[每周連載] 肩胛骨下方肌群活化

肩胛骨下方(中背部外側)是土豆仁常見出問題的位置。但一般醫療或健身領域都很少注意到它。但它其實是很重要的承上啟下結構，負責上肢肩關節的地基穩定，也跟腰椎骨盆合作，維持核心的平衡完整。但因為該部位通常動作不大，所以因為不動不痛，就很少發現它的問題。以下圖為例，右肩的萎縮不穩定，一般症狀表現是肩痛+無力，但同時也可以看到肩胛下方的肌肉線條異常(跟左背比起來)。

如果就西醫的作法，多半都只處理到肩胛骨上的明顯萎縮肌群 ---旋轉肌, 斜方肌, 三角肌 ...但就土豆仁的觀點，要先處理的卻是胸腰椎與背部肌群。

如上圖紅色區域就是要活化的肩胛下方的肌群：闊背肌(左), 深層肌群(右): 後鋸肌, 肋間肌, 前鋸肌, 大圓肌。

如下圖肌筋膜「功能線」：由於筋膜路線的X形走向，這部位經常與對側的臀肌/腿後肌/腹肌/同側的胸肌，呈現整組的失衡。

所以失衡者的症狀除了舉肩疼痛之外，腰薦（尻川頭）或髖骨疼痛也是常見的對應症狀。於是看西醫常見反覆發作，但只治痛點就是治不好，因為實際的失衡點是在背部！

（核心中軸的失衡）

（上圖可見上肢與背部的肌肉連結）

一般背肌常見以下拉法：闊背肌伸展大全

今天則著重在背部與肩胛（肩膀）的連結肌群活化，對肩關節症狀者較有幫助！因闊背肌是很大片的肌肉，上半部與下半部的肌纖維，其實連結的地方並不相同（胸肋筋膜>腰椎>腰薦筋膜>骨盆）。

（以拉右背為例）步驟如下：

1.坐姿，維持腰椎骨盆穩定。雙手背後腦杓(āu-khok)固定，雙手肘向外打開

※一開始可能會有單側緊繃較低打不開的現象，不用勉強拉。

2.右手肘向外+向上拉到最底，同時配合軀幹往右旋轉+往左側彎

3.伸展到底後深呼吸，將肋骨與肩胛撐開，達到最大肌群活化效果。

4.吐氣後回到1. ，反覆15～20下

※注意慢行，動作太快則無法確實拉到底活化肌群，也容易產生換氣過度，越做越喘（越緊繃）

祝大家都有平衡的尻脊骿(kha-chiah-phiaⁿ)！