闊背肌+大圓肌活化運動

　　今天來講彎腰駝背的人經常虛弱的一條(片)肌肉：闊背肌(或稱背闊肌) & 大圓肌。這兩條肌肉負責肩關節後伸與內轉（手臂往下往後拉）的動作，也就是單槓引體向上的主要作用肌肉。

(有練背跟沒練背的差別)

　
（加練上肢的差別）

　　如果你單槓拉得上去，但過不了下巴，主要就是因為闊背肌無力（大圓肌則是闊背肌的協同肌肉，加強肩內轉）。重量訓練也是用類似單槓的動作來鍛鍊：(各角度)滑輪下拉，划船機。

(可以看到鼓起的脊下肌與大圓肌)

　　駝背的人通常背肌都無力，脊椎挺不直，腹肌因前屈而鬆弛，核心虛弱，用骨盆前後傾的歪斜，來代償核心肌群出力，導致連結腰椎骨盆的豎脊肌或髂腰肌等肌肉因位長期卡住緊繃，而表層的腹肌與背肌無力。而闊背肌就是其中一個受害者。

　　闊背肌問題的麻煩是：它除了負責挺背之外，還負責肩關節後伸+內轉，所以闊背肌無力者常見肩痛發炎，肩夾擠等問題。這些問題常常是肌肉不平衡的結果，而非單一受傷事件。像下圖左就是圓肩的示範照片，通常胸肌與前肩部過緊+背肌無力；而下圖右是理想的姿勢（有點矯枉過正），可見背肌有出力拉直，去平衡強大的胸腹肌。

　　除了拉單槓跟去健身房鍛鍊之外，土豆仁常教以下這個簡易的闊背肌&大圓肌活化運動，有助促進闊背肌跟大圓肌的功能，還有兩側肩膀肌肉平衡。

步驟：

1.坐姿或站姿，雙手伸直舉高，手掌虛握，拳眼相對。

2.雙手肘彎曲向下壓到底，拳眼旋轉向外（向兩側分開），注意拳頭要在肩關節側面。

★影片00:12後示範錯誤作法：

1.拳頭向前下方（無肩後伸）

2.拳頭伸到後腦杓後方（過度肩外轉，無肩後伸）

3.雙手外開（偏肩外展，肩後伸不足）

3.反覆 10～20下，觀察兩側是否有失衡，是否有非闊背肌大圓肌之外的酸痛（代償現象）。

※須配合呼吸，上吸下吐，勿憋氣。

　　若有背肌虛弱失衡者，做完這個運動，活化肌肉功能，應該會感覺肩膀或是腰更輕鬆囉！

（背肌精實可以讓你看起來上背更寬+腰更細，是塑身的好目標！）

 ※同場加映：認識背肌(3): "不是背動"的闊背肌

擴背肌伸展動作：闊背肌伸展大全