡住點，均為未來可能之失衡受傷處。

4.若需加強強度，可將下肢稍伸直（即淺背線出力）以增加抗力力矩。

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這運動對於腹肌失衡，雙肩失衡，胸廓肋骨不適者，均可依個別情況施做。