[每週連載] 頸椎旋轉活化

頭轉不過去，轉一邊脖子會痛，是很多人的困擾。

因慣用手或工作座位的緣故，多數人頸椎都會有一邊較鬆弛一邊較緊(但還是轉得過去)，但不應頭痛，頸痛或背痛。若有骨性受限，很常見是(未發覺的)脊椎側彎或骨刺造成，同樣會觀察到長期的失衡姿勢。

一般大仁哥都將頸椎功能分為上下兩部分來討論，頸椎七節加上頭骨下緣的枕骨關節，一共有七個關節介面，大仁哥將頸椎第一到第四節(第三四之間椎間盤關節)稱為「上(半)頸椎」，第五到第七節稱為「下頸椎」 ，兩者有不同方向的關節面，上頸椎做後仰與左右旋轉動作為主，下頸椎則以低頭與側彎為主。上下頸椎加起來，左右各可轉動８０度左右。

(頸椎動作的兩大軸心 from https://musculoskeletalkey.com/biomechanical-principles-of-the-spine-and-joints/)

頸椎的問題除了與上頸椎枕骨肌群與頭部筋膜連動，較常見的落枕部位則是下頸椎 ---"頸肩交界處。" 除了少數的枕骨肌群/深層屈肌群/頭夾肌/頸(半)棘肌之外，

多數的頸椎動作來自胸椎/肋骨/鎖骨/肩胛骨上出發的肌肉，而不是單靠頸椎獨善其身出力。也就如下圖的上交叉症候群示意圖 ---頸椎是與下方地基連動的。

所以諸如駝背，圓肩，脊椎側彎，高低肩，膏肓痛，甚至五十肩，幾乎都會影響到頸椎。一個可能是背部僵硬導致頸椎肌肉受限，另外一種發展則是背部前彎僵硬，但頸椎過度後折代償，兩者都會卡住頸椎。

最常見出問題的是提肩胛肌（如下圖紅色肌肉: 肩胛骨上角連到頸椎側面），另外還有胸鎖乳突肌(耳後到胸鎖骨)，斜角肌，斜方肌，頸夾肌，胸(半)棘肌，多裂肌，小菱形肌，後上鋸肌等，這些都是胸椎上背部區域的肌肉。

所以今天的旋轉活化運動，首先要拉開上背部，再來轉動頸椎。這個動作有助於需要轉頭動作的運動順暢，如：球類、捷式游泳、射箭、武術、攀岩、單車..。

但多數運動與平時工作，土豆仁都是不建議歪頭/轉頭來做的（如常見的划手機／看螢幕／寫字／夾電話），因為除了對頸部小小肌肉們負擔很大，容易受傷之外，也容易連帶造成全身歪斜失衡。

步驟：（以活化轉左為例）

1.坐姿，前靠適當高度桌緣，要能身體前傾+雙手臂分開90度以上，伸直撐住桌緣固定

2.雙手保持伸直，軀幹左轉，右肩下壓到底，相對左肩胛向後凸出，藉此繃緊上背部

3.頭頸向左轉到底，因關節接面角度，頸椎最大旋轉會合併後仰動作，注意動作放慢以免拉傷，注意勿低頭或刻意後仰（反而會卡住）

4.到底後放鬆回到1. 中間，反覆約10~15下，勿做過多以免拉傷

~祝大家都能柔亮順暢 ~