[每週連載] 側腹活化運動：扭轉捲腹

(Ext/int. oblique即為腹外斜/腹內斜肌)

側腹肌是土豆仁常見的失衡位置，多半與斜對面 的背肌一齊一組，

呈現單側腹肌無力+對面背肌代償緊張的現象。

經常伴隨骨盆歪斜/高低肩的失衡。

除了「側棒式」之外，練側腹肌常用「爬山式捲腹」的方式 (以前是扭轉肘碰膝仰臥起坐，但較危險，目前不推薦)

但除非伴隨同側肩頸部或髖部肌群無力，否則土豆仁不會用以上方式 ，因為這兩個動作都同時有頸肩與髖部動作，腹肌無力者經常會練成脖子痛或腳酸，而非練到腹肌！

土豆仁對側腹肌的調整，通常第一階段是教以下的活化動作：

步驟：

1. 仰躺，雙下肢屈曲懸空併攏，大腿垂直床面。

2. 雙手護住耳旁，注意固定頭手，不要用力夾手肘或讓頭部懸空出力。

3.雙下肢併攏成一單位一起動作，雙膝同時向左上/右上移動，腹肌收緊帶動骨盆旋轉，大腿內縮靠近腹部，在上半身不旋轉的狀態下，骨盆轉到底即可復位不用停留。注意兩側平衡，需加強吃力/角度較少側。

※注意雙膝儘量併攏，不要有雙膝越打越開動作。

※注意保持正常呼吸，一般是腹肌收縮時（大腿內縮）吐氣，回到原位時吸氣。

4.力量足夠者，可將大腿縮到最底接觸小腹，動作時尾椎離開床面（骨盆離地），兩側反覆約15~20下，觀察兩側差異。

(有些人會如上圖用手撐來帶動骨盆捲腹，是錯誤的方式，這樣只有練到肩伸肌)