髖關節是土豆仁很重視的地方，因為脊椎核心，膝蓋腳踝，甚至上半身的失衡，幾乎都會牽扯到髖關節。 髖關節的無力，會造成週邊代償（如腰緊）；髖關節的緊繃，則常見代償鄰居問題（如核心無力，膝蓋不穩。）今天就來做土豆仁常用的髖關節穩定訓練～特別適用於代償性的髖關節失衡（通常表現為易酸痛：髖 腰 膝。）其他髖部傷後訓練也都適用。
很多運動的單腳動作都可能需要這個訓練：如深蹲/硬舉/滑冰/跳躍/舞蹈...
步驟：
1.如核心訓練"橋式"預備動作：仰躺，雙手放鬆置身體兩邊，屈膝讓雙腳掌平踩床面。
2. 抬屁股：屁股夾緊抬高離地，抬到最高點下來約一半，髖微屈位置。注意要讓兩側髖骨/骨盆等高，不要像一般橋式抬到軀幹跟大腿成一直線，那種方式會用較多背肌。儘量用髖關節而非膝蓋或背肌出力，可調整腳踩前後位置來微調出力部位。
★注意不要用手壓出力！手易出力者可將雙手交叉胸前放鬆
★注意正常呼吸不要憋氣（若容易憋氣則表示核心虛弱）★若單腳力量足夠，則可改成如橋式先3.單抬腳再2.抬屁股，可增加更高挑戰。
3.固定2.抬屁股角度做單腳支撐（影片為訓練右髖），另腳抬高離地，做各方向動作：膝蓋屈伸/髖關節屈伸/屈膝左右旋轉/直腿左右張開(所謂「髖外展/內收」。)
★注意只有髖以下動作，骨盆位置須保持平行不動，抬高腳側的骨盆勿歪斜下墜。
★觀察哪個動作較無力抖動，則該動作為訓練目標。
4.放慢動作訓練，一般建議一動作放慢用嘴數數1~10(約七秒)來緩慢來回完成。反覆約7~10下，注意須保持穩定不晃。
★訓練強度可用：增加角度，增加時間(放慢)，增加重量（下腹，腳踝或膝蓋綁沙包或彈力帶）
※如影片為右髖「髖外展/內收」無力，最後可見雙手放胸前不用力的動作差異很大！搖晃即表示髖關節自己難以支撐動作，訓練時須減少側開角度實施，以不搖晃為準。
若有半邊腰髖膝整體不穩者，則可用站姿訓練，類似單腳羅馬尼亞硬舉(RDL)動作，也是土豆仁很常做的訓練。
用抬起腳做各方向運動，軀幹反向與雙臂外展做平衡；也可相反用軀幹或雙手做旋轉，單腳反向做平衡。雙手先不拿重量，之後進階則手或腳可綁重量。
★注意站姿要保持膝蓋微屈，才能減少下背出力代償（相反：如要練腰，則膝要打直。）
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